حجم برنامه بدنسازی برای بدن زنان || برنامه افزایش وزن کل


حجم برنامه بدنسازی برای بدن زنان || برنامه حجمی قسمت پایین بدن || برنامه حرفه ای پایین تنه || برنامه عملکرد پایین || برنامه تناسب اندام پایین تنه || پایین برنامه کاهش حجم بدن برای زنان

این برنامه کاهش حجم تنه برای زنان همچنین حجم باسن را افزایش داده و آن را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین دیگر باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود!

خلاصه ای از برنامه آموزش حجم برای قسمت های پایین بدن زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: نوار ورزشی ، دمبل ، هالتر ، وزن و موارد دیگر

شرکت در یک تمرین سخت می تواند سخت باشد. برای بسیاری از افراد ، وقت گذراندن در باشگاه به مدت پنج تا شش روز در هفته دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، عضلات سرین {باسن عضو یکی از آن گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه این 3 روز به زنان امکان می دهد این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها را فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

اولویت عضلات سرینی (لگن)

از این نظر ، این تمرینات در ابتدای هر جلسه بسیار مثر است برنامه کاهش حجم تنه برای زنان او روی آنها تمرکز خواهد کرد. تمرین این برنامه ها به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید بر آنها تمرکز کنید. تمرینات شامل کمک می کند تا ماهیچه های باسن شما بهتر و قوی تر به نظر برسند. غلبه بر این ترکیب سخت است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل دوره های آرامش بخش بدنسازی است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین فرصتی را برای استراحت فراهم می کند. اگر به این دوره های استراحت پایبند هستید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. حداقل 24 ساعت باید بین تمرینات برای بهبودی کامل فاصله باشد. از آنجا که کل بدن چالش برانگیز است ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل برنامه ریزی مختصر است. این کارها باید در روزهایی انجام شود که شما فقط کاردیو دارید یا در روزهای تعطیل اگر احساس می کنید به آنها نیاز دارید. اگر احساس می کنید تمام بدن شما در حال تمرین است حجم کم برنامه برای خانم ها کافی است ، نگران انجام تمرینات جانبی نباشید! بلکه بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش تکرار بالا است در حالی که برنامه دیگر یک مجموعه فوق العاده است. اگر یکی را بهتر از دیگری دوست دارید ، این کار را دوبار انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به طور متناوب اجرا کنید ، می توانید این کار را انجام دهید. تمرینات را به حداکثر برسانید و از پتانسیل خود استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح تمرین است:

نمونه ای از یک هفته برای ورزشکاران تازه کار

  • شنبه: برنامه عملی شماره یک
  • یکشنبه: روز استراحت
  • دوشنبه: برنامه آموزشی دوم
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: تمرین شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز تعطیل

نمونه ای از هفته برای ورزشکاران متوسط ​​/ پیشرفته

  • شنبه: برنامه عملی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه تمرین اضافی
  • دوشنبه: برنامه آموزشی دوم
  • سه شنبه: روز تعطیل یا تمرین اضافی برنامه دوم
  • چهارشنبه: تمرین شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز تعطیل
برنامه حجم بدن کوچک زنان
برنامه حجم بدن کوچک زنان

حجم برنامه بدنسازی ابتدا برای زنان اندام پایین تنه

دو مرحله اول برای انجام این کار برنامه حرفه ای پایین تنه ، اعتماد به نفس با دمبل و حکمت ون. اگر به درستی انجام شود ، این دو مرحله بسیار مثر هستند.

  • اعتماد به نفس با دمبل – مطمئن شوید که دمبل در موقعیت راحتی قرار دارد. اگر به حوله یا فرشی در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه تمرین راحت تر باشد ، مفیدتر است. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که سرین {باسن و ماهیچه ها منقبض می شود. قبل از کاهش آهسته وزن ، این وضعیت را حفظ کنید.
  • حکمت – بسیاری از افراد این عمل را یک تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار دارد ، توقف کنید ، قسمت پایینی کمر شما جدا می شود. بالاتنه خود را بالا بیاورید و سپس سرینیسم های خود را محکم کنید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز بدن قبل از اینکه بتواند پایین بیاید باید نزدیک به عمودی باشد. اگر پد فرمت هایپر ندارید ، یک پد قابل تنظیم نیز کار می کند.

تمرینات دیگر برنامه تناسب اندام پایین تنه این شامل یک حرکت اساسی و همچنین حرکت سایر قسمت های بدن است.

برنامه Bodysuit شماره دو برای زنان است

این برنامه عملکرد بدن پایین ماهیچه سرین {مفصل ران با دو تمرین متفاوت شروع می شود. اولی به تقویت و دومی ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام دمبل های ژاپنی از پشت – این تمرین برای ماهیچه های باسن و ران و همچنین عضلات کوچک پشت مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا وزنه های سنگین مورد نیاز نیست. اگر نمی توانید وزنه را با حداقل تعداد تکرار تحمل کنید ، بار را کم کنید. بستن کمربند از کمر شما محافظت می کند.
  • ریباند – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در سری اول ، یک انقباض را در بالا برای یک ثانیه ، در دو دوم و سه بار آخر نگه دارید.

دو حرکت بعدی برنامه پایین تنه زنان نیز از عضلات باسن در نقش ثانویه استفاده می کند. تمرینات دیگر در زیر آمده است.

برنامه کاهش حجم بدن و کل بدن برای زنان

جدیدترین تمرین تمام بدن این هفته با یک چالش انقباضی شروع می شود و سپس یک نسخه تمرینی از یک تمرین کلاسیک را تمرین می کند.

  • حرکت پل لگن مانند شکم پلانک ، این تمرین ثبات شکم را نیز بهبود می بخشد. اگر باید وزن خود را شروع کنید ، مشکلی وجود ندارد. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • شروع متقابل – اگر هنوز این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این تمرین با وزن کم چالش برانگیز است. سعی نکنید پای عقب خود را بیشتر از حد ممکن وارد کنید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض باسن خود فکر کنید. تمرکز زیادی داشته باشید تا لگن خم کننده کیت را بیش از حد بار نکند.

دو تمرین بعدی در برنامه کاهش حجم بدن زنان بر عضلات پایین تنه متمرکز است. اگر با دو حرکت اول ماهیچه های سرینی {باسن} خود را به چالش بکشید ، عضلات چهارسر و ران شما بهتر می توانند به طور مستقل کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه حرفه ای پایین تنه برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • وزن بدن Hip Trust: سری 5-10 ، در مجموع 100 تکرار ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • شروع متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • به بند ژاپن خوش آمدید : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** این تمرین را تا آنجا که ممکن است انجام دهید. اگر این کار نمی کند ، قبل از ادامه محل استراحت استراحت کنید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

***** اگر به بریس ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزنه ، هالتر یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید