چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد با کاهش وزن بیش از حد مشکل دارند. این یک نگرانی است زیرا اضافه وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که اضافه وزن ندارند می خواهند عضله ای داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله روشهای ساده و سالمی را برای افزایش سریع و سالم وزن پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به افراد توصیه می کند که وزن کم ، اضافه وزن یا اضافه وزن خود را بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) خود محاسبه کنند. این روش وزن فرد را به خوبی اندازه گیری می کند زیرا وزن آن را با قد آن مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، ممکن است فردی 90 کیلوگرم وزن داشته باشد ، اما نباید او را اضافه وزن در نظر گرفت زیرا قد بلندی دارد. اما اگر بسیار کم باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدن که در وب سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر داغوقی موجود است محاسبه کنند.

محاسبه شاخص توده بدنی به شرح زیر است:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5-24.9
  • اضافه وزن: 25-29.9
  • چاقی: 30 یا بالاتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای که بدن آنها بسیار عضلانی است نادرست باشد زیرا توده عضلانی بیشتر از چربی است.

اضافه وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، تأخیر در ترمیم زخم ، اختلالات هورمونی ، افزایش عفونت و خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه است. کودکان دارای اضافه وزن می توانند رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس ، سل و اختلالات خوردن همراه خواهد بود. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روانی و عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد و علائم آن شامل سوء تغذیه و کاهش وزن است. افراد مبتلا به این اختلال از نظر وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا ناسالم هستند. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی تمایل به افزایش وزن دارند ، مقدار غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند یا استفراغ می کنند یا از مسهل ها برای کاهش وزن استفاده می کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: خوردن ضعیف ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها در صورت مشاهده در تصویر. علائمی که با گذشت زمان بروز می کنند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. مصرف نوشابه و دونات می تواند شما را چاق کند ، اما برای سلامتی شما مضر است. اگر اضافه وزن دارید ، باید به جای تجمع بیش از حد چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر جلدی دریافت کنید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند اما از دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی که اغلب ناشی از چاقی هستند ، رنج می برند. بنابراین ، رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی سالم ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون ایجاد مشکلات سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانیم برای افزایش وزن انجام دهیم این است که کالری بیشتری مصرف کنیم ، به این معنی که ما کالری بیشتری از نیاز بدن مصرف می کنیم. برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود می توانید از شمارنده کالری استفاده کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از آنچه روزانه می سوزانید ، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهدارنده بسوزانید. به خاطر داشته باشید که کالری شمارنده فقط تخمینی است.

بسته به میزان کالری دریافتی در روز ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. شما مجبور نیستید تا پایان عمر کالری شماری کنید ، بلکه چند روز یا هفته اول کالری را برای انجام کار محاسبه کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. این ماده از پروتئین ماهیچه ای تشکیل شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. تحقیقات نشان می دهد که اگرچه فرد دارای اضافه وزن است ، اما مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا باعث افزایش کالری اضافی برای ماهیچه ها می شود.

اما به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، از 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیشتر از آن مصرف کنید. غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، این روش ایده بدی است زیرا دریافت کالری بیشتر را دشوار می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادلی از غذاهای پر کربوهیدرات و چرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است ، اما می تواند مصرف مقدار مناسب کالری را دشوار کند. حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید