11 ماده مغذی و مغذی روی زمین || 11 ماده مغذی و مغذی موجود در زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، خوردن غذاهایی است که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند. 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین وجود دارد که می توانید مصرف کنید ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. در این مقاله ، ما سعی کردیم 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین را بررسی کنیم.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. امگا 3 با بسیاری از بیماری های جدی مرتبط است. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید بسیار ارزشمند است ، اما حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

یک ماهی آزاد 100 گرم حاوی 2.8 گرم اسیدهای چرب امگا 3 ، مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. ممکن است بخواهید حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز خود را دریافت کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. ماهی قزل آلا نیز طعم خوبی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. همچنین احساس می کنید با کالری نسبتاً کمی اشباع شده اید.

از پزشک خود برای مشاوره آنلاین بخواهید

کلم یکی از 11 ماده مغذی و مغذی موجود در زمین است

از بین سبزیجات برگ دار سالم ، کلم پیچ بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

یک قسمت 100 گرم کلم پیچ شامل موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20 درصد RDI
  • ویتامین A: 30 درصد RDI
  • ویتامین K1 حدود 100٪ RDI است
  • مقادیر زیاد ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ دارای 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم حتی سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم پیچ حاوی اگزالات کمتری است. اگزالات ها موادی هستند که مواد معدنی مانند کلسیم را در روده متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری می کند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی انواع ترکیبات فعال بیولوژیکی از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توانید بخورید ، حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک دریایی، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین است

دریا فقط مربوط به ماهی نیست. همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. آنها معمولاً جلبک دریایی نامیده می شوند. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی به نام سبک هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی استفاده می شود.

در بسیاری از موارد ، جلبک دریایی حتی بیشتر از سبزیجات خشک شده مغذی است. به طور خاص ، حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک دریایی همچنین حاوی انواع ترکیبات فعال بیولوژیکی از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان های قوی با اثرات ضد التهابی هستند. اما جلبک دریایی یک ماده معدنی با ید بالا است که بدن از آن برای ساخت هورمون های تیروئید استفاده می کند.

اگر ماهانه چندین بار جلبک دریایی با مقدار زیادی ید مانند لپه مصرف می کنید ، می توانید تمام ید را در اختیار بدن خود قرار دهید. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه خشک شده بسیار ارزان است و حاوی ید است. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند ، اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری استبه

سیر، یکی از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین است

مواد مغذی و مواد مغذی روی زمین دکتر

سیر واقعا یک ماده شگفت انگیز است. سیر نه تنها می تواند انواع غذاهای نرم را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که آلیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی مختلفی است.

مطالعات نشان می دهد کسانی که سیر زیادی مصرف می کنند ، بسیار کمتر در معرض ابتلا به بسیاری از سرطان های شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده قرار دارند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم سالم. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال بیولوژیکی آن مبارزه با بیماری ها را تقویت کرده است.

پوسته

بسیاری از حیوانات دریایی دارای مواد مغذی زیادی هستند ، اما صدف ها ممکن است مغذی ترین حیوانات دریایی باشند. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و مقادیر زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین می کند. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین B است. مواد مغذی سیب زمینی کم است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. هنگامی که محققان میزان اشباع غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بسیار پر از هر غذای دیگری در نظر گرفته شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته مقاوم یک ماده فیبری ایجاد می کند که دارای چندین مزیت برای سلامتی است.

کبد

مواد مغذی و مواد مغذی روی زمین دکتر

مردم و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ترجیح داد. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها از نظر تغذیه ای ضعیف است. از بین همه اندام ها ، کبد تا حد زیادی مغذی ترین است. کبد یک اندام قابل توجه با صدها عملکرد متابولیک است. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی است که برای بقیه بدن مهم است. کبد این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین است B و سایر مواد سالم یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) گوشت گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 حدود 1.176٪ DV است
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بالای 50٪ DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV است
  • ویتامین A در 63 درصد DV وجود دارد
  • مس: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای اطمینان از دریافت مقدار مطلوب این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً به طور کامل مصرف می شوند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را تأمین می کنند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی لازم هستندبه با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های حیوانات هستند ، تعجب آور نیست که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب مفید است.

زغال اخته

از نظر ارزش غذایی میوه ها ، مه ها اولین میوه های با ارزش هستند. اگرچه به اندازه سبزیجات دارای ویتامین و مواد معدنی نیستند ، اما حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و تأثیر محافظتی بر مغز داشته باشند.

چندین مطالعه تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را بررسی کرده اند. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک با اضافه کردن بلوبری به رژیم غذایی ، فشار خون پایین را کاهش داده و نشانگرهای کلسترول LDL را اکسید کردند. این یافته با مطالعاتی که نشان می دهد زغال اخته ارزش آنتی اکسیدانی را در خون افزایش می دهد ، مطابقت دارد. چندین آزمایش روی حیوانات نشان می دهد که بلوبری می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

زرده تخم مرغ

مواد مغذی و مواد مغذی روی زمین دکتر

زرده تخم مرغ شما به دلیل داشتن کلسترول به طور ناعادلانه دور ریخته می شود. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی معمولاً نگران نیست. مصرف مقدار متوسط ​​زرده تخم مرغ بد باعث افزایش سطح کلسترول LDL خون نمی شود. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی اوقات “مولتی ویتامین های طبیعت” نامیده می شود. زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زآگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشم شما محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. در صورت امکان ، تخم مرغ بخورید و / یا غنی از امگا 3 باشید. آنها سالم تر و مغذی تر از اکثر تخم مرغ های سوپرمارکت سنتی هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید مصرف کنید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. با این حال ، بزرگترین مزیت آن انتخاب شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غذاهای مورد مطالعه ، مانند زغال اخته دارند. چندین مطالعه روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید سلامتی قوی است ، از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این یافته می تواند برای میلیون ها پیامد داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه می کنید. بهترین آنها 85 درصد یا بیشتر کاکائو هستند. مصرف یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت در روز می تواند یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی شما با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل های غذایی است. با این حال ، مکمل ها به سختی می توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تکمیل کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از محتوای کالری آنها هستند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز ، غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن لذت ببرید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید