11 غذای پر فیبر || 11 غذای پر فیبر را بشناسید و استفاده کنید.


11 غذای پر فیبر را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مطمئن شوید که فیبر کافی دریافت می کنید ، به بدن خود کمک کنید تا سالم بماند ، وزن خود را کنترل کرده و از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا یکی از راه های حمایت از سیستم گوارش ، کنترل وزن بدن و کاهش خطر بیماری های قلبی ، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. غذاهای حاوی فیبر بالا: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

الیاف از الیاف محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم را کند می کند ، ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند ، در نتیجه به کنترل سطح قند خون کمک می کند. فیبر محلول آب روده را جذب کرده و مدفوع را حجیم می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی غذا به غذاهای هضم نشده می افزاید و در نتیجه احساس سیری و دفعات دفع را افزایش می دهد. در همین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – در غذاهایی مانند جو دوسر ، آجیل و حبوبات – و خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در مجله سرطان در آوریل 2020 منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفته است و نویسندگان خاطرنشان می کنند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر مصرف می کنند به سرطان سینه مبتلا می شوند.

از پزشک خود برای مشاوره آنلاین بخواهید

11 منبع غذایی سرشار از فیبر.

۱۱ غذای دارای مواد مغذی بالا را بشناسید.  |  دکتر

در دستورالعمل های تغذیه ای ایالات متحده آمده است که 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از غلات کامل را مصرف کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. مصرف میان وعده های غنی از فیبر مانند آجیل ، حمام ، غلات با فیبر بالا یا بیسکویت کامل یکی دیگر از راه های خوب برای افزودن فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 منبع غذایی با بالاترین میزان فیبر است

با توجه به USDA ، نخود سبز می تواند کوچک باشد اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه است. استفاده از چند مشت نخود یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا بیسکویت مصرف کرد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر دارای ویتامین A است که می تواند از سلامت پوست و چشم محافظت کند و ویتامین K که به استحکام استخوان ها کمک می کند.

کنگر فرنگی ، ماده ای در 11 منبع غذایی با فیبر بالا

طبق گزارش USDA ، نصف کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در قسمت پایین گلبرگ ها) حاوی 3 گرم فیبر است که 11 درصد DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی یک سبزی با پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی می تواند کمی مشکل باشد ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از سرخ شدن در فر گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

۱۱ غذای غنی از مواد مغذی را بشناسید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حاوی حدود 5 گرم فیبر است که 18 درصد DV است. بیشتر چربی های آووکادو اشباع نشده هستند. همان فواید قلب در روغن زیتون. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی یا در انواع دستور العمل های خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد تا اسموتی مصرف کرد.

آدم

طبق گزارش USDA ، میان وعده خوشمزه و غنی از فیبر در حال تهیه حدود 5 گرم در هر فنجان 18 DV DV است. این پروتئین ، فیبر و چربی مناسب را برای مردم تأمین می کند. ادمام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو مصرف می کردند ، نسبتاً کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

عروسکی

احتمالاً وقتی مردم به غذاهای غنی از فیبر فکر می کنند ، لوبیا به خاطر می آید. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان لوبیا دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که قبلاً ذکر شد ، همه آنها از خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، باببوریتو ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

گلابی

سیب یک ماده غذایی آسان برای جلب توجه مردم است ، اما زمان آن رسیده است که گلابی را نیز به سبد میوه خود اضافه کنید. گلابی پر از فیبر است! با توجه به USDA ، گلابی به طور متوسط ​​حاوی 5.5 گرم فیبر است که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی می کنید از دسرهای پرکالری و شیرین خودداری کنید. مصرف گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای خوردن غذاهای شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر فیبر زیاد ، منبع خوبی از ویتامین C است. در مورد گلابی متوسط ​​، 7.65 میلی گرم ویتامین C. معلوم شد که حدود 9 درصد DV

عدسی

۱۱ غذای غنی از مواد مغذی را بشناسید.  |  دکتر

زمان خوردن مرتب عدس فرا رسیده است. این لنز دارای فیبر بالایی است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. منبع عالی پروتئین گیاهی و آهن. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. از عدس می توان برای سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود و این یک گزینه عالی برای سرآشپز تازه کار است. عدس قرمز را حدود 15 دقیقه بپزید. عدس سبز و قهوه ای را که منبع پروتئین و فیبر هستند به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در شماره آوریل 2018 مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد که وقتی شرکت کنندگان عدس حاوی برنج را به جای برنج خالی به عنوان منبع نشاسته می خوردند ، عدس سطح قند خون را در 48 فرد دیابتی کاهش می دهد.

چیا ماگ

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در طول وعده غذایی استفاده از دانه های چیا است. این دانه های بسیار کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا -3 گیاهی هستند. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا پودینگ چیا را با مایعی مانند شیر درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آنها را روی هر غذایی بریزید.

تمشک

۱۱ غذای غنی از مواد مغذی را بشناسید.  |  دکتر

توت ها فوق ستاره تغذیه ای هستند. آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است برای جلوگیری از التهاب مفید باشند ، بلکه فیبر نیز دارند. مخلوط تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین را برای شما رقم می زند. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده در اسموتی ها استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کرده و برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راه خوبی برای افزایش فیبر باشد اگر روی اسموتی یا تکه های غلات بپاشید یا به غذاهای پخته اضافه کنید. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نیم گرم است که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان ، USDA ، که 14 of DV است ، ارائه می دهد. صبح جو دوسر غنی از فیبر بخورید. مخلوطی از جو دوسر ، دانه های چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید