چرا یک وعده غذایی بصری بهتر از شمارش کالری است؟


زمان خواندن: 5 دقایق

اگر ستون فوری من را می خوانید سیاتل تایمز، می دانید ، من گاهی اوقات دستور تهیه می کنم. شاید متوجه شده باشید که من هرگز “اطلاعات تغذیه” را در پایان دستور ننوشتم. هر بار ، حداقل یک خواننده برای من یک ایمیل ارسال می کند و اطلاعات تغذیه ای را درخواست می کند. تقریباً همیشه به این دلیل که کالری یا کربوهیدرات را حساب می کنند.

پاسخ معمول من این است: “من ترجیح می دهم اطلاعات غذایی را به دستور غذا اضافه نکنم زیرا شمارش کالری را تشویق نمی کنم و برای برخی از افرادی که با اختلال خوردن یا خوردن آشفته دست و پنجه نرم می کنند ، دیدن یک دستور العمل که این اطلاعات را شامل نمی شود ، آرامش بخش است. تمام دستور العمل های من از مواد مغذی ساخته شده است ، اما اگر دانستن کالری برای شما مهم است ، هیچ کمبودی در دستور العمل هایی که شامل این اطلاعات باشد وجود ندارد. “

نکته اینجاست: وقتی کالری و کالری را به طور دقیق ردیابی می کنیم و در محاسبه نهایی احساس امنیت می کنیم ، در واقع فقط شوخی می کنیم. ثبت سوابق غذایی می تواند در درک عادات غذایی کلی یا یافتن علل ایجاد علائم مرتبط با غذا مفید باشد. اما آیا کالری ها را از طریق برنامه های ردیابی غذا پیگیری می کنید؟ تحقیقات نشان می دهد که نباید زیاد به اعداد اعتقاد داشته باشید. مثلا:

  • شاید اندازه “سیب متوسط” واقعا متوسط ​​نباشد.
  • کالری های ذکر شده در منوهای رستوران در بهترین حالت ممکن است “حدس های خوبی” باشد ، تا حدی زیرا ممکن است مقادیر کمی بیشتر یا کمی کمتر از بخش مورد تجزیه و تحلیل ارائه شود.
  • برای برخی از غذاها ، ممکن است تعداد کالری های ذکر شده در برچسب ها یا پایگاه داده های مواد مغذی دقیق نباشد.
“شمارش کالری” از کجا آمده است؟

کالری شماری بیش از 100 سال بر اساس “عوامل آب” انجام شده است. این سیستم در دهه 1890 توسط ویلبر اتواتر ، بر اساس آزمایشات وی که به بررسی میزان کالری متابولیزه و جذب ما از غذا می پردازد ، ایجاد شد. بنابراین تخمین زده می شود که حاوی 4 گرم پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم و 9 کالری در هر گرم چربی است. تمام کالری های روی برچسب مواد غذایی به احتمال زیاد ناشی از عوامل Atwater است.

به نظر می رسد که عوامل Atwater آنطور که تصور می شد دقیق نیستند. به عنوان مثال مهره را در نظر بگیرید. چند سال پیش ، برخی تحقیقات میزان کالری دریافتی بدن ما از آجیل را دوباره ارزیابی کردند. مشخص شد که بادام 23 درصد کمتر از آنچه که فکر می کردیم جذب می کند ، آجیل حدود 21 درصد کالری کمتری دارد و پسته 5 درصد کالری کمتری دارد. این امر به این واقعیت مربوط می شود که گردو از گیاهان گرفته می شود و غذاهای گیاهی دارای دیواره سلولی هستند که بدن برای هضم و جذب چربی و سایر مواد مغذی موجود در آن نیاز به تجزیه دارد.

Atwater همچنین توجه نکرد که تاثیرات پخت و پز و فرآوری اهمیت دارد. آشپزی می تواند کالری بیشتری را از نشاسته و پروتئین ها کم کند. این بدان معنی است که ما کالری بیشتری از کره بادام زمینی نسبت به بادام زمینی کامل جذب می کنیم ، بیشتر از استیک خوب آماده شده تا استیک نادر.

دلایل متعددی وجود دارد که چرا کالری آنطور که به نظر می رسد نیست

البته اعداد باعث ایجاد احساس امنیت می شوند. با این حال ، ما نه تنها نمی توانیم میزان کالری را با دقت واقعی اندازه گیری کنیم ، بلکه تعیین دلالت کالری برای بدن ما به دلایل مختلف بسیار دشوار می شود:

  1. چگونه می دانید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ معادلاتی وجود دارد که برآورد را ارائه می دهند. اگر از برنامه ردیابی استفاده می کنید ، احتمالاً از معادله مشابه استفاده می کنید. اما مردم معادله نیستند – پیچیده و متغیر. بنابراین وقتی برای رسیدن به یک عدد غذا می خورید ، احتمالاً یک نشانه واقعی از کالری مورد نیاز خود را از دست می دهید.
  2. چگونه می توانید بفهمید که هنگام ورزش چقدر کالری می سوزانید؟ برآورد کننده های کالری در دستگاه های کاردیو بدنسازی به طرز شگفت انگیزی (دروغین) بالا هستند ، اما حتی استفاده از ردیاب فقط سن ، جنس و وزن را حدس می زند. اگر احساس خوبی که بعد از حذف از لیست کارهای خود دارید احساس می کنید که “شایسته” همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده هستید ، شما فقط ورزش و سپس برخی از آن را مصرف کرده اید.

میزان کالری مورد نیاز می تواند صدها کالری متفاوت باشد ، حتی بین دو فرد هم سن ، جنس و وزن – این سه عامل نیاز کالری شما را تعیین می کند. چرا چنین تفاوتهایی؟ یکی از دلایل احتمالی آن میکروبیوم روده است ، زیرا جمعیت میکروبهای روده بر میزان کالری دریافتی شما از غذا تأثیر می گذارد. همگام سازی با ریتم های شبانه روزی (یعنی خوردن شبانه) نیز می تواند بر متابولیسم غذا تأثیر بگذارد. حتی چگونه تفاوت را می جویم.

تینتیجه نهایی این است که شمارش کالری زمان بر است و مستعد اشتباهاتی است – انسانی یا غیره. به عنوان مثال ، “Fitbit من گفت هنوز 200 کالری برای من باقی مانده است ، بنابراین من شام خوردم … نه ، گرسنه نبودم.” اگر می خواهید مقداری غذا بخورید که با نیازهای بدن شما سازگار باشد ، تلاش های خود را بیشتر به درون معطوف می کند

در داخل بدنبال راهنمایی هستید

راهی بهتر برای فهمیدن نیاز بدن شما شروع به توجه به بدن خود کنید با افزایش آگاهی از اشتها آیا گرسنه هستید؟ راضی؟ خیلی پر شده؟ این سوالات عناصر کلیدی یک وعده غذایی بصری هستند. اگر آگاه هستید ، راحت تر می دانید بدن شما چه زمانی احساس می کند که به غذا نیاز دارد و زمانی که غذای کافی وجود داشته است. هنگامی که تصمیم می گیرید با خلبان خودکار یا حواس پرتی (یا فقط بر اساس کالری) غذا بخورید ، با آنچه شما و بدن خود واقعاً به آن احتیاج دارید ، هماهنگ نیستید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

  • چه زمانی احساس گرسنگی می کنید؟
  • برای سیر شدن به چه مقدار غذا نیاز دارید (یعنی دیگر گرسنه نیستید)؟
  • برای سیر شدن چقدر غذا لازم است؟ برای تفریح ​​زیاد به چه مقدار غذا نیاز دارید؟
  • وقتی در وعده صبحانه مقدار زیادی پروتئین (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی) می خورید ، برعکس نان تست ، بلغور جو دوسر یا غلات ، چه احساسی دارید؟
  • آیا بین وعده های غذایی به تنقلات احتیاج دارید (یعنی احساس گرسنگی واقعی کنید) ، یا فقط بین وعده های غذایی میان وعده میل می کنید (یعنی خسته می شوید یا از خلبان خودکار استفاده می کنید)؟
  • آیا از غذا احساس انرژی یا خواب آلودگی می کنید؟
  • وقتی در حین غذا خوردن کاملاً گرسنه هستید ، چه اتفاقی می افتد ، در حالی که فقط “معمولاً گرسنه” هستید؟
  • آیا به دلیل گرسنگی (استرس / احساسات / اشتیاق) غذا می خورید؟
  • آیا فقط به دلیل وجود غذا غذا می خورید؟
  • آیا بیشتر وعده های غذایی بر اساس غذاهای کامل (تک ماده) یا غذاهای حداقل فرآوری شده (ماست ، توفو ، نان با کیفیت چند نمونه است) ، یا غذای زیادی را که از جعبه ها ، کیسه ها و غذاهای آماده تهیه می کنید ، می خورید؟

پاسخ این س questionsالات را بگیرید و کالری شما تقریباً بی ربط می شود.


کری دنت متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور تغذیه بصری ، نویسنده و سخنران مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام است. این یکی از ابرقدرت های آن است وارونه کردن افسانه ها در مورد تغذیه و تقویت زنان احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و غذاهایی را انتخاب کنند که باعث شادی ، تغذیه و سلامتی می شود.

دیدگاهتان را بنویسید