کاهش کالری چیست و چقدر می تواند سالم باشد؟


کالری ها واحدهای انرژی هستند که از خوردن و آشامیدن دریافت می کنیم و اگر کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند بخوریم ، دچار کمبود کالری می شویم. کالری هایی که روزانه سوزانده یا مصرف می شوند ، همچنین به عنوان کالری سوزی شناخته می شوند ، باید به سه روش زیر انجام شوند:

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در زمان استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شوند.
  • اثر حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن برای هضم ، جذب و تغذیه غذاهای سلولی مصرف می کند.
  • فعالیت کالری سوزی: این کالری ها در حین فعالیت های ورزشی یا غیر ورزشی مانند خانه داری مصرف می شود.

اگر کالری کمتری نسبت به این فعالیت ها مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه یابد ، وزن آن به مرور کاهش می یابد. برعکس ، اگر به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما داشته باشد. برای سوزاندن کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن شما را برای تامین انرژی دریافتی حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی برآورد می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، برای کاهش وزن باید روزانه 1500 کالری مصرف کنید. در طول کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید به دست آورید تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما خوب پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان باید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش فعالیت بدنی یا هر دو کالری کمتری مصرف کنید. اما اگر کالری کمتری نسبت به ورزش مصرف کنید ، راحت تر می شود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

بیشتر بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

با این حال ، به خاطر داشته باشید که ورزش ، علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و تمرینات شدید با دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

بیشتر بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

لازم نیست تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا بتوانید کالری را حذف کنید. در واقع ، شما می توانید با چند مرحله ساده کالری دریافتی خود را کاهش داده و ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارنده کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – شما می توانید آن را کنار بگذارید یا روز خود را بشکنید. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده بخورید که سرشار از فیبر یا پروتئین باشد ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر.

قبل از غذا آب بنوشید

اگر قبل از غذا آب بنوشید ، احساس سیری می کنید و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر به آرامی غذا را بجوید و برای خوردن آن وقت بگذارید ، زودتر احساس بهتری خواهید داشت. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری را کاهش می دهد. اگر از رستوران های فست فود هستید ، قاشق و چنگال را در بشقاب بیندازید وقتی در دهان شما غذا وجود دارد یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

آشپزی در خانه به معنی کنترل مصرف است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذای خود اضافه کرده اید.

طبق مطالعه ای از دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ ، افرادی که در خانه آشپزی می کنند نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند کالری کمتری مصرف می کنند. کسانی که در خانه آشپزی می کنند روزانه حدود 140 کالری یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه کالری می سوزانند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ خوردن غذاهای خانگی به این معنا نیست که شما سالم هستید. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و موارد دیگر آسان است. اگر مراقب نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده کالری آماده برای پخت استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید