کربوهیدرات ها مشکلات زیادی دارند؟ نگاهی به صفحات نخست اخیر


زمان خواندن: 7 دقایق

در سندهای جدیدی که شامل مدل انسولین کربوهیدرات (یا CIM) برای “چاقی” است ، هفته های اخیر عناوین زیادی منتشر شده است. CIM استدلال می کند که پرخوری دلیل اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، او می گوید ، کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. وی به طور خاص می گوید که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و هضم سریع کربوهیدرات باعث تغییراتی در بدن می شود که باعث ذخیره چربی ، افزایش وزن و چاقی می شود.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده مصرف می کنیم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که مانع از افزایش بیش از حد قند خون (قند خون) ما می شود. گلوکاگون هورمونی است که از کم شدن بیش از حد آن جلوگیری می کند.

انسولین بالا و گلوکاگون پایین به این معنی است که گلوکز بیشتری در سلول های چربی ذخیره می شود و سلول های چربی را نشان می دهد ، بنابراین گلوکز کمتری در خون برای تغذیه ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیکی موجود است. مغز احساس می کند که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی نیاز دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این ، بدن می تواند متابولیسم خود را کاهش دهد تا در مصرف سوخت صرفه جویی شود. نتیجه نظری؟ گرسنه می مانیم حتی اگر چربی اضافی داشته باشیم.

شایان ذکر است که این پایان نامه یک قطعه دیدگاه است. این یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده نیست. این هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا آنجا که هر مطالعه واقعاً می تواند هر چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند مدل آنها جایگزین مدل صدساله “کالری در ، کالری خارج” شود ، که بیان می کند زمانی که بیشتر غذا می خوریم و / یا کمتر حرکت می کنیم ، وزن اضافه می کنیم و هنگامی که کمتر غذا می خوریم و / یا بیشتر حرکت می کنیم ، وزن خود را کاهش می دهیم.

مدل کربوهیدرات-انسولین جدید نیست-در واقع ، حدود یک قرن است. اما در 15 سال گذشته ، از محققان واقعی ، نویسندگان غیرعلمی و پادکست های خواهر بخار گرفته است.

در اینجا موارد دیگری است که باید بدانید.

کالری روشن ، کالری خاموش قبلا، پیش از این در راه خروج

این مقاله معتقد است که دانشمندان هنوز به کالری ، کالری یا CICO اعتقاد دارند ، از این به بعد من آن را می گویم. درست است که متأسفانه CICO هنوز در رژیم های بیشمار ، کمپین های ضد چاقی بهداشت عمومی و حتی دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکا استفاده می شود.به اما مدل CICO در دهه های اخیر در محافل علمی کم رنگ شده است. و دستورالعمل های اخیر انجمن پزشکی کانادا مبنی بر “چاقی” خواستار دور شدن از توصیه های خسته “کمتر غذا بخور ، بیشتر حرکت کن” است.

این به دلیل چشم های CICO خوب استبه اساساً سعی می شود فیزیک را بر موجودات پیچیده بیولوژیکی بکار گیرد. اگر همه افراد باید برای کاهش وزن و کاهش وزن تلاش می کردند ، کمتر غذا می خوردند و بیشتر ورزش می کردند ، من فکر می کنم همه ما در بدن کوچکتری قرار داشتیم.

اما یک مدل دیگر که به طور گسترده در جامعه علمی پشتیبانی می شود وجود دارد و این مدل تشخیص می دهد که عوامل زیادی بر میزان چربی بدن تأثیر می گذارد.

  • طیف وسیعی از عوامل شامل تعامل بین ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و محیط ما است.
  • فاکتورهای خاص تر عبارتند از: بله ، چقدر حرکت می کنیم و چه چیزی / چقدر می خوریم ، اما حلقه های مغزی تنظیم کننده غذا (از جمله هورمون های اشتها و سیری) ، مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز مانند PFCs و قرار گرفتن در معرض BPA ، میکروبیوتای روده ، اجتماعی و عوامل اقتصادی (اینها ممکن است شامل ، به عنوان مثال ، استرس ، ضربه ، فقر ، دسترسی به محیط های ایمن و راه رفتن).

خیلی پیچیده ، همانطور که در تصویر بالا منعکس شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل کربوهیدرات-انسولین کربوهیدراتهای فرآوری شده را هدف قرار می دهد ، ما آن را سریعتر هضم و جذب می کنیم ، بنابراین بله ، می تواند سطح قند خون را افزایش دهد ، که می تواند ترشح انسولین را نیز افزایش دهد. کاملا درست است. البته این امر بیشتر در مورد افرادی صدق می کند که قند خون ناشتا از حد نرمال بالاتر است ، اما مصرف زیاد “کربوهیدرات سریع” بدون در نظر گرفتن سلامتی برای هیچ کس واقعا رژیم رضایت بخشی نیست.

چرا؟ زیرا احتمالاً سطح انرژی شما از ثبات کمتری برخوردار است و احتمالاً به زودی بعد از غذا گرسنه خواهید شد. به همین دلیل است که من به مشتریان خود توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مختلط” بخورند -به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای حاوی پروتئین و چربی جفت کنید. این عمل هضم و جذب را کند می کند.

به عنوان مثال می توان به برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) و چربی روغن کنجد ، احتمالاً برخی از بادام هندی یا فندق اشاره کرد. یکی دیگر می تواند تاکو ماهی با سبزیجات و آووکادو خرد شده باشد. مورد دیگر می تواند افزودن آجیل به کاسه بلغور جو دوسر یا یک میان وعده میوه بعد از ظهر با چند آجیل یا کمی پنیر باشد.

جایی برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (دسته ای که شامل بسیاری از دسرها و تنقلات بسته بندی شده) برای “غذای سرگرم کننده” وجود دارد ، اما مواد مغذی بیشتر و کربوهیدراتهای غنی از فیبر (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به بهبود کیفیت رژیم غذایی ما کمک می کند و به سادگی احساس بهتری در ما ایجاد می کند.به این کار را می توان به صورت تجربی و نه به شیوه ای سفت و سخت و مبتنی بر قوانین انجام داد.

(توجه دارم که مقاله توصیه می کند که آنها حاوی مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات با کیفیت بالا باشند ، اما این بسیار ناراحت کننده ، مبتنی بر قوانین است و به جرات می گویم ترسبر اساس)

همه افراد به طور یکسان به کربوهیدرات ها پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد ما می توانیم مقدار زیادی کربوهیدرات خود را تولید کنیم کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدود کردن کربوهیدرات ها می شود ، به سادگی برای همه مناسب نیست. مطالعه DIETFITS مطالعه ای است که این حقیقت را به زیبایی اثبات می کند.

محققان به طور تصادفی 609 زن و مرد سالم 18 تا 50 ساله را انتخاب کردند یا رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته را با کمترین میزان چربی یا کربوهیدرات ممکن – هدف 20 گرم – گذراندند و سپس چند هفته دیگر در آنجا ماندند. آنها سپس به تدریج چربی یا کربوهیدرات خود را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بود ، اما احساس کردند می توانند پس از اتمام مطالعه 12 ماهه از خوردن غذا راضی باشند.

  • گروه کم کربوهیدرات تشویق شد از غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ های چروکیده ، ماهی پایدار و گوشت گاو علفی استفاده کنند.
  • گروه کم چرب به غلات سبوس دار ، لوبیا و عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب تمایل داشتند.
  • وجه مشترک همه سبزیجات فراوان و سالاد تازه بود.

محققان این فرض را مطرح کردند که افرادی که رژیم غذایی فردی را به خوبی انجام می دهند به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی دارد.– آیا آنها الگوی ژنی داشتند که می تواند بر متابولیسم چربی یا کربوهیدرات تأثیر بگذارد؟ اما وقتی افشاگری بزرگ فرا رسید ، هیچ کدام اهمیتی نداشت. در هر گروه تفاوت های زیادی در کاهش وزن وجود داشت – برخی افراد به طور قابل توجهی افزایش یافتند در حالی که دیگران وزن اضافه کردند. میانگین کاهش وزن در همه گروه ها یکسان بود و بین رژیم غذایی تعیین شده ، ژنوتیپ یا سطح انسولین ارتباط متقابل وجود نداشت.

این ایده جذابی است که اگر غذاهای “مناسب” مصرف کنیم ، می توانیم وزن کم کنیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما اینطور نیست. اگر چنین بود ، علم از آن استقبال می کرد و اجماع علمی وجود داشت.

سلام فوبیای چربی

مانند بسیاری از تحقیقات تحقیقی و مقاله “چاقی” ، CIM از تمبر وزن رنج می برد. این بدان معناست که افراد با اندام بزرگ باید “ثابت” شوند و پیروی از دستورالعمل های آنها باعث بهبود پایدار می شود.

این بدان معناست که همه افرادی که در بدن چاق هستند (من از چربی به عنوان توصیف کننده خنثی استفاده می کنم ، مانند “بلند” یا “چشم قهوه ای”) مقاومت به انسولین دارند ، که به هیچ وجه اینطور نیست. برخی از افراد قادرند چربی بدن بیشتری را ذخیره کنند بدون اینکه مشکلی برای سلامتی ایجاد کنند.

حتی اگر مدل CIM تا حدی درست بود (یعنی مصرف “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده باعث ایجاد این اتوبوس می شود) ، باز هم همه عوامل “چاقی” نشان داده شده در شکل بالا را نادیده می گیرد. و او تصور می کند که با حذف کربوهیدرات های فرآوری شده ، همه (یا حداقل اکثر افراد) لاغر خواهند شد.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب زمانی اتفاق می افتد که فردی در مسیر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارد ، راه های زیادی برای درمان آن بدون تغییر رژیم و شمارش ماکروها برای کاهش وزن وجود دارد.

  • کاهش استرس (افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می تواند سطح انسولین را مختل کند)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (استفاده از ماهیچه های ما به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • خواب کافی (کیفیت پایین خواب با افزایش مقاومت به انسولین همراه است) و درمان آپنه خواب در صورت نگرانی
  • مصرف غذاهای متعادل و مخلوط با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا (مانند بالا)
  • یاد بگیرید که هماهنگ با احساس طبیعی گرسنگی و سیری غذا بخورید

نتیجه نهایی این است که تحقیقات نتوانسته است یک روش ایمن برای کاهش وزن دائمی را شناسایی کند. بنابراین چرا بر نحوه تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود تمرکز نکنیم تا هر روز در حالی که از سلامت طولانی مدت خود حمایت می کنیم احساس بهتری داشته باشیم. این تغییرات مهم نیست که شخص چقدر سنگین باشد.

و از آنجا که سلامت فقط مربوط به “تصمیمات شخصی” نیست ، ما باید شاهد تغییر رژیم باشیم برابری درآمد ، مراقبت های بهداشتی ، محله های سالمتر و ایمن تر ، و نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. رفع تبعیض بر اساس بله ، قسمت سخت آن است.

خط پایین

وقتی رسانه ها روی یک نظریه علمی قدم می گذارند ، به راحتی احساس می کنید که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب به اصطلاح اصطبل را ترک کرده است (یعنی در حال حاضر در بدن بزرگتری است) ، ممکن است با خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده “این کار را با خودتان انجام دهید” احساس گناه کنید. لطفاً نفس بکشید و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، این کار را انجام دهید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، یک واقعیت غیرمستند و 2) عوامل زیادی بر وزن بدن تأثیر می گذارد (به بالا بروید و دوباره به این نمودار نگاه کنید).


کری دنت متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور تغذیه بصری ، نویسنده و سخنران مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام است. این یکی از ابرقدرت های آن است وارونه کردن افسانه ها در مورد تغذیه و تقویت زنان احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که باعث شادی ، تغذیه و سلامتی می شود.

این نوشته را چاپ کنید این نوشته را چاپ کنید

دیدگاهتان را بنویسید