چربی شکم تمرین کنیم


چربی سوزی شکم یکی از اهداف رایج کاهش وزن است.

چربی شکمی چربی مضر است. تحقیقات نشان داده است که بین این چربی و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ارتباط قوی وجود دارد. بنابراین ، از دست دادن چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، چربی ها به طور متوسط ​​در مردان بیش از (102 سانتی متر) و در زنان چاقی شکمی (88 سانتی متر) است.

برخی از استراتژی های کاهش وزن ممکن است چربی شکم را بهتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله به روشهای کاهش چربی شکمی اشاره می کنیم:

از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهای سرشار از قند برای سلامتی مضر هستند. مصرف مقادیر زیاد این نوع غذا می تواند باعث افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده تأثیر متضادی بر متابولیسم دارد.

مطالعات متعدد نشان داده است که قند زیاد ، عمدتا به دلیل سطح بالای فروکتوز ، می تواند باعث ایجاد چربی در اطراف شکم و کبد شود.

نیمی از قند گلوکز و نیمی فروکتوز است. اگر مقدار زیادی قند اضافه مصرف می کنید ، کبد بیش از حد فروکتوز می شود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرایند اصلی اثرات مضر قند بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی شکمی و چربی کبد می شود و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را کاملاً حذف کنید. اینها شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا هستند.

برچسب های محصول را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قند تصفیه نشده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات منفی فروکتوز را روی میوه های کامل ، که بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند ، کاهش نمی دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که می توانید هوس ها را تا 60 درصد کاهش دهید ، متابولیسم خود را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهید و 441 کالری کمتر در روز مصرف کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، افزودن پروتئین ممکن است م changeثرترین تغییر در رژیم غذایی شما باشد.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، بلکه از افزایش وزن نیز جلوگیری می کند.

پروتئین ممکن است در کاهش چربی شکم م particularlyثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، چربی شکمی بسیار کمتری داشتند.

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با چربی شکم و میوه ها و سبزیجات را برای کاهش چربی مرتبط کرد.

چندین مطالعه نشان داده است که پروتئین به افراد کمک می کند 25 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین در طول کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، این می تواند فرصت خوبی برای امتحان کردن باشد.

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

مصرف کمتر کربوهیدرات یک راه بسیار م toثر برای سوزاندن چربی است. و توسط تعدادی از مطالعات پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر ، بیش از 20 آزمایش تصادفی و کنترل شده نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات گاهی اوقات 2-3 برابر بیشتر از رژیم کم چرب منجر به کاهش وزن می شود.

مطالعات مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب نشان می دهد که یک وعده غذایی کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم و اندام و کبد را کاهش می دهد.

از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شکر ، شیرینی و نان سفید خودداری کنید – و به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.

اگر هدف کاهش وزن سریع باشد ، برخی از افراد میزان کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این منجر به کتوز می شود ، وضعیتی که در آن بدن با کاهش سوخت و اشتهای اصلی شروع به سوزاندن چربی می کند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. به عنوان مثال ، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت بیماران دیابتی نوع 2 را بهبود بخشند.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر رژیمی بیشتر مواد گیاهی غیرقابل هضم است.

مصرف فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. به نظر می رسد الیاف محلول و چسبناک تأثیر بیشتری بر وزن دارند. اینها الیافی هستند که به آب می چسبند و یک ژل غلیظ تشکیل می دهند که در روده باقی می ماند.

این ماده شبیه ژل می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش به طرز چشمگیری کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی یک احساس سیری طولانی مدت و بی اشتهایی است.

یک بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 2 کیلوگرم در طول 4 ماه همراه است.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که مصرف 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی چربی شکمی همراه است.

این بدان معناست که فیبر محلول می تواند به طور خاص در کاهش چربی های مضر شکم مثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش منظم

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این بدان معنا نیست که تمرینات شکمی باید انجام شود زیرا در یک مرحله نمی توانید وزن خود را کاهش دهید. در یک مطالعه ، 6 هفته ورزش شکمی به تنهایی هیچ اثری قابل اندازه گیری بر دور کمر یا چربی شکم نداشت.

تمرینات با وزنه و تمرینات قلبی و عروقی باعث کاهش چربی بدن می شود. ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن و شنا می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی های شکمی پس از کاهش وزن جلوگیری می کند و نشان می دهد که ورزش هنگام حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ورزش باعث کاهش التهاب ، کاهش قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم می شود.

از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده تشکیل می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات مشاهده ای و حیوانی ، این چربی ها با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط هستند.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم پر چربی داشتند 33 درصد چربی شکمی بیشتری داشتند.

برای کاهش چربی شکمی و حفظ سلامت خود ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید. این چربی ها اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه جزئی نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل نیز می تواند باعث چربی شکمی شود.

مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد الکل را با افزایش چشمگیر خطر چاقی مرکزی – ذخیره چربی اضافی در ناحیه کمر مرتبط کرده است.

سطح استرس را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را که چربی شکمی تولید می کند ، افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی های شکمی می شود.

برای کاهش چربی شکم ، فعالیتهای دلپذیری انجام دهید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.

خوب بخوابی

خواب در بسیاری از زمینه های سلامتی ، از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند ، احتمال اضافه وزن از جمله چربی شکم بیشتر است.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر می خوابند ، وزن خود را افزایش می دهند.

وضعیتی که به “آپنه خواب” معروف است و در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود نیز با چربی اضافی احشایی همراه است. علاوه بر خوابیدن حداقل 7 ساعت در شب ، مطمئن شوید که به اندازه کافی با کیفیت خواب هستید.

وعده های غذایی خود را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند چه می خورند ، اما بسیاری نمی دانند دقیقاً چه می خورند.

پیگیری میزان مصرف غذا به این معنا نیست که باید همه چیز را اندازه گیری و اندازه گیری کنید. اگر میزان مصرف خود را چند روز در روز پیگیری کنید ، می توانید مناطق اصلی تغییر را مشخص کنید.

حقایقی در مورد چربی شکم

چربی شکمی نه تنها در زیر پوست بلکه در اطراف روده ، معده و کبد نیز یافت می شود.

از دست دادن چربی شکمی اولین چربی است که از بین می رود.

بر خلاف تصور عموم ، چربی شکمی به تقویت استخوان ها و کاهش تراکم استخوان کمک نمی کند.

در این مقاله ، ذکر دقیق برخی از غذاها را حذف کردیم زیرا مصرف هر غذا بستگی به فرد و نظر پزشک دارد.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به

دیدگاهتان را بنویسید