7 مرحله (به علاوه 1 هفته برنامه غذایی)


آیا می خواهید با رژیم گیاهخواری لاغر شوید؟

شما در جای درست قرار دارید. امروز ، شما نحوه خوردن غذاهای گیاهی تقویت کننده متابولیک را که سیر هستند و در هنگام کاهش وزن راضی هستند ، خواهید آموخت.

میخواهی بیشتر بدانی؟ در اینجا یک رژیم غذایی 7 مرحله ای وگان (و یک برنامه غذایی 7 روزه) وجود دارد.

گیاهخواری چیست؟

گیاهخواری یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان است. گیاهخواران از استفاده از محصولات با منشاء حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی کاملاً خودداری می کنند.

مردم به دلایل مختلف وگان شدن را انتخاب می کنند. برخی می خواهند سالم زندگی کنند ، برخی از محیط زیست محافظت می کنند و برخی می خواهند از استثمار حیوانات جلوگیری کنند.

اصطلاح “گیاهخوار” در واقع در سال 1944 مطرح شد ، اما در سالهای اخیر ، محبوبیت رژیم غذایی افزایش یافته است. به عنوان مثال ، برخی از افراد مشهور گیاهخوار عبارتند از ناتالی پورتمن ، بیانسه و گیزل بوندشن.

گیاهخواری در مقابل گیاهخواری

تفاوت بین گیاهخوار و گیاه خوار چیست؟ گیاه خوار محصولات خاصی را با منشاء حیوانی در رژیم غذایی خود قرار می دهد ، اما گوشت را شامل نمی شود. بنابراین گیاهخواران معمولاً از محصولات لبنی ، تخم مرغ و عسل استفاده می کنند (بسته به رژیم غذایی گیاهخواری آنها). از سوی دیگر ، گیاهخواران همه آنها را حذف می کنند.

رژیم گیاهخواری در مقابل رژیم گیاهی

اما تفاوت بین یک گیاهخوار و کسی که رژیم گیاهی را دنبال می کند چیست؟ در حالی که گیاهخواران به طور کامل همه محصولات با منشاء حیوانی را حذف نمی کنند ، افرادی که منشاء گیاهی دارند معمولاً از رژیم غذایی وگان استفاده می کنند ، اما ممکن است محصولات با منشاء حیوانی را نیز مصرف کنند.

خوب ، اکنون می دانید رژیم گیاهخواری چیست. اما مزایا و معایب گیاهخواری چیست؟

مزایای گیاهخواری

خواص گیاه خواری چیست؟

اول ، رژیم گیاهخواری غنی از غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و حبوبات است. در نتیجه ، چندین ماده مغذی مفید را در رژیم غذایی شما گنجانده است.

رژیم وگان معمولاً حاوی فیبر غذایی ، ویتامین E ، ویتامین K ، اسید فولیک ، آهن و اسیدهای چرب بیشتر است.

علاوه بر این ، گیاه خواری فواید دیگری برای سلامتی دارد. ثابت شده است که گیاهخواران سطح قند خون پایین تری دارند. همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در شما کمتر است.

علاوه بر این ، گیاهخواری با خطر کمتر مشکلات قلبی مرتبط است. مصرف میوه ها ، حبوبات ، سبزیجات و فیبر همه با خطر بیماری های قلبی کمتر است.

معایب گیاهخواری

از طرف دیگر ، گیاه خواران چه معایبی دارند؟

اول ، رژیم غذایی گیاهی ضعیف ممکن است حاوی ویتامین B12 ، روی ، کلسیم ، سلنیوم ، ویتامین D و ید کافی نباشد.

این به این دلیل است که محصولات حیوانی حاوی مواد مغذی هستند که فاقد رژیم گیاهی هستند.

با این حال ، اگر از قبل برنامه ریزی شده باشد ، گیاهخواران می توانند این کاستی ها را جبران کنند. مکمل ها می توانند به گیاهخواران برای دریافت مواد مغذی کافی مانند B12 کمک کنند.

و چنین کمبودهایی محدود به رژیم وگان نیست. در رژیم گوشتخوار نیز کمبودهایی وجود دارد. بنابراین مهم نیست که فرد از چه رژیم غذایی استفاده می کند ، توجه به غذاهایی که می خوریم همیشه مهم است.

غذای سالم گیاهی

آیا گیاهخواری راه خوبی برای کاهش وزن است؟

آیا گیاهخواران سریعتر از دست می دهند؟ مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گیاهخواران لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری نسبت به رژیم های دیگر دارند.

وگانیسم در مقایسه با رژیم غذایی همه چیز خوار با خوردن عاطفی کمتر و خوردن کنترل نشده همراه است.

رژیم وگان نیز در مقایسه با رژیم های دیگر سالم تر است. یک مطالعه کوچک که رژیم معمولی غربی را با رژیم گیاهخواری مقایسه می کند ، نشان داد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند ، کمی بیشتر از افرادی که رژیم غذایی غربی دارند ، کاهش وزن داشته اند.

چقدر می توانید با رژیم گیاهی در یک ماه وزن خود را کاهش دهید؟

تماشا کردن:

کاهش وزن بسیار فردی است. بنابراین ، نمی توان گفت که چقدر شخص در یک بازه زمانی مشخص ضرر خواهد کرد.

به عنوان مثال ، در برنامه Slim Down Transformation ، که برنامه کاهش وزن خودم است ، زنان معمولاً در 2-3 ماه اول 12 تا 19 پوند وزن کم می کنند. سپس آنها بین 30 تا 100 پوند به کاهش وزن خود ادامه می دهند.

بالاخره اینطور است درست اگر می خواهید این نتایج را حفظ کنید ، کمی کندتر وزن خود را کاهش دهید.

اگر کاهش وزن ناسالم و سریع باشد ، خطر کاهش وزن را در آینده بسیار بیشتر می کنید. تحقیقات محرومیت را با کند شدن متابولیسم مرتبط می کند.

برای اینکه ببینید کاهش وزن گیاهخوار چگونه است ، این داستان موفقیت گیاهخواری را بررسی کنید:

لورن ، مادری گیاهخوار با دو فرزند ، در عرض 21 روز 6 کیلوگرم و 10 اینچ از بدن خود را از دست داد. وای!

https://www.youtube.com/watch؟v=WziFr8yoG7A

چگونه می توانید وگان را کاهش دهید؟ برنامه کاهش وزن وگان 7 مرحله ای

البته ، شما نمی توانید فقط رژیم گیاهی را در پیش بگیرید و برای کاهش وزن امیدوار باشید و دعا کنید. در عوض ، شما باید به طور استراتژیک در مورد چگونگی کاهش وزن فکر کنید.

1. پروتئین بیشتری بخورید (این بسیار مهم است)

به عنوان یک گیاهخوار ، خطر ابتلا به پروتئین کمتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارید.

پروتئین به کاهش مجدد وزن کمک می کند. چگونه؟ دلایل متعددی برای این امر می تواند وجود داشته باشد. پروتئین به جلوگیری از تحلیل عضلات و کند شدن متابولیسم کمک می کند.

دلیل دیگر این است که پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها دارای حرارت بیشتری است (20-30 vs در مقابل 5-10 and و 0-3). بنابراین ، پروتئین کالری بیشتری نسبت به مصرف خود از دست می دهد.

منابع خوب پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از:

  • نخود
  • نخود فرنگی
  • کوینو
  • مخمر خوراکی
چارچوب چربی سوزی

تمرین 2 (تمرینات قدرتی)

اگر برای کاهش وزن تمرینات قلبی انجام می دهید ، دوباره فکر کنید.

نشان داده شده است که تمرینات ورزشی از کند شدن متابولیسم جلوگیری کرده و از دست دادن عضلات را کاهش می دهد. بنابراین ، حداقل در دو جلسه تمرین قدرتی در هفته شرکت کنید.

(نیازی به رفتن به باشگاه نیست. همچنین می توانید در خانه تمرین کنید!)

3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

در بازار جایگزین های گیاهی زیادی برای گوشت و پنیر وجود دارد. اما مشکل این غذاها فرآوری شدن آنهاست.

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند ، نشاسته و چربی هستند. آنها حاوی مواد مغذی نیستند ، بنابراین حتی اگر یک سیب حاوی شکر باشد ، بسیار سالم تر از دونات است زیرا سیب حاوی مواد مغذی زیادی است که اثرات قند را “از بین می برد”.

بنابراین این غذاهای گیاهی را کنار بگذارید و روی پروتئین ها ، سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید.

4. قندهای پنهان را جدا کنید

آیا می خواهید مصرف شکر را متوقف کنید؟

افزایش مصرف قند با افزایش وزن ارتباط دارد. شکر همچنین تعدادی عوارض جانبی ناسالم دیگر مانند مشکلات قلبی دارد.

این بدان معنا نیست که باید شکر را به طور کامل حذف کنید. بدن نیز به قند نیاز دارد.

اما اگر بیش از 25 گرم شکر در روز (زنان) یا 36 گرم (مردان) مصرف می کنید ، باید میزان شکر مصرفی خود را کاهش دهید.

به خاطر داشته باشید ، ما فقط در مورد غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند دونات های گیاهی یا نوشابه ها صحبت نمی کنیم.

غذاهای زیادی وجود دارد که ما هر روز مصرف می کنیم و حاوی قند پنهان است. به عنوان مثال ، نوشیدنی های میوه ای و قهوه / چای بزرگترین منابع قند پنهان هستند. (در صورت قند و چای ، قهوه و چای)

5- رژیم بعدی را کنار بگذارید

اگر به کاهش وزن فکر می کنید ، احتمالاً به رژیم ها فکر می کنید ، درست است؟

واقعیت این است که رژیم محدود کننده برای شما واقعاً مضر است.

رژیم های غذایی منجر به کاهش وزن می شود ، اما مردم این وزن را دوباره به دست می آورند. بر اساس مطالعه ای بر روی 19000 مرد ، بهترین پیش بینی کننده افزایش وزن این است که افراد در مقاطعی از سالهای گذشته وزن خود را کاهش داده اند.

6. کار را برای خود آسان کنید

آیا می دانید خیلی راحت چه اتفاقی می افتد؟

کسی برای کاهش وزن هیجان زده می شود ، اقدامات لازم را انجام می دهد ، فقط سریعاً یکی پس از دیگری به چالش می پردازد زیرا نمی تواند با کاهش وزن ادامه دهد و آنها زندگی خود را می گذرانند

اگر شغل سخت کوش و خانواده دارید ، بسیار سخت است که هر روز تلاش کنید تا کارهایی را انجام دهید که در زندگی خود انجام نمی دهید.

ممکن است برای خود شیرینی قائل نشوید. و آنها در ساعت 2 بعد از ظهر وقتی شروع به رسیدن به آن پاییز می کنید بسیار وسوسه انگیز هستند …

یا باید برای خودتان و خانواده خود آشپزی کنید. کی زمان دارد براش؟

کاهش وزن موفق به معنای اتخاذ عادات دوستدار سبک زندگی است.

100٪ خود را محدود نکنید ، بلکه با خوردن آن کیک شکلاتی وگان از زندگی خود لذت ببرید. و به جای شیرینی های شیرین ، از عصر پاییز یک اسموتی خوشمزه بنوشید.

همه چیز متعادل می شود.

7. درخواست حمایت کنید!

سرانجام ، این ضرب المثل را می دانید ، “اگر می خواهید سریع بروید ، تنها بروید. اگر می خواهید راه دور بروید ، با هم بروید »؟

برای کاهش وزن بسیار مناسب است.

همانطور که آمارهای کاهش وزن نشان می دهد ، حمایت برای کاهش وزن موفق در دراز مدت ضروری است.

یک مطالعه تصادفی نشان می دهد که برنامه هایی با پشتیبانی گروهی ، وظایف و بحث ها م thanثرتر از یک روش خودیاری است.

رژیم رژیم غذایی وگان 7 روزه

رژیم غذایی گیاهی سالم چگونه است؟ در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه به شما کمک می کند تا شروع کنید. من برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود را پیوند می دهم تا حتی ساده تر شود.

از همه بهتر ، این دستور العمل ها برای خانواده مناسب هستند. نیازی نیست غذای جداگانه برای سایر اعضای خانواده بپزید (مگر اینکه از رژیم غذایی دیگری استفاده شود).

نکته حرفه ای شماره 1: هک واقعی این است که ما شب قبل کمی بیشتر شام درست می کنیم و روز بعد از آن به عنوان ناهار استفاده می کنیم. یا چرا غذاها و شام ها را با ناهار و شام آماده برای چند روز آماده نکنید؟

نکته 2: من می دانم که شما مشغول هستید و آشپزی یک فعالیت بسیار وقت گیر است. تنها چیزی که می خواهید این است که در پایان یک روز شلوغ کاری ، به جای گذراندن ساعت ها در آشپزخانه ، با خانواده خود استراحت کنید. رفتن من به یک ظرف قابلمه است. بهتر است با یک غذای کاملا پخته به خانه بیایید.

غذای گیاهی

در اینجا لیست مواد غذایی برای رژیم غذایی شما آمده است:

خشک / کنسرو شده و آجیل

  • جو دوسر رول قدیمی
  • بلغور جو دوسر
  • شکر نخل نارگیل
  • پودر خمیرمایه
  • پودر کاکائو
  • آجیل مخلوط
  • گردو
  • پوره گوجه فرنگی (جعبه)
  • گاربانزو بابا
  • لوبیا سیاه
  • لوبیاهای قرمز
  • لوبیا کانلینی
  • عدسی قرمز
  • عدس قهوه ای ، سبز یا پاردینا
  • روغن نارگیل
  • شیر نارگیل
  • ماست شیر ​​نارگیل
  • تراشه های نارگیل
  • نخود
  • توفو
  • کینوا یا برنج قهوه ای
  • موجودی گیاهی
  • رب آلوچه

میوه ها ، سبزیجات و انواع توت ها

  • سیر
  • پیاز
  • پیاز بنفش
  • قارچ
  • گوجه فرنگی کوچک
  • کدو حلوایی اسپاگتی
  • سیب زمینی های شیرین
  • گوجه فرنگی گیلاسی
  • گوجه فرنگی
  • کدو تنبل (پوره شده)
  • فلفل قرمز
  • هویج کوچک
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • کلم پیچ
  • گل کلم (منجمد)
  • کرفس
  • آووکادو
  • اسفناج کوچک
  • سیترون
  • آب لیمو سبز
  • موز
  • نارنج نارنگی کلمنتین
  • زغال اخته
  • انبه
  • توت فرنگی
  • ناگتز
  • آناناس یخ زده
  • تفاله خربزه خربزه عسلی
  • پالپ آکای
  • تاریخ

ادویه جات و گیاهان دارویی

  • برگ نعناع
  • جعفری تازه
  • جعفری خشک شده
  • فلفل قرمز
  • گشنیز
  • دارچین
  • تای با سس فندق
  • کنجد
  • پودر فلفل قرمز
  • چات ماسالا
  • فلفل هالوپینو
  • زردچوبه
  • گرام ماسالا
  • زنجبیل
  • جوز هندی
  • میخک زمین
  • زیره
  • کاری
  • پونه کوهی
  • پودر سیر
  • وانیل
  • شربت افرا
  • ارده
  • نمک
  • فلفل
  • روغن زیتون
  • سرکه بازامیک

دوشنبه

صبحانه: جو دوسر دارچین ساده شبانه

میان وعده: ماسالا گردو مخلوط کرد

ناهار: لوبیا گاربانزو سرخ شده

شام: کاسه نودل تایلندی کدو حلوایی اسپاگتی

سهشنبه

صبحانه: جو دوسر دارچین ساده شبانه

میان وعده: ماسالا گردو مخلوط کرد

ناهار: لوبیا گاربانزو سرخ شده

شام: توفو زردچوبه دستی با سبزیجات بو داده

چهار شنبه

صبحانه: جو دوسر دارچین ساده شبانه

میان وعده: اسموتی خامه ای نارنجی سالم

ناهار: چیلی کدو حلوایی سیاه

شام: یک کاسه نخود مراکشی در یک کاسه

پنج شنبه

صبحانه: جو دوسر دارچین ساده شبانه

میان وعده: ماسالا گردو مخلوط کرد

ناهار: چیلی کدو حلوایی سیاه

شام: پنجشنبه باقی مانده

جمعه

صبحانه: اسموتی زغال اخته کم قند

میان وعده: سیب و آجیل / دانه ها

ناهار: 3 سالاد لوبیا را نمی توان پخت

شام: غذای تند فاژیتا وگان

دسر: خوردن کیک شکلاتی گدازه ذوب شده را تمیز کنید

شنبه

صبحانه: غذای آکای خانگی

میان وعده: اسموتی موهیتو آووکادو

ناهار: عدس و سوپ سبزیجات سالم و پخته شده آهسته

شام: قارچ استروگانف (خامه ترش اختیاری)

یکشنبه

صبحانه: غذای آکای خانگی

میان وعده: اسموتی سبز خامه ای زنجبیل

ناهار: سالاد قرمز و سبز

شام: عدس ماسالای گیاهی

نوبت شماست!

ایناهاش! حالا شما باید یک برنامه کاهش وزن وگان را دنبال کنید. نکته این است که هنگام رسیدن به فلات ، گام های ثابت بردارید و عیب یابی کنید.

بعد می خواهم بدانم:

چه سوالاتی دارید؟

در کامنت زیر به من اطلاع دهید!



دیدگاهتان را بنویسید