تغذیه ملایم برای عملکرد – تغذیه کلی جونز


اگر این مطلب را می خوانید ، بالاخره به آخرین پست از سری غذاهای بصری ما رسیده اید. ما در اینجا موارد زیادی را مورد بحث قرار داده ایم ، از جمله نحوه کنار گذاشتن فرهنگ رژیم غذایی در ورزش ، احترام گذاشتن به گرسنگی و احساس سیری ، نحوه برخورد با تغذیه احساسی و نحوه برقراری رابطه سالم با ورزش. پس از صرف وقت برای تأمل در مورد این اصول و به کار بستن آنها ، ممکن است این س yourselfال را از خود بپرسید … “پس تغذیه با همه اینها کجا تناسب دارد؟”. اصل نهایی خوردن بصری این است که با رژیم غذایی ملایم به سلامت خود احترام بگذارید.

اصل خوردن بصری اصل شماره 10: با رژیم غذایی ملایم به سلامت خود احترام بگذارید

در مشاوره غذایی سنتی و بصری ، این اصل معمولاً آخرین است ، اما برای افراد فعال ، زودتر معرفی شده و با اصول دیگر ترکیب شده است. این معمولاً آخرین دلیلی است که توصیه های رژیم غذایی را با “قوانین” اشتباه نمی گیرید که باعث می شود کل فرآیند خوردن بصری مانند یک رژیم دیگر باشد. قبل از اجرای این اصل ، بهتر است همه غذاها را خنثی بدانید نه “خوب” یا “بد”.

هنگام کار با افراد فعال و ورزشکاران ، تأکید بر تغذیه مناسب در مراحل اولیه برای جلوگیری از علائم مضر عملکرد ضعیف مانند کاهش عملکرد ، آسیب ، از دست دادن چرخه قاعدگی ، کاهش تراکم عضلانی و استخوانی و موارد دیگر ضروری است. این امر به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد ، زیرا می تواند بر توانایی و توانایی آنها در رقابت تأثیر بگذارد – و همچنین ممکن است در صورت بازی در سطح دانشگاهی بورسیه تحصیلی را از دست بدهد.

رژیم غذایی ملایم چیست؟

دلیل این اصل به اصطلاح است خوب رژیم غذایی به این دلیل است که توصیه های ارائه شده انعطاف پذیر است. این بدان معناست که فقط به این دلیل که تحقیقات روشی را برای تغذیه بدن پیشنهاد می کنند ، نمی تواند پایان همه چیز برای همه افراد باشد و نمی تواند بهترین راه برای تامین سوخت در نظر گرفته شود. این امر به ویژه در مورد زنان صادق است ، زیرا اکثر قریب به اتفاق تحقیقات تغذیه ای در مورد عملکرد در مردان انجام شده است. همچنین ، آنچه در رسانه ها نشان داده می شود همیشه آن چیزی نیست که تحقیقات در واقع نشان می دهند. رسانه ها غالباً از مطالعه یک نکته را بیرون می آورند و آن را به عنوان یک عنوان طعمه کلیک تبدیل می کنند.

قبل از ارائه هرگونه رژیم غذایی ، متخصصان بهداشت باید عوامل سبک زندگی ، ترجیحات رژیم غذایی ، کاربردی بودن و تأثیرات آن بر سلامت روان را در نظر بگیرند. همچنین برای متخصصان مهم است که علائم اختلال در خوردن و اختلالات خوردن را بررسی کنند.

8 روش استفاده از رژیم غذایی ملایم برای عملکرد

1. آگاهی از مواد مغذی ، نه وسواس

درشت مغذی ها (همچنین به عنوان کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها شناخته می شوند) همه نقش حیاتی در تولید انرژی و بازیابی عملکرد دارند. هر یک از درشت مغذی ها در رژیم غذایی خود جایی دارند و یافتن بهترین تعادل برای هر یک برای موفقیت افراد فعال بسیار مهم است. برای آشنایی بیشتر با علم هر یک از درشت مغذی ها ، این پست را بررسی کنید. در حالی که دانستن اصول هر درشت مغذی مهم است ، ارزش تمرکز بر بسیاری از عناصر مهم دیگر رژیم غذایی مانند مصرف ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها را دارد که باعث بهبود بیشتر عملکرد و نتایج سلامتی می شود.

2 تنظیم بدن به جای پیگیری دقیق

ممکن است فکر کنید که برای دستیابی به اهداف تناسب اندام ، ردیابی کلان دقیق مورد نیاز است. با این حال ، ردیابی وسواسی ارتباط بین شما و بدن شما را قطع می کند ، که می تواند منجر به عدم یادگیری و افزایش خطر آسیب شود. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که پیگیری ممکن است خطر اختلال در خوردن و اختلالات خوردن را افزایش دهد.

ردیابی خیلی بد است؟

برنامه های کاربردی برای شمارش کالری اغلب اهداف عددی کلی را بر اساس قد ، وزن ، جنسیت و سن ارائه می دهند ، اما عوامل دیگری را که بر میزان مصرف شما تأثیر می گذارد ، مانند میکروبیوم فردی ، ژنتیک ، محیط ، شیوه زندگی و رژیم غذایی ، ترکیب بدن در نظر نمی گیرند. نیازهای شما نیز روز به روز تغییر می کند ، بنابراین اگر هر روز کالری یکسانی را دنبال کنید ، ممکن است در روزهای خاصی سوخت کافی دریافت نکنید.

نکته دیگر این است که FDA در واقع اجازه می دهد تا 20٪ خطا روی برچسب مواد غذایی وجود داشته باشد ، بنابراین مردم با 100٪ نادرست اعداد نگران (حتی وسواس) می شوند. سرانجام ، شمارش کالری هنگام مشغله های زندگی می تواند استرس زا باشد ، که اگر نتوانید “رعایت” کنید ، می تواند منجر به احساس شکست شود.

بنابراین اگر شمارش کالری یا کلان جواب نمی دهد ، پس چیست؟

برای تمرین یک رژیم غذایی ملایم ، یک دفتر خاطرات گرسنگی را امتحان کنید که در آن توجه داشته باشید در طول روز چه می خورید و چگونه بدن شما به گرسنگی و سیری واکنش نشان می دهد ، در حالی که علائم مانند سطح انرژی ، خلق و خو ، هضم و موارد دیگر را تحت نظر دارید. ما از این فرآیند با مشتری 1-1 خود استفاده می کنیم ، اما در اینجا می توانید نسخه دلخواه خود را از دفتر خاطرات گرسنگی خود تهیه کنید.

3. وعده های غذایی و میان وعده ها را طبق برنامه ای متناسب با برنامه خود تنظیم کنید

هنگامی که رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کردید ممکن است گیج کننده باشد. برخی می گویند 2 وعده غذایی بزرگ در روز بهترین است ، در حالی که برخی دیگر از 6 وعده غذایی کوچک پشتیبانی می کنند. زیبایی یک وعده غذایی بصری برای اجرا در این است که می توانید اشتباه را امتحان کنید و بدون تأثیر بر نظرات یا تجربیات دیگران متوجه شوید چه چیزی برای شما و شیوه زندگی شما بهتر عمل می کند.

همانطور که در بالا ذکر شد ، یک دفتر خاطرات گرسنگی / سیری یک ابزار عالی برای کمک به شما در یافتن بهترین عادات غذایی است. برای کمک بیشتر ، به ویژه با یک برنامه شلوغ و فعال ، توصیه می شود با یک متخصص تغذیه کار کنید.

4. تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین

نمی توان انکار کرد که تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین در حفظ سطح بهینه انرژی و بازگرداندن ماهیچه ها نقش دارد. با این حال ، طرح سوخت گیری باید منحصر به فرد باشد و شامل غذاهایی باشد که احساس بهتری دارند و همچنین از آنها لذت می برید.

سوخت گیری قبل از تمرین: در حالت ایده آل ، سوخت قبل از تمرین شامل کربوهیدراتهای قابل هضم است زیرا منبع اصلی سوخت در تمرینات شدید است. با این حال ، اگر بیش از یک ساعت قبل از تمرین غذا بخورید ، ممکن است حاوی سایر مواد مغذی باشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سوخت قبل از تمرین ، پست های اینستاگرام زیر را بررسی کنید:

تغذیه قبل از تمرین

اولویت های سوخت قبل از تمرین

فرصتهای تمرین استقامتی

تمرین روده برای تمرینات استقامتی

سوخت گیری بعد از آموزش: این معمولاً به معنی یک وعده غذایی یا میان وعده است که بر پروتئین و کربوهیدرات ها تأکید دارد. ممکن است بخواهید بر غذا خوردن تمرکز کنید تا بتوانید بدن خود را بعد از تمرین دوباره شارژ کنید ، اما نه آنقدر که احساس بدی به شما دست دهد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد سوخت بعد از تمرین ، پست های زیر را در اینستاگرام مشاهده کنید:

اولویت های سوخت بعد از تمرین

چگونه فرهنگ رژیم می گوید سوخت گیری خلاف علم است

ایده های سوخت گیری بعد از تمرین

5. هیدراته بمانید

هیدراتاسیون بخش مهمی از یک رژیم غذایی ملایم برای عملکرد است زیرا اگر ما هیدراته نشویم ، می تواند توانایی ما را در تنظیم علائم گرسنگی مختل کند. بهترین راه برای کنترل هیدراتاسیون رنگ آمیزی ادرار است. شما می خواهید کم رنگ / زرد کاهی باشید ، اگر تیره تر هستید به مایعات بیشتری نیاز دارید! یکی دیگر از مواردی که باید در نظر بگیرید ، پر کردن الکترولیت ها در صورتی است که تمرین شما بیشتر از 60 دقیقه باشد یا در یک ژاکت سنگین هستید.

در مورد عملکرد هیدراتاسیون از منابع زیر بیشتر بدانید:

غذاهای مرطوب کننده برای تناسب اندام

راهنمای هیدراتاسیون ورزشکار ورزشکار رایگان

آبرسانی در ماه های سرد

هیدراتاسیون در گرما

6. بر عملکرد و بهبود عضلات بر مواد مغذی تأکید کنید

افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی لزوماً نباید با روح فرهنگ رژیم غذایی انجام شود. برای افراد فعال مهم است که مواد مغذی خاصی را که حداکثر بهبود را دارند اضافه کنند و غذاهای غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهند ، زیرا انرژی و عملکرد را بهبود می بخشند ، نه به این دلیل که آنها انتخاب “عالی” هستند.

این بدان معناست که از برچسب ها به عنوان راهنمای تصمیم گیری هایی استفاده می شود که نه بر اساس محدودیت ها ، بلکه بر اساس مواردی که می دانید باعث می شود احساس بهتری و رضایت بیشتری داشته باشید.

7. اگر رژیم غذایی شما نمی تواند نیازهای شما را برآورده کند ، مکمل مصرف کنید

فرهنگ رژیم دوست دارد شما را با این ایده که به مکمل های غذایی برای سالم بودن نیاز دارید بفروشد. اما این نمی تواند بیشتر از حقیقت باشد! البته مکمل های غذایی نیز جای خود را دارند ، اما تنها در صورتی می توان از آنها استفاده کرد که ابتدا رژیم غذایی خود را ارزیابی کرده و آزمایشات آزمایشگاهی مناسب را انجام دهید.

هنگام خرید لوازم جانبی ، مهم است که در مورد کسانی که آن را به شما می فروشند انتقاد داشته باشید و مطمئن باشید که بی خطر و م effectiveثر است. اگر ورزشکار هستید ، آزمایش شخص ثالث برای اطمینان از مثبت نبودن تست مواد ممنوعه بسیار مهم است. در اینجا برخی از منابع برای بررسی امنیت افزونه ها آمده است:

چرا باید با آزمایشات شخص ثالث اذیت شوید؟

مکمل های غذایی توسط FDA تنظیم نمی شوند. این بدان معناست که ممکن است یک شرکت بگوید که محصول “کاملاً طبیعی” و “خالص” است ، اما هیچ آزمایشی برای اطمینان از وجود آنچه در برچسب روی محصول واقع شده انجام نشده است. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید که برای یک قاشق پودر پروتئین 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا دریافت می کنید ، اما در واقع می تواند فقط 10 گرم و مقدار زیادی پرکننده داشته باشد.

از آنجا که مکمل های غذایی تنظیم نمی شوند ، می توانند مضر باشند. شواهدی وجود دارد که مکمل های محبوب باعث آسیب شدید و حتی کشنده کبدی می شود. یک مطالعه اخیر نشان داد که 9 ماده ممنوع در ورزش و مکمل های کاهش وزن وجود دارد – و فقط 17 مکمل مورد آزمایش قرار گرفت! این مقاله همچنین نمونه هایی از FDA را ارائه می دهد که اغلب در نقش نظارتی خود کوتاهی می کند.

8. خودتان را محدود نکنید / خودتان را محدود نکنید فقط به این دلیل که یک روز مرخصی دارید

مصرف مقادیر کافی (به ویژه کربوهیدرات ها) در روز استراحت به بدن کمک می کند کربوهیدرات ها (به عنوان گلیکوژن) را که برای تمرینات بعدی استفاده می شود ذخیره کند. پر کردن روزهای استراحت با چربی و پروتئین کافی نیز احتمال آسیب را کاهش می دهد و باعث بهبود می شود. اگر در روزهای تعطیل دائماً گرسنه هستید (این یک مشکل رایج برای مشتریان است) ، این ممکن است نشان دهد که معمولاً مشکلی در سوخت وجود دارد.

آخرین افکار در مورد خوردن بصری برای عملکرد:

برای اطمینان از این که سلامت روان قربانی نمی شود و تجربه غذا خوردن همچنان لذت بخش است ، ما این دستورالعمل های تغذیه تناسب اندام را با تمرینات مبتنی بر خوردن بصری ترکیب می کنیم ، مانند تمرکز بر احساس غذا ، طعم و مزه آن و در مجموع رضایت و توجه تاثیر آن بر عملکرد

ترکیب اصول تغذیه بصری و تغذیه ورزشی به افراد فعال و ورزشکاران در طول زندگی این امکان را می دهد که نه تنها بدن خود را درست تغذیه کنند ، بلکه با هر غذایی که به نفع آنها و فرزندان آینده آنها باشد ، رابطه مثبت برقرار کنند.

اگر هنگام دستیابی به اهداف تناسب اندام خود به کمک بیشتری برای توسعه اصول تغذیه بصری نیاز دارید ، خوشحال می شویم که به شما کمک کنیم! برای آشنایی بیشتر با آموزش تغذیه 1-1 ، اینجا را کلیک کنید.

مجموعه عملکردی خوردن بصری

پست های دیگر این مجموعه را ببینید!



دیدگاهتان را بنویسید