علوم ورزشی رژیم تناسب اندام ؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین بخش هر برنامه تناسب اندام محاسبه تغذیه و ارزش غذایی مواد غذایی است. به خصوص اگر قصد دارید با هدف تناسب اندام ورزش کنید. در این مقاله ، شما را به رژیم تناسب اندام می بریم و به شما خواهیم گفت که کامل ترین و بهترین رژیم ، برنامه ای است که بر اساس ساختار بدنی شما طراحی شده است و فقط برای شما ساخته شده است و نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی برای نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا بر اساس خوردن غذاهایی مناسب با نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما است.

در این مقاله ، نمونه ای از رژیم تناسب اندام 5 روزه با برنامه مکمل را ارائه می دهیم. توصیه می کنیم برنامه را مطابق برنامه تغییر دهید. در مورد مکمل های غذایی مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

رژیم تناسب اندام روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب با قرص های حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ شده. یک فنجان سبزی جوشانده با یک قاشق چای خوری خامه ترش به سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده و دو لیوان آب.
  • وعده بدنسازی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

روز دوم رژیم تناسب اندام و عضله سازی است

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق چایخوری کره و نصف تخم مرغ ، یک لیوان آب با قرص های حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان گندم و روغن زیتون با 1-2 لیوان آب.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب با قرص های حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ ترکی
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج آب پز و روغن زیتون.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته و با دارچین شیرین شده است). یک فنجان جو دوسر پخته با یک قاشق کوچک کشمش. 15-20 عدد بادام بو داده یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا پخته با یک فنجان پوره گندم ، یک فنجان بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم 5 روزه برای عضله سازی روز پنجم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت). جدول حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی سرخ شده یک فنجان سبزیجات آب پز با یک قاشق چایخوری خامه ترش به سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئین به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

توصیه های غذایی برای عضله سازی

توصیه های غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اهمیت بالایی برخوردار است. برای ساختن ماهیچه ، شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن خود انرژی زیادی برای بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده بدهید. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در طول روز و زنان فعال باید 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی نیاز به کمی کالری بیشتر دارید ، اما ابتدا کالری دریافتی خود را افزایش ندهید. مصرف 4000-5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوبی برسید که در آن بدون افزایش چربی عضله سازی می کنید.”

وعده های غذایی را تکرار کنید

برخلاف تصور عموم ، مطالعه ای در سال 2010 توسط مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که افزایش دفعات وعده های غذایی متابولیسم بدن را افزایش نمی دهد و کالری بیشتری نمی سوزاند ، اما مصرف 6 وعده غذایی در روز به سوزاندن کالری کمک می کند. بدون اضافه بار بین وعده های غذایی در طول روز 3-4 ساعت فاصله بگذارید.

انواع ظروف

طبق گزارش USDA MyPlate: هنگام غذا خوردن ، حدود نیمی از بشقاب باید با میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و مقداری لبنیات پر شود. در حالی که این یک توصیه کلی است ، بدون شک استفاده از آن مزایای متعددی دارد. غلات سبوس دار مانند نان گندم کامل و ماکارونی ، آرد گندم کامل و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند میزان روزانه شیر را تکمیل می کند و همچنین مقدار زیادی پروتئین را تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

دو وعده غذایی مهم در روز برای عضله سازی ، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان باراردی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه می گوید: “شما باید حدود نیمی از مصرف کربوهیدرات روزانه خود را برای مقدار تمرینات خود با پروتئین بدون چربی صرف کنید.” یک یا دو ساعت قبل یک وعده غذایی قبل از تمرین بخورید. البته ، این نباید وعده سختی باشد ، زیرا در این حالت لازم است حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید در وعده های غذایی روزانه ای که میل دارید غنی و سالم باشید تا تداوم ورزش خود را با رژیم غذایی خود افزایش دهید. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را اندازه بگیرید و برای اندازه گیری پیشرفت خود از بدن خود عکس بگیرید. عضله سازی یک پیشرفت مستمر است که هدف آن 1/2 (یک و دو دهم) رشد در هفته است.

ایجاد و ترجمه elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید