11 بدترین غذایی که قبل از تمرین باید بخورید


آنچه در این مقاله می خوانید

کاری که هیچ کس نمی خواهد با او در باشگاه انجام دهد ناراحتی معده است. یک میان وعده قبل از تمرین می تواند تمرین شما را خراب کند. مصرف غذاهایی که با شما سازگار هستند و از نظر انرژی کارآمد هستند برای کیفیت ورزش شما بسیار مهم است ، به ویژه برای ورزش های طولانی مدت.

اگرچه می دانید که 1-2 ساعت قبل از شروع کلاس نباید به هیچ گونه پیتزا ، کیک و … اجازه داده شود. برای خوردن ، غذاهای دیگری وجود دارد که بسیار مهم است قبل از تمرین نخورید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی توصیه های چندین مشاور تغذیه را در مورد اینکه چه چیزی باعث بدترین فرسودگی قبل از تمرین می شود و به جای آن چه بخوریم توضیح می دهد.

باقی مانده

ماکارونی ، برنج و سیب زمینی منابع عالی کربوهیدرات هستند و برای اکثر افراد مفید است ، اما بهترین راه خوردن آنها سس گوجه فرنگی و بدون افزودنی است ، زیرا به محض شروع ورزش ، سس های خامه ای ، ادویه جات و چاشنی ها سوزش سر دل شما را ناراحت می کنند. یا علت.

سیب زمینی شور

سیب زمینی می تواند سوخت مناسبی برای ورزش باشد ، اما این بدان معنا نیست که قبل از تمرین باید سیب زمینی سرخ کرده بخورید. مانوئل ویلاکورتا ، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) می گوید: “تنقلات چرب سرخ شده کند می شود.”

این واقعیت که شما باید از یک غذای سریع قبل از تمرین اجتناب کنید آنقدر واضح است که نیازی به فکر ندارید ، حتی غذاهای سالم و چرب مانند پنیر و بادام می تواند احساس ناخوشی در شما ایجاد کند. این به این دلیل است که چربی ها بسیار کمتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها به انرژی تبدیل می شوند. علاوه بر این ، طبق گفته کلینیک مایو ، غذاهای چرب اغلب باعث ایجاد نفخ می شوند که هیچ کس دوست ندارد در طول تمرین تجربه کند.

پروتئین تخته مرغ و شکلات

11 بدترین غذایی که قبل از تمرین باید بخورید

ویلاکورتا می گوید: “در حالی که پروتئین منبع مهمی برای سوخت است و به عضله سازی کمک می کند ، می تواند یک شمشیر دو لبه باشد: برخی از شکلات های قبل از تمرین حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند اما کربوهیدرات کافی را از بین می برند.” کاهش سطح انرژی.

او می گوید: “پروتئین ، مانند چربی ، به سرعت وارد جریان خون نمی شود ، بنابراین ممکن است با وجود غذا خوردن احساس خستگی و لرزش کنید.” به عنوان یک دستورالعمل کلی ، نسبت کربوهیدرات ها به پروتئین ها باید 4: 1 باشد تا سطح انرژی حفظ شود. فریب بازار و تبلیغات را نخورید ، پروتئین اغلب حاوی مقدار زیادی شکر است. اگر به دنبال چیزی هستید که خوردن آن راحت تر باشد و چاره ای جز خوردن پروتئین ندارید ، آن را انتخاب کنید که حاوی قند و چربی کمتری باشد.

سالاد سبزیجات قبل از تمرین

یک سالاد سبک پر از سبزیجات ممکن است یک غذای عالی قبل از تمرین به نظر برسد ، اما واقعاً اینطور نیست. طبق گفته کلینیک مایو ، کاهو ، کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم و سایر سبزیجات با فیبر بالا مانند آجیل و دانه ها منابع متداول سوء هاضمه هستند.

به گفته ویلاکورتا ، درصد بالایی از فیبر می تواند باعث ناراحتی جدی در هنگام تمرین شود ، به ویژه در فعالیتهایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن. سبزیجات علاوه بر هضم دشوار ، سرشار از فیبر هستند و مغزها و دانه ها دارای چربی و پروتئین زیادی هستند ، بنابراین هیچ یک از آنها کربوهیدرات کافی برای انرژی را تأمین نمی کنند.

آب میوه و ژله

مصرف مایعات شیرین مانند آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی و ژل ها می تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود. در حالی که این کربوهیدراتهای ساده برای افزایش قدرت عالی هستند ، اما انرژی پایداری را ارائه نمی دهند. آنها را با غذاهای دارای کربوهیدرات نسبتاً جامد ، مخصوصاً برای ورزش طولانی مدت ، بخورید. به طور کلی از مایعات و مرکبات خودداری کنید ، به ویژه اگر تمرین سختی دارید: آنها باعث رفلاکس اسید می شوند.

نوشیدنی های گازدار

11 بدترین غذایی که قبل از تمرین باید بخورید

نوشابه ها و سایر نوشیدنی های گازدار باعث ایجاد نفخ و نفخ در بیشتر افراد می شود. قند اضافی که معمولاً در نوشیدنی های گازدار یافت می شود ، به آن اضافه می شود. کارشناسان می گویند همه اینها می تواند باعث مشکلات معده شود. در حالی که تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند انرژی را قبل از تمرین افزایش دهد ، اما اسپرسو یا مقدار کمی چای سیاه مفیدتر از یک نوشیدنی یا نوشیدنی انرژی زا است.

سبزیجات برگ دار

در حالی که رژیم غنی از سالاد و سبزیجات به طور طبیعی عالی است ، سبزیجات خام مانند کلم پیچ ، اسفناج و کلم بروکلی در صورت مشغله زیاد می توانند ناراحتی جدی ایجاد کنند. سبزیجات برگ دار به دلیل داشتن فیبر زیاد تقریباً همیشه باعث ایجاد نفخ و تورم در شکم می شوند و باعث ناراحتی می شوند.

اگر واقعاً می خواهید قبل از تمرین غذای سبک بخورید ، می توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید. میوه مورد علاقه خود را با نصف فنجان سبزیجات ، آب و کمی بلغور جو دوسر خشک یا گرانول مخلوط کنید.

نوشیدنی های ورزشی

ورزشکار و قهرمان مورد علاقه شما می تواند جدیدترین نوشیدنی های ورزشی را به طور منظم مصرف کند ، اما اکثر مارک های موجود در بازار مواد مغذی کمی دارند و از همه مهمتر ، قند بالایی دارند. نوشیدنی های ورزشی می توانند ویتامین ها و الکترولیت های خاصی را تأمین کنند ، اما قند بالای آنها می تواند در یک چشم بر هم زدن وارد دستگاه گوارش شما شده و آن را کند و غیرفعال کند. در عوض ، می توانید آب گوجه فرنگی کم نمک که حاوی پتاسیم است ، فشار خون را تنظیم می کند و حتی آب را به دلیل کم نمک بودن در آن حفظ کنید.

نان سبوس دار و مافین

البته ، خوردن نان گندم کامل بسیار خوب است ، اما نه زمانی که برای تمرین آماده می شوید. معمولاً کربوهیدراتهای بدون مخمر و گلوتن التهابی هستند ، به این معنی که آب را حفظ کرده و باعث نفخ می شوند. این نان ها انرژی را تأمین می کنند ، اما عوارض جانبی آنها بیشتر از فواید آن نیست. در عوض ، می توانید از نان ذرت کم فیبر یا تورتیلا با کمی کره و برش های موز استفاده کنید.

دانه های خام

اگر قبل از شروع تمرین خود را با یک مشت دانه خام سرگرم کنید ، تنها چیزی که باقی می ماند ناراحتی معده و نفخ است. از آنجا که این دانه ها چربی زیادی دارند ، اگر آنها را با غذاهای کم فیبر بخورید ممکن است شما را محدود کنند.

می توانید یک یا دو قاشق چای خوری دانه های مورد علاقه خود را با نصف فنجان بلغور جو دوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی ، پروتئین و کربوهیدرات ها سه شرط اساسی هستند که بدن شما برای عملکرد بهتر به آنها نیاز دارد.

هر چیزی که حاوی ادویه جات ترشی جات باشد

هیچ کس دوست ندارد با گرفتگی عضلات و ناراحتی تمرین کند و این زمانی اتفاق می افتد که شما شب قبل از تمرین غذاهای تند مانند فلفل تند یا چیپس می خورید. غذاهای غنی از فلفل و ادویه جات می توانند به مدت طولانی هضم شوند ، بنابراین ترجیح می دهند به جای آماده شدن برای تمرین ، یک نفر بخوابند! اگر می خواهید چیزی خوشمزه و تند بخورید ، مرغ یا بوقلمون خشک که سرشار از پروتئین است را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که از مارک هایی خرید کنید که نمک کمی دارند و حاوی افزودنی های مصنوعی کمی یا بدون آن هستند.

نکته آخر

هر فردی تحمل متفاوتی دارد. ورزش می تواند در هضم غذا اختلال ایجاد کند ، به این معنی که غذاهای معمولی مناسب در حین ورزش با یکدیگر سازگار نیستند. مهمترین نکته در طول هر وعده غذایی قبل از تمرین این است که غذاها و غذاهای جدیدی را که می دانید مناسب شما هستند ، نخورید. اگر رقابت زیادی دارید یا در حال برنامه ریزی برای تمرین سخت هستید ، حتماً رژیم غذایی قبل از تمرین خود را قبل از آن تمرین امتحان کنید تا از بروز هرگونه اتفاق ناخوشایند در وسط تمرین خود جلوگیری کنید.

ایجاد و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:
health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2011/10/13/ بدترین-غذاهای-تمرینی- آنچه -قبل-از-قبل از تمرین- نباید بخورید
womenshealthmag.com/food/worst-pre-workout-food؟cid=isynd_PV_0416


دیدگاهتان را بنویسید