ورزش پوکی استخوان و کلسیم


کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. ما باید غذا خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم در واقع کلسیم یک ماده مغذی مهم است که بسیاری از افراد در رژیم غذایی ما از آن غافل می شوند. تقریباً همه سلولهای بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، حفظ سن آنها ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، ترویج لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی کلسیم دریافت نکند ، بدن شما آن را از استخوان های شما برای عملکرد طبیعی سلول ها خارج می کند ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و اختلالات خواب شود.

کلسیم مصرف کنید و نکنید

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از هیچ جا بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در میان زنان ، بیشتر در 60 سالگی و بالاتر است. مردان نیز در خطر هستند برای پوکی استخوان ، اما معمولاً 5 تا 10 سال بعد ، بیماری خاموش نسبت به زنان ایجاد می شود. برای اکثر مردم ، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و اولین قدم این است که کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و باید فقط آن را با غذا و مکمل ها مصرف کند. با مصرف انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • برای اکثر مردم ، شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع خوبی از کلسیم گیاهی هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم حیوانی هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) مقدار زیادی کلسیم ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را به طور مکرر یا به مقدار زیاد مصرف می کنند.
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل متعددی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

بیماریبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد و در اثر نور خورشید در پوست تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. کسانی که غذاهای متنوعی مصرف می کنند نیازی به در نظر گرفتن این دو عامل ندارند.

همچنین عوامل متعددی وجود دارد که می تواند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شود. این شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) می شود. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند توانایی بدن در جذب آهن و روی را مختل کند ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم به جای غذا به دست می آید.

چه کسی باید مکمل کلسیم مصرف کند؟

کلسیم و محصولات لبنی: مزایا و معایب

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار جذب شده هستند ، اما می توانند اشکالاتی نیز داشته باشند.

محصولات لبنی اغلب غنی از چربی های اشباع شده هستند. بسیاری از سازمان های بهداشتی پیشرو توصیه می کنند مصرف چربی های اشباع شده را محدود کرده و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات شیر ​​کامل با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همچنین مقدار زیادی شکر پنهان برای جبران طعم از دست رفته دارند که می تواند برای سلامتی و وزن بسیار مضرتر از چربی های اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از مشکل ، شیوه های نوین لبنیاتی است که در آن گاوها از هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها تغذیه می کنند ، دائماً باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه یک گاو باردارتر باشد ، هورمون شیر بیشتر است. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها را دریافت نمی کنند ، اگرچه شیر ارگانیک هنوز می تواند سرشار از هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که چربی های طبیعی و هورمون های مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، میزان شیر بدون چربی بسیار کمتر است.

برخی از افراد به لاکتوز حساس هستند ، یعنی نمی توانند قند شیر ، قندی که در شیر و محصولات لبنی وجود دارد را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید شامل گرفتگی ، نفخ ، نفخ و اسهال است. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند همه مواد معدنی یا مواد مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید