چربی مناسب برای حفظ سلامتی


برای سالم ماندن کدام چربی مناسب است؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی راجع به نوع چربی که می تواند برای حفظ سلامتی استفاده شود ، مشاهده می کنیم. برخی افراد چربی حیوانی (از دم آب شده یا کره ذوب شده) را طبیعی می دانند. گفته می شود که مصرف این نوع چربی ها برای سلامتی بهتر از گیاهان است. اینها همچنین به دلیل فرآیندی است که در حین روغن کاری روی بذر گیاهان انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیدنی است. قطرات روغن نباتی در حین استفاده چسبناک است. متقاضیان روغنهای گیاهی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند که دم در هنگام سرخ کردن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. بنابراین ، در این مقاله ، از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی برای تأمین بیشتر بحث می کنیم. اطلاعاتی در مورد تفاوت چربی ها

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، کارشناسان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت انسان بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع در روغن های حیوانی است که باعث تجمع چربی در عروق و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین ، در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کننده کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی ، گلیسرول یا گلیسرول با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. یک مولکول اسید چرب از کربن های زیاد و هیدروژن تشکیل شده است. اگر در این مولکول فقط یک الکترون بین دو کربن تقسیم شود ، به آن پیوند عادی می گویند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن تقسیم شوند ، این پیوند دوگانه نامیده می شود. بنابراین ، اولین موردی که بین اتمهای کربن زنجیره اسیدهای چرب پیوند مضاعفی وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتمهای کربن زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFAs) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر چندین پیوند دوگانه دارید. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه ، ممکن است اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 و غیره نامیده شود. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده ، به نام اولئیک اسید ، لینولئیک اسید و لینولنیک اسید ، برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به تولید آنها نیست. اما شما به آنها نیاز دارید. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند سطح کلسترول را به طور غیرطبیعی در خون افزایش دهند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین قدرت را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و پس از آن اسید پالمیتیک و اسید لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از مصرف اسیدهای چرب اشباع را تشکیل می دهد ، که شایع ترین علت افزایش کلسترول خون (کلسترول بالا) است. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیر اشباع دو پیوندی (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید چرب C18 با پیوند دوگانه است) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسید چرب موجود در غذاهایی که می خوریم بر افزایش چربی خون و سطح کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده سطح کلسترول را 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در بسیاری از روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین وجود دارد. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای غنی از اسید لنیسینیک (روغن کتان و روغن کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و دانه آن مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون به طور گسترده ای در صنعت برای روغن نشاسته و مارگارین استفاده می شود. باعث ایجاد اسیدهای چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، غذاهای با منشاء حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) حاوی مقداری اسید ترانس هستند. اما میزان اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی مانند اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند ، با این حال ، قابلیت اکسیداسیون بالای آنها باعث تخریب بیشتر می شود ، که برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 of از کل محتوای انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. باید از مصرف کره گیاهی جامد که به روشهای سنتی تولید می شود خودداری کرد.

نوع مناسب چربی برای حفظ سلامت متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. کاهش چربی رژیم غذایی همچنین بر سطح تری گلیسیرید و کلسترول تأثیر می گذارد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی را از چربی تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که کمتر از 30 درصد کالری روزانه خود را مصرف کنید و فقط کمتر از 7 درصد چربی اشباع شده رژیم غذایی خود را داشته باشید. سایر چربی ها اشباع نشده ، به ویژه غیر ترانس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و همچنین در میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان اینجا را کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

راهکارهای کنترل گرسنگی

راهنمای خرید شیر

منابع آنتی اکسیدان های غذایی

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید