چگونه می توان اشتها را کاهش داد؟ | ورزش کاهش وزن


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از گرسنه ماندن فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعاهای بزرگی در مورد اینکه آیا قرص ها می توانند اشتها را سرکوب کرده و کاهش وزن را افزایش دهند ، مطرح کرده اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین و چربی سالم بیشتری بخورید

همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و سیری طولانی مدت مثر هستند.

برای کنترل اشتها ، برخی منابع کربوهیدرات را می توان با پروتئین ها و چربی های مفید جایگزین کرد.

برخی منابع پروتئین:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • گردو
  • غلات
  • آووکادو
  • روغن زیتون

هستند.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نشان داده شده است که مصرف یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا باعث می شود فرد احساس سیری ، رضایت بیشتری داشته و گرسنگی را بعد از غذا کاهش دهد.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که دو لیوان آب درست قبل از غذا می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های اشباع به مغز ارسال شود

مطالعه دیگری که اشتهای 50 زن دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که مصرف 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8.5 هفته باعث کاهش اشتها و وزن بدن و چربی سوزی بیشتر می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتهای کاذب را از بین ببرد. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت نوشیدن مایعات خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

الیاف به آسانی مانند غذاهای دیگر تجزیه نمی شوند ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می مانند. هضم غذا را کند می کند و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها آور باشد. رژیم غذایی سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی مرتبط است.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی در کمتر از نیمی از مطالعات انجام شده مثر است.

مصرف 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به حداکثر کاهش وزن 1.9 کیلوگرم شود.

الیاف چسبی مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف چسبندگی کم اشباع تر هستند.

غذاهای سالم غنی از فیبر عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام
  • چیا ماگ
  • بزیضرز

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش اشتها برای سلامتی است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از تمرین ، به ویژه پس از تمرینات شدید ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند ، و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” آنها ، مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر افراد به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، وعده بعدی غذا را کمتر می خورند.

محققان معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ ممکن است به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

زنجبیل بخورید

مصرف مقادیر کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود که احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده آن بر سیستم گوارشی است. برای تأیید این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

غذای تند

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

یک مطالعه اخیر تأثیر کپسایسین بر فلفل تند و فلفل قرمز را بررسی کرد.

مشخص شده است که این ترکیبات می توانند گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهند.

علاوه بر این ، تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات مشاهده نشده و کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

شروع رژیم به این معنا نیست که گرسنه بمانید. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. این شامل

  • بزیضرز
  • میوه ها
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

مصرف مقادیر زیاد این غذاها از پر شدن معده شما جلوگیری می کند و همچنین کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و مصرف غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده است.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس می تواند نه تنها به کنترل گرسنگی ، بلکه به خطر چاقی و افسردگی نیز کمک کند.

طبق یک مطالعه ، ذهن آگاهی و ذهن آگاهی می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل کلیدی در تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر شخص به جای تماشای تلویزیون هنگام غذا به غذا توجه کند ، می تواند کمتر مصرف کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی 36 درصد بیشتر مصرف می کند. توجه به غذا خوردن در هنگام غذا می تواند پرخوری را کاهش دهد.

مقاله دیگری نشان داد که آگاهی می تواند باعث پرخوری شود ، دو مورد از عوامل مهم در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت استفاده از تکنیک های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا را برای کاهش اشتها توصیه می کند.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری های جامد و مایع می توانند بر اشتها متفاوت تأثیر بگذارند.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی خود 38 درصد کمتر از افرادی که غذاهای مایع می خورند ، می خورند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگانی که از میان وعده نیمه جامد استفاده کردند احساس گرسنگی کمتری کردند ، احتمال خوردن آنها کمتر بود و نسبت به افرادی که میان وعده مایع می خوردند سیرتر بودند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند ، که برای رسیدن سیگنال کامل به مغز بیشتر طول می کشد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی باعث می شود مواد جامد برای مدت طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس باشند که این امر نیز می تواند احساس سیری را افزایش دهد.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش حجم غذا می تواند به شما در کاهش ناخودآگاه وعده های غذایی کمک کند. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی آگاه ترین فرد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه نیز هنگام استفاده از قابلمه های بزرگتر ناخودآگاه 31٪ بستنی بیشتری مصرف می کردند.

تحقیقات نشان داده است که اگر بیشتر در بشقاب خود می خورید ، بدون توجه به آن بیشتر غذا می خورید.

قهوه بنوش

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – و همچنین می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در نتیجه غذا خوردن در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که میزان PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که کمتر از هفت ساعت می خوابند ، بعد از صبحانه 26 درصد سیری کمتری دارند.

شایان ذکر است که چندین مطالعه خواب کوتاه را “معمولاً کمتر از شش ساعت” تعریف کرده اند که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

در اینجا چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی آمده است.

اگر اینها را امتحان کرده اید اما هنوز خیلی گرسنه هستید ، دلایل بیشتری را در اینجا پیدا خواهید کرد

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید