4 نکته که باید در مورد خواب ، افزایش سن و کاهش وزن در پاییز بدانید


با آمدن پاییز و طولانی شدن روزها ، ممکن است تمایلی به بلند شدن از تخت نداشته باشید یا ناگهان خواب مختل به نظر برسد.

برای کسانی که به دنبال افزایش سن و کنترل وزن هستند ، اختلالات خواب فصلی می تواند عواقب پیش بینی نشده ای داشته باشد.

چرخه خواب شما تا حدی با میزان نوری که چشم ها دریافت می کنند کنترل می شود. هنگامی که خورشید طلوع می کند ، بدن شما نشان می دهد که زمان بیدار ماندن است و هنگامی که خورشید غروب می کند ، بدن شما ملاتونین بیشتری تولید می کند تا به خواب شما کمک کند.

بنابراین ، روزهای کوتاه مدت کمتر برای بیدار شدن مفید است. برای برخی ، این باعث خواب بیشتر یا خستگی در طول روز می شود ، برای برخی دیگر می تواند منجر به از هم پاشیدگی شود ، مانند اینکه ابتدا راحت بخوابید و سپس شب ها بیدار شوید.

هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری (همچنین به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود) هورمون مبارزه یا فرار ، کورتیزول است.

هورمون استرس کورتیزول نیز با افزایش وزن و اشتها مرتبط است. اگر با خواب ضعیف و خوردن در شب دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است کورتیزول مقصر باشد.

در پدیده ای که به عنوان “پیشرفت فاز” شناخته می شود ، ریتم شبانه روزی به تدریج به خواب زودتر ، هر شش دهه ، از قرون وسطی تغییر می کند.

به گفته بنیاد خواب ، در سن 60-65 سالگی ، ریتم شبانه روزی تغییر کرده است ، بنابراین بهترین زمان خواب بین 7 تا 8 عصر و بیدار شدن بین 3 تا 4 صبح است.

کیفیت خواب نیز با افزایش سن و بیدار شدن مکرر (و برای بسیاری ، حمام نیمه شب) کاهش می یابد.

متأسفانه خواب روزانه می تواند ریتم شبانه روزی را تغییر دهد و خوابیدن در شب را دشوار کند.

تاثیر یائسگی بر خواب

بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه مشکلات خواب می شوند. تحقیقات نشان می دهد که زنان یائسه ممکن است موارد زیر را در مقایسه با زنان قبل از یائسگی تجربه کنند:

  • کاهش کارایی خواب
  • مشکلات به خواب رفتن
  • مشکل خوابیدن

افزایش خطر اختلالات خواب در 60 سالگی

علاوه بر این ، تخمین زده می شود که 45-62 people از افراد بالای 60 سال (در مقایسه با 2 women از زنان 30-60 ساله!) مبتلا به “سندرم آپنه انسدادی خواب” هستند ، که یک آپنه انسدادی خواب است که با خواب آلودگی روزانه رخ می دهد.

کارشناسان می گویند افراد مسن به دلیل مشکلات خواب کمتر به پزشک مراجعه می کنند و برخی از پزشکان حتی ممکن است از علائم آن غیبت کنند ، زیرا مشکلات قابل درمان اغلب علت پیشرفت طبیعی پیری است.

افراد مسن نیاز به خواب مشابه کودکان جوان دارند و اکثر افراد به 7-8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

بنیاد خواب می نویسد در حالی که افراد مسن بیشتر به خواب می روند ، آنها فقط 6.5 تا 7 ساعت در شب خواب می بینند.

وسوسه انگیز است که دستان خود را به هوا بیندازید و خواب خوب را جزو گذشته بدانید ، با این حال دلایل خوب زیادی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد.

خواب برای سلامت مغز مفید است

بر اساس مطالعه ای که توسط موسسه ملی پیری انجام شده است ، افراد بین 50 تا 60 سال که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل هستند.

خواب می تواند از بیماری های مزمن جلوگیری کند

خواب کمتر از 5 ساعت یا کمتر از 9 ساعت با افزایش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی مرتبط است. اثرات منفی سلامت روان (یعنی افزایش خطر ابتلا به افسردگی) نیز در موارد خارج از 7-8 ساعت توصیه شده مشاهده شده است.

خواب برای روحیه شما مفید است

خواب ضعیف با افزایش مقدار هورمون کورتیزول همراه است که می تواند منجر به تحریک پذیری و استرس شود.

خواب می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند

در طول خواب ، سیستم ایمنی بدن شما سخت کار می کند ، چه بیمار باشید چه نباشید. خواب مناسب می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند ، بنابراین می تواند پس از قرار گرفتن در معرض بیماری ها مبارزه کند.

کم خوابی بر کاهش وزن تأثیر می گذارد

کمبود خواب پیامدهای بسیار مهمی برای کنترل وزن دارد. تخمین زده می شود که محرومیت از هر ساعت خواب 385 کالری مصرف می کند.

از این ریاضیات (و مطمئناً علم دقیق نیست) یک ماه کمبود خواب می تواند بیش از 3 کیلوگرم وزن داشته باشد!

خواب ضعیف می تواند منجر به خوردن احساسی برای مقابله با خستگی و تغییرات احتمالی خلق شود. اگر در شب متوجه یک وعده غذایی احساسی شدید ، راهنمای رایگان برای جلوگیری از پرخوری بعد از شام را از دست ندهید.

خبر خوب این است که شما می توانید برای بهبود خواب خود کارهای زیادی انجام دهید!

قرار گرفتن در معرض نور را رعایت کنید

برای تنظیم ریتم شبانه روزی ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است صبح از نور طبیعی استفاده کنید. نوردهی شب را زیر نظر داشته باشید ، از برنامه های مسدود کننده نور آبی در تلفن و رایانه خود مانند حالت شب اپل استفاده کنید و اگر قصد تماشای تلویزیون در شب دارید از عینک های محافظ نور آبی استفاده کنید.

اگر شما نیز مانند من در منطقه ای از جهان زندگی می کنید که در پاییز یا زمستان نور خورشید زیاد نیست ، در مورد استفاده از نور خورشید با پزشک خود مشورت کنید.

بهبود بهداشت خواب

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خواب بهینه شده است. تاریک ، خنک ، ساکت. محصولاتی مانند پرده های خاموشی ، ملحفه یخچال ، تشک های راحت ، گوش گیر یا دستگاه های محافظ صدا می توانند به شما کمک کنند. تا آنجا که ممکن است از همان برنامه خواب پیروی کنید ، برنامه اولیه عصر / صبح زود را برای چرخه های طبیعی امتحان کنید.

وعده های غذایی آخر شب را محدود کنید

اگر قبل از خواب مقدار زیادی غذا یا غذای پر قند / کربوهیدرات بالا بخورید ، می توانید قند خون و کورتیزول خود را متعادل کنید که می تواند خواب را مختل کند.

لوازم خواب ایمن

با پزشک خود در مورد مکمل ملاتونین صحبت کنید تا به بدن شما در تشخیص زمان خوابیدن کمک کنید. ملاتونین ، که به طور کلی بی خطر و غیر متعارف در نظر گرفته می شود ، می تواند به بدن در بازگرداندن چرخه خواب کمک کند.

می توانید کمک بگیرید

اگر مدتی است که با خواب دست و پنجه نرم می کنید ، از پزشک خود برای کمک وقت بگیرید.

آیا در فصل های متغیر متوجه مشکلات خواب شده اید؟ آیا کیفیت خواب یا زمان خواب با افزایش سن کاهش یافته است؟ چه چیزی را برای بهبود خواب خود تلاش می کردید؟ آیا موفق شدید؟