6 تأثیر مهم پروتئین شیک بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف پروتئین شیک راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما و همچنین کاهش وزن است. در این شماره از مجله علوم ورزشی ، ما هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و تاثیر آنها بر وزن شما بدانید ، به شما می گوییم.

پروتئین زیبا چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب ، معمولاً با افزودن عناصر دیگر ، تهیه می شوند. ترکیبی زیبا از پروتئین و غذا معمولاً ساده است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین های غذایی با کیفیت بالا محدود است.

در حالی که بسیاری از مردم در صورت نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود نیازی به مصرف روزانه پروتئین ندارند ، شیک پروتئین می تواند گزینه خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از پودرهای پروتئینی محبوب در بازار:

پروتئین ویفوراً جذب می شود ، بر اساس شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: این به آرامی جذب می شود ، بر اساس شیر است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. سویا همچنین دارای ایزوفلاون است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما دارای اسید آمینه لیزین کم است.

پروتئین برنج: منشاء گیاهی دارد و میزان اسید آمینه کمی در لیزین دارد.

پروتئین نخود سبز: این گیاه گیاهی است و آمینو اسیدهای سیستئین و متیونین کمی دارد.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها هستند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک هایی که پروتئین های گیاهی تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: ابتدا سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و به طور طبیعی سطح هورمون گرسنگی ، گرلین را کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. طبق یک مطالعه ، به دلیل صبحانه ای با پروتئین بالا ، افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر کالری کمتری دریافت کردند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که افراد چاق و رژیم گیر مصرف پروتئین خود را تا 25 درصد افزایش می دهند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش می دهد و اشتهای آنها را نصف می کند. یک مطالعه دیگر نشان داد که افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک می کند تا 441 کالری در روز بدون محدودیت شدید رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن زیاد نیز می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد مصرف زباله های حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50 تا 60 درصد کاهش می دهد. بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، یک پروتئین زیبا حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک باعث افزایش متابولیسم می شود

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. گفته می شود که این امر نسبی است زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با تمرینات قدرتی ، به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم شما را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم غذایی بستگی به میزان عضله شما دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. این اثر حرارتی را غذا می نامند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

محققان عموماً بر این عقیده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد از کالری آنها را از پروتئین تأمین می کرد ، در مقایسه با افرادی که نصف پروتئین مصرف می کردند ، در طی 12 ماه 10 درصد بیشتر چربی شکمی خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را در سه ماه کاهش دادند. بر اساس آخرین مطالعه ، رژیم هایی که 30 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از کسانی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن خود را از دست دادند.

شیک پروتئین یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از شکستگی ماهیچه ها جلوگیری کرده و متابولیسم را کند می کند

رژیم لاغری اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شود که می تواند متابولیسم شما را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم غذایی آسان کند. مصرف زیاد پروتئین و تمرینات استقامتی می تواند از از دست دادن عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

بر اساس یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از طریق پروتئین در رژیم غذایی خود دریافت کردند ، متابولیسم بسیار کندتری نسبت به افرادی که نصف پروتئین دریافت می کردند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین سبک می تواند به حفظ توده عضلانی به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن روزانه کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران دو گروه مورد مقایسه قرار گرفتند که یکی شامل 35 درصد و دیگری 15 درصد پروتئین بود. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزانند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38٪ آتروفی عضلانی کمتری ایجاد می کردند.

این به جلوگیری از افزایش مجدد وزن پس از کاهش وزن کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز از افزایش وزن و هدر رفتن تلاش جلوگیری می کند. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند تنها 9 درصد از وزن اضافی خود را بدست می آوردند ، در حالی که گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند 23 درصد از وزن خود را از دست می دادند.

چه پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارند. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی به دست آمده در طول کاهش وزن است. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی سوزی می کنند. در مورد پروتئین ها ، توجه به کیفیت آنها بسیار مهم است. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج لیزین کمی دارند ، در حالی که پروتئین نخود سبز حاوی آمینو اسیدهای ضروری ، سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها مشکل و ناراحتی ایجاد نمی کنند مگر اینکه یک پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف و عوارض جانبی شیک پروتئین

یک غذای شیک شروع خوبی برای روز است. بهتر است قبل یا بعد از غذا مصرف شود ، یک یا دو وعده پودر پروتئین زیبا کافی است. مخلوط کن را با آب ، یخ یا هر میوه مخلوط کنید تا بتوانید به راحتی یک شیک پروتئینی خوشمزه و مغذی تهیه کنید.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. شما می توانید به راحتی با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید ، یعنی از پودر پروتئین غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پروتئین برنج ، از شر این مشکلات خلاص شوید.

پیش از این تصور می شد که رژیم غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه و استخوان تأثیر منفی دارد ، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این واقعیت ندارد. مصرف زیاد پروتئین هرگز به هیچ فرد سالم آسیبی نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای بهبود سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی 25-35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

ایجاد و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید