۵ تمرین کششی موثر برای تمام بدن زمانی که وقت ندارید – LifeSavvy


زنی در حال انجام ژست یوگا در استودیو یوگا.
کارلا تفرا

شما تمرین خود را تمام کرده اید و باید تا قرار بعدی خود بدوید، و زمانی برای کشش باقی نمی گذارید. خوشبختانه، برخی از تمرینات کششی آسان و موثر برای کل بدن وجود دارد که می توانید در کمتر از پنج دقیقه انجام دهید و در عین حال از تمام فواید آن بهره مند شوید.

حرکات کششی به خصوص بعد از یک تمرین سخت مهم است. به بهبود گردش خون کمک می کند، همچنین باعث بهبودی و کاهش درد می شود. هنگامی که شما برای زمان تحت فشار هستید، مهم است که بدانید کدام حرکات کششی واقعاً ایمن هستند، نه اینکه فقط با عجله وارد برنامه معمول خود شوید و خطر آسیب را تهدید کنید. در اینجا پنج حرکت کششی شگفت انگیز وجود دارد که می توانید بعد از تمرین بعدی خود امتحان کنید.

سگ داره پایین میره

یکی از بهترین حرکات کششی تمام بدن که می توانید بعد از هر نوع ورزش انجام دهید این است که سگ خود را پایین بیاورید.
خارج از. از حالت پلانک شروع کنید، کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید و باسن خود را به صورت مورب به عقب و بالا فشار دهید. پاهای خود را دراز کنید و احساس کنید پاشنه هایتان به زمین می رسد.

زمین را از خود دور کنید و شانه های خود را پایین بیاورید تا جایی برای گردن خود باز کنید. سر خود را با بله و نه تکان دهید تا مطمئن شوید که تنش وجود ندارد. سپس به آرامی شروع به خم کردن یک پا و سپس پای دیگر به طور متناوب با هر بازدم کنید. در طول هر حرکت ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و در حالی که همزمان حرکت می کنید، نفس خود را دنبال کنید. سعی کنید قبل از خارج شدن از حالت، با هر پا ۱۰ تا ۲۰ قدم بردارید.

تشک یوگا

خط تیره دونده در دو سطح

این کشش پویا برای پاها و پشت شما شگفت‌انگیز است، اما تحرک باسن را نیز بهبود می‌بخشد و سینه و شانه‌های شما را باز می‌کند. کف دستان خود را روی تشک زیر شانه های خود قرار دهید و پای راست خود را بین آنها قرار دهید. پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید و روی توپ پای چپ خود بایستید.

زمین را از خود دور کنید و شانه های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید. احساس کنید فضای بین تیغه های شانه شما بزرگ می شود. اگر دستانتان به راحتی زمین را لمس نمی کند، می توانید از بلوک یوگا استفاده کنید. پای عقب خود را با فشردن عضلات چهارسر ران خود فعال کنید و همزمان کشش را در لگن راست، همسترینگ و ساق پای چپ خود احساس خواهید کرد.

قبل از اینکه زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید تا کشش عمیق تری انجام دهید، برای سه تا پنج نفس طولانی در اینجا بمانید. زانوی راست خود را از خود دور کنید. اگر می خواهید یک قدم به جلو بردارید، پای راست خود را کمی به پهلو بیاورید و اجازه دهید لگن باز شود و بیشتر باز شود. سه تا پنج اینچ در اینجا بمانید و قبل از اینکه همه چیز را از طرف دیگر تکرار کنید بازدم کنید.

صعود از سگ به سگ نزولی

سلام‌های یوگا روی کل بدن تأثیر می‌گذارند، روی ستون فقرات تمرکز می‌کنند، اما اساساً هر ماهیچه را در طول مسیر کشش می‌دهند.

از حالت پلانک شروع کنید، به هسته خود انرژی دهید و سپس تشک را از خود دور کنید. مطمئن شوید که باسن خود را در یک راستا نگه دارید و اجازه ندهید که بیفتند یا بلند شوند. عضله چهارسر ران خود را فعال کنید و احساس کنید که گوی های پاهایتان در زمین فرو می روند.

از اینجا، در حالی که آرنج خود را خم می کنید، بازدم و به سمت داخل انجام دهید و به حالت فشار برگردید. در دم بعدی، باسن خود را به جلو فشار دهید و اجازه دهید بالاتنه از بازوهای خود عبور کند. همانطور که شانه ها و سینه خود را باز می کنید به بالا نگاه کنید.

هنگام بازدم، از چرخش عقب خارج شده و باسن خود را بالا بیاورید تا به داخل یک سگ سطح شیب دار بروید. این یک گسترش عالی برای ستون فقرات شما است، زیرا در تمام سطوح حرکت می کند و بین هر مهره فاصله ایجاد می کند.

نوارهای مقاومت

لیفت جانبی بدن

درست مانند هر گروه عضلانی دیگری، آنهایی که در کنار شما هستند نیز به کشش خوب نیاز دارند. این تمرین می تواند به شما کمک کند از قدرت پاهای خود برای کشش بالاتنه خود استفاده کنید.

از حالت زانو زدن شروع کنید و پای چپ خود را به پهلو دراز کنید. بازوهای خود را بالا بیاورید و مچ دست راست خود را با کف دست چپ خود بگیرید. در حالی که به سمت پای چپ خم می شوید، نفس بکشید و بازوی راست خود را بکشید.

شما کشش را در تمام سمت راست بدن خود احساس خواهید کرد، که از نوار ایلیاک کرست (IT) شروع می شود، که از قسمت بیرونی باسن به خارج از ران و زانو و تا بالای استخوان ساق پا کشیده می شود. ، تا انتهای مورب. و سینه برای چند نفس کامل در اینجا بمانید، سپس به مرکز برگردید. سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

کمربند یوگا

تاب های نشسته

نوسانات یک حرکت ریکاوری قدرتمند است زیرا خون جدیدی را در بدن شما می فرستد که اکسیژن را به سلول های شما می رساند. نسخه نشسته معمولاً مؤثرترین است، زیرا بدون توجه به انعطاف پذیری ستون فقرات، کنترل بیشتری به شما می دهد.

در حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید و با دست چپ خود آن را بگیرید و از سراسر بدن عبور دهید. پای خود را در کنار بیرونی ران خود قرار دهید.

سپس دست راست خود را پشت استخوان های نشسته قرار دهید. نفس بکشید و به آرامی سر خود را به سمت دیوار پشت سر خود بچرخانید. زمین را از خود دور کنید و از آن به عنوان اهرمی برای صاف کردن ستون فقرات خود استفاده کنید.

با هر دم، سعی کنید از استخوان های صندلی خود تا تاج سر خود را بکشید. با هر بازدم، سعی کنید کمی عمیق تر به پیچش بروید. سه تا پنج بار به سمت داخل نگه دارید و قبل از اینکه همه آنها را در طرف دیگر تکرار کنید بازدم کنید.


حرکات کششی یکی از مواردی است که افراد در صورت عجله از آن صرف نظر می کنند. با این حال، به ریکاوری عضلات شما پس از ورزش کمک می کند تا در فرم خوب و سالم بمانید. همچنین مفاصل و تاندون ها را تقویت می کند. اگر این پنج حرکت کششی را به پایان برنامه خود اضافه کنید، می توانید مطمئن باشید که عضلات شما همیشه استراحت خوبی خواهند داشت.