24 ترفند ساده برای رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفند رژیم غذایی سالم

به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم دارای مزایای متعددی برای سلامتی انسان است ، مانند کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، تغییرات غذایی قابل توجه گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی منظم شما را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان غذای مصرفی تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزن دیرتر نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن مختلف را با هم مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، چقدر می خورید و سیر می شوید ، کاملاً توسط هورمون ها تنظیم می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که شما سیر یا گرسنه هستید.
با این حال ، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین یک وعده غذایی آهسته زمان کافی به ذهن می دهد تا این پیام را دریافت کند که پر است.
مطالعات نشان داده است که یک وعده غذایی آهسته می تواند تعداد کالری مصرفی در طول وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن شما کمک کند.
آهسته غذا خوردن مستلزم جویدن بیشتر است که به حفظ و حفظ وزن کمک می کند.

بنابراین ، تنها می توانید با خوردن و جویدن آهسته تر ، خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و تمیز از نان سبوس دار استفاده کنید

با استفاده از نان سبوس دار به جای نان تصفیه شده می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که باعث ایجاد مشکلات متعددی برای سلامتی می شوند ، نان های سبوس دار دارای مزایای سلامتی متعددی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و بسیاری از مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز است.
انواع زیادی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم اکثر آنها حتی بهتر از نان های دیگر است.
فقط برچسب نان را بخوانید تا مطمئن شوید که کاملاً از سبوس ساخته شده است ، نه ترکیبی از گندم کامل و نان تصفیه شده. ترجیحاً ، نان حاوی غلات یا جو ترجیح داده می شود.

3- بدون لیست خرید نکنید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه ماندن.
اگر نمی دانیم چه چیزی مصرف کنیم ، می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اینکه در برابر وسوسه مقاومت کنید ، قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید برنامه ریزی کرده و بنویسید.
با این فهرست و لیست ، شما نه تنها محصولات سالم تری خریداری می کنید ، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه ، غذاها و رژیم های سالم تری را در خانه دریافت می کنید.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است ، به ویژه هنگامی که برای صبحانه مصرف شود.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
اگر به مطالعاتی بپردازیم که انواع مختلف صبحانه های پر کالری را بررسی می کنند ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد اگر تا 36 ساعت تخم مرغ بخورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که مصرف تخم مرغ رضایت بخش تر و کمتر گرسنه است و نیاز به خوردن غذا را در مقایسه با صبحانه تهیه شده از غلات کامل یا غلات کاهش می دهد.
در حقیقت ، کسانی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270 تا 470 کالری کمتر برای ناهار و شام نسبت به کسانی که صبحانه های دیگر مصرف می کردند ، مصرف می کردند.
بنابراین به سادگی صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از بسیاری از مزایای سلامتی استفاده کنید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین به طور کلی پادشاه مواد مغذی محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی ها برای تأثیر بر هورمون های گرسنگی و سیری.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را به 80-100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از کاهش وزن و کاهش عضلات در دوران پیری بسیار مهم است.
هدف آن تأمین منبع پروتئین برای همه وعده ها و میان وعده ها است. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

مصرف کافی آب برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند در کاهش وزن ، حفظ وزن بدن و حتی افزایش تعداد کالری سوزانده شده در روز مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان داده است که نوشیدن آن قبل از غذا در افراد میانسال و مسن باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی در وعده بعدی می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
کسانی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از کسانی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن غذا را بپزید یا کباب کنید

نحوه تهیه غذا تأثیر آن را بر سلامتی تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های متداول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، این روش های پخت تعدادی ترکیبات سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) تولید می کند.
همه این ترکیبات با تعدادی از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، سرخ کردن ، جوشاندن ، پخت آرام ، پخت تحت فشار ، بخارپز و پخت با سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری کرده و غذا را سالم تر می کند.
با این حال ، در برخی شرایط ، خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی اشکالی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از اسیدهای چرب امگا 3 و مکمل های ویتامین D استفاده کنید

آمارهای شگفت انگیز ، تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده در سراسر جهان با کمبود ویتامین D مواجه هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول بدن دارای گیرنده ویتامین D است ، بنابراین مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها وجود دارد ، اما غذاهای دریایی معمولاً حاوی مقادیر زیادی هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب در غذاهای دریایی است. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی معمولاً سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را ثابت نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، مکمل را در نظر بگیرید. آنها در مکمل های امگا 3 و ویتامین D یافت می شوند.

دیدگاهتان را بنویسید