6 ماده غذایی برای سلامت روده


ارتقاء سلامت روده و اکوسیستم باکتریایی سازگار با محیط زیست می تواند سلامت شما را از جهات مختلف بهبود بخشد. بنابراین امروز رژیم غذایی خود (و یخچال خود) را با غذاهای مفید برای روده پر کنید.

شما همچنان به خوردن و نوشیدن ادامه می دهید زیرا به عنوان سوختی برای بقا عمل می کند. با این حال ، رژیم غذایی شما می تواند یک ابزار بسیار مثر در پیشگیری از برخی بیماری ها باشد. در اینجا لیستی کوتاه و ساده از 6 غذای ارزان قیمت و گیاهی برای کمک به حفظ سلامت روده وجود دارد که می تواند به جذب مواد مغذی برای عملکرد صحیح بدن و بهبود سیستم ایمنی بدن و سلامت مغز کمک کند.

6 ماده غذایی برای سلامت روده

سالاد کینوا آووکادو انار

1. غلات کامل. اصطلاح “کل” به این واقعیت اشاره دارد که تمام اجزای آناتومیکی دانه ، آندوسپرم ، جوانه و سبوس سالم هستند. کلمه کلیدی “کامل” ، که هنگام مقایسه نان و غذاها بسیار مهم است. به عنوان مثال ، نان “گندم کامل” و نان “گندم” از نظر تغذیه متفاوت هستند. نان گندم احتمالاً بر اساس گندم تصفیه شده به جای گندم کامل است. رایج ترین غلات کامل عبارتند از گندم ، جو ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، چاودار و ذرت – اما یک جهان کامل از غلات کامل شامل آمارانت ، کینوا ، تف ، سورگوم ، گندم سیاه و ارزن وجود دارد. غلات کامل حاوی فیبرهای غیرقابل هضم به نام آرابینوکسیلان هستند. این الیاف سپس به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) تخمیر می شوند که تأثیر مفیدی بر سلامت شما دارند. SCFA ، بوتیرات نامیده می شود که به یکپارچگی اپیتلیوم روده و کاهش نفوذپذیری دستگاه گوارش کمک می کند. علاوه بر این ، التهاب و سیری را می توان با مصرف غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده افزایش داد.

فلفل دلمه ای جنوب غربی

2. لوبیا سیاه. لوبیا سیاه سرشار از فیبر محلول ، پکتین است. فیبر محلول ، تخلیه معده را به تأخیر می اندازد ، که به سیری در طولانی مدت کمک می کند. لوبیا سیاه همچنین منبع عالی پروتئین است. در واقع ، همه لوبیاها ، مانند لوبیا لیما ، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز ، منبع عالی فیبر محلول و جایگزین اقتصادی منابع پروتئین حیوانی هستند. سعی کنید لوبیا را از ابتدا بپزید و به تفاوت بین کنسرو شده و خانگی توجه کنید.

مافین ارزن بلوبری

3. دانه کتان. اگرچه بذر کتان کوچک است ، اما حاوی پروتئین ، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است. دانه کتان می تواند به تنظیم حرکت روده کمک کند زیرا حاوی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول توسط باکتری های روده تخمیر می شود ، در حالی که فیبر نامحلول به پر شدن مدفوع ، جلوگیری از یبوست و حفظ سطح گلوکز کمک می کند. به منظور دسترسی زیستی بیشتر مواد مغذی در دانه های کتان ، بهتر است دانه های کتان آسیاب شده را برخلاف ارزش کل مصرف کنید. کل دانه کتان را می توان در خانه با آسیاب قهوه آسیاب کرد یا از قبل آسیاب شده خریداری کرد. برای ماندگاری بهتر ، بذر کتان آسیاب شده را می توان در یخچال نگهداری کرد. دانه کتان می تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ پخته شده باشد و برای غلیظ کردن اسموتی ها استفاده می شود.

کلم بروکلی Au Gratin

4. کلم بروکلی. کلم بروکلی منبع عالی فیبر غذایی است که باعث رشد باکتری های خوب در روده می شود. این سبزی دارای مقدار زیادی گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است که باعث افزایش وضعیت آنتی اکسیدانی و محافظت در برابر سرطان ناشی از شیمیایی می شود. برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی موجود در سبزیجات مانند A ، D ، E و K ، بهتر است آنها را با چربی مصرف کنید. سعی کنید سبزیجات سبز خود را با چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو ، تاهینی یا گردو و دانه ها ترکیب کنید.

پنکیک گردویی موز جادویی

5. موز. موز یک ماده غذایی پری بیوتیک است که به تثبیت باکتری های روده و مبارزه با التهاب کمک می کند. می توانید ماست سبزیجات (پر از پروبیوتیک) را با موز پر کنید. موز یک غذای مفید است که البته می توان آن را به راحتی در سفر استفاده کرد یا به بسیاری از دستور العمل ها مانند غذاهای پخته شده به عنوان شیرین کننده طبیعی ، اسموتی یا بلغور جو دوسر صبحانه اضافه کرد.

ماهیتابه نودل تمپه ای تایلندی

6. تمپه. تمپه یک سویا تخمیر شده سنتی است. مانند توفو ، طعم گوشت نرم و خوشمزه را می توان با هر غذایی به عنوان جایگزین چاشنی کرد. فرآیند تخمیر باعث می شود برخی از مواد مغذی زیستی بیشتری داشته باشند و باکتری های زنده ای را که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، ارائه دهد. پروبیوتیک ها میزان باکتری های خوب را در روده افزایش می دهند و می توانند به کنترل باکتری های بد برای مبارزه با التهاب و بهبود سیستم ایمنی کمک کنند.

برای خواندن وبلاگ های دیگر در مورد روده سالم ، موارد زیر را بررسی کنید:

همه چیز را در مورد پروبیوتیک ها بیاموزید
از این غذاها برای سلامت روده استفاده کنید
آزمایش روده: میکروبیوتای روده را برای سلامت تغذیه می کند

نوشته شده توسط رزا لاکانینتا ، شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، 22 ژوئیه 2019

دیدگاهتان را بنویسید