دکتر انوشه ، متخصص تغذیه ، عادات غذایی را اصلاح می کند


گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر در رفتار باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند هنگام تصمیم گیری در مورد تغییر رفتار ، همه چیز را به یکباره تغییر ندهید. ابتدا اولویت ها را تعیین کرده و آنها را تغییر دهید. سپس چندین بار این کار را تکرار کنید تا به آن عادت کنید. سپس به تغییر عادات دیگر خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد یک عادت غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید ، یا هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تغییر دهید حذف کنید. به عنوان مثال ، در قابلمه های کوچک غذا بخورید ، یا هنگام پخت برنج ، آن را در تمام بشقاب بریزید تا بزرگ شود.

3- روشهای شدیدتر برای تغییر رفتار ، مانند یادگیری بیشتر در مورد اندازه مناسب غذا. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ارزش پر کردن بشقاب شما را دارد.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از خوردن هر دیواره بگذارید ، مقداری از غذای کشیده شده را کم کنید ، به طور منظم ورزش کنید.

برای رفتار خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

کاهش فست فود و کاهش خطر چاقی

برای کسانی که می خواهند از غذاهای سریع ، بسته بندی شده ، یخ زده و مایکروویو استفاده کنند ، فست فود و غذاهای آماده در دسترس است. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها ، مراکز فست فود و غذا تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند ، یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر غذا در خانه تهیه می شود ، در مایکروویو آماده می شود.

مصرف رستوران فست فود معمولاً در هر وعده 200 کالری بیشتر از غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر غذا بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

کسانی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، کسانی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند آشپزی کنند ، به دنبال غذاهای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی به این افراد است تا کمتر به این غذاها روی آورند یا هنگام سفارش چنین غذاهایی انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی برای بهبود عادات غذایی وجود دارد:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم وعده غذایی یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن در خارج از منزل است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده های غذایی بزرگ می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

– اگر بیرون غذا می خورید ، غذای کوچک یا پرس سفارش دهید.

سالاد یا سوپ را با غذا سفارش دهید. شاید شما چندان گرسنه نیستید و می توانید با مصرف سالاد یا سوپ اشتهای خود را کاهش دهید.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را بیرون بیاورید یا سالادی بدون سس مایونز سفارش دهید.

غذاهای پخته و نان های کره ای و غیره. در عوض ، غذاهای کبابی ، تنوری و پخته سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پر کالری و کم چرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده و کم کالری را می توان با افزودن کمی سس به یک غذای کم کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت یک راه حل عالی برای کسانی بود که وزن خود را کاهش داده و با موفقیت آن را حفظ کردند. بدانید چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. کسانی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، آنهایی که عجله دارند ، آنقدر خسته شده اند که نمی توانند غذا بپزند یا به دنبال غذای خوش طعم هستند. بنابراین ، بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران ها و رستوران های فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. اگر همان غذاها در خانه تهیه شوند ، بسیار سالم تر و کالری کمتری دارند و احتمالاً به همان سرعت نیز آماده می شوند. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید خرچنگ را آماده و تمیز کنید و در اسرع وقت چاشنی ها را اضافه کنید. اگر در رستوران فست فود همبرگر سفارش می دهید ، تصور کنید همبرگری پر از سس سفید و سرخ شده در روغن فراوان است. اگر همان همبرگر را در خانه با گوشت سالم تهیه کنید ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– اگر در رستوران رستوران سفارش دهید یا از بیرون سفارش دهید ، مدتی طول می کشد تا غذا آماده شود. برای تهیه غذا در خانه به همان میزان زمان نیاز است.

توجه: با شروع این بخش ، مربوط به مقاله چهارم است.

3- برنامه شبانه معمول خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری شبانه رنج می برند می گویند اگر در یک مکان بنشینند و برنامه شبانه منظم خود را داشته باشند ، نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و غذا خوردن از عادت های معمول شب برای آنها است. من راه هایی را برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی را برای فعالیتهای شبانه خود انتخاب کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، مطالعه کتاب ، مجله و روزنامه یا حل صفحات گسترده.

20 دقیقه را با فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، موسیقی آرامش بخش و دوش اختصاص دهید. این نشان داده شده است که حتی برای کسانی که سندرم خوردن شبانه دارند مثر است.

دیدگاهتان را بنویسید