پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی: چه چیزی برای سلامتی بهتر است


پروتئین گیاهی و جانوری تفاوت بین منابع پروتئینی از نظر پیامدهای سلامتی چیست؟ در اینجا آنچه که تحقیقات در مورد مزایا و معایب انواع پروتئین می گویند آورده شده است ، و من ایده هایی در مورد استفاده از پروتئین های گیاهی به اشتراک می گذارم.

پروتئین (و تقریباً هر ماده مغذی دیگر) در مورد میزان نیاز شما ، خوب یا بد برای شما و از کجا باید آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنید ، مورد بحث قرار گرفته است. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا واقعاً مهم است که ما پروتئین را از منبع حیوانی یا گیاهی دریافت کنیم.

و معلوم می شود که هست انجام دادن کسب و کار. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که نوع اولیه پروتئین مصرفی شما ممکن است پیامدهای بیماری بهتر یا بدتر و همچنین خطر کلی مرگ داشته باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که ما همچنان تأکید زیادی بر مصرف پروتئین در ایالات متحده داریم ، بیشتر ما بیشتر از آنچه واقعاً نیاز داریم پروتئین دریافت می کنیم. (عنصر اصلی مورد توجه در اینجا فیبر است ، اما این یک ورودی دیگر است.)

کمبود واقعی پروتئین در کشورهای غربی بسیار نادر است ، به ویژه وقتی کالری کافی از منابع مختلف غذایی سالم دریافت می کنید.

بنابراین چقدر پروتئین نیاز دارید؟ میزان توصیه شده پروتئین روزانه برای افراد معمولی تقریباً است 0.8 گرم در کیلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال ، برای یک زن 140 پوند (64 کیلوگرم) ، این به معنای 51 گرم پروتئین در روز است.

و اگر رژیم گیاهی می خورید؟ این یک تصور غلط رایج است که رژیم غذایی گیاهی به طور عمده یا کاملاً غنی از پروتئین است. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئین در اینجا وجود ندارد زیرا شما به معنای واقعی کلمه می توانید چیزی پیدا کنید همه غذای کامل

اول ، اجازه دهید تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین را بررسی کنیم: حیوان و گیاه.

تفاوت پروتئین های حیوانی و گیاهی

پروتئین بیشتر با غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی مرتبط است. اما بسیاری از منابع عالی پروتئین گیاهی مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها و غلات … حتی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد!

بزرگترین تفاوت شیمیایی بین پروتئین های حیوانی و گیاهی در مشخصات اسید آمینه آنها است.

در گذشته یک افسانه گسترده وجود داشت که می گفت پروتئین های گیاهی “کمبود” دارند. ایده این بود که پروتئین های مکمل مانند لوبیا و برنج را با یک وعده غذایی ترکیب کنید تا تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن تامین شود.

از آن زمان به بعد این گونه بوده است برچیده شده چون معلوم می شود بدن شما باهوش تر است همانطور که این تیترهای گمراه کننده نشان می دهد (تکان دهنده!).

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از تمام غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و مانند یک پازل کنار هم قرار دهد. پروتئین لازم را ایجاد می کندبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، اما معمولاً حاوی مقدار محدودی از دو مورد هستند: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما چندان خوب نیستند؟ نه! این بدان معناست که شما نباید به یک غذای واحد به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کنید. در عوض ، مقدار زیادی از منابع پروتئینی گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، از جمله منابع غنی از لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین شامل سویا ، کینوا ، پسته ، لوبیا و حبوبات و تخمه کدو است. متیونین در دانه های آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت می شود.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وسواس غربی ها با پروتئین در واقع می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. درست است – بیشتر در مورد پروتئین همیشه بهتر نیست.

در مورد منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی ، شواهد نشان می دهد که بهتر است بیشتر (اگر نه همه) پروتئین را از غذاهای گیاهی به دست آوریم. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد پروتئین حیوانی ممکن است خطر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و مرگ زود هنگام ناشی از سرطان را افزایش دهد.

علاوه بر این ، به نظر می رسد نگرانی در مورد مصرف زیاد پروتئین در صورتی کاهش می یابد که رژیم غذایی شما عمدتاً شامل پروتئین های گیاهی باشد.

THE مطالعه 2014 به طور کلی ، رژیم غذایی با پروتئین بالا (حداقل 20 درصد کالری از پروتئین) 74 درصد بیشتر در معرض مرگ به هر دلیلی در طول دوره مطالعه 20 ساله نسبت به رژیم کم پروتئین (کمتر از 10 درصد از پروتئین) بود. ) ؛ کالری) علاوه بر این ، نویسندگان دریافتند که روابط منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا هنگامی کاهش می یابد که پروتئین از غذاهای گیاهی گرفته شده است.

این امر با مطالعات دیگر تأیید شده است.

یکی الف مطالعه 2016 منتشر شده طب داخلی JAMA، محققان میزان مصرف پروتئین و منابع را در بین 85،013 زن و 46،329 مرد از یک مطالعه بهداشت پرستاری و یک مطالعه پیگیری توسط متخصصان بهداشت بررسی کردند. مشخص شده است که مصرف مقادیر بیشتر پروتئین حیوانی خطر بالاتری را برای همه علل و مرگهای ناشی از علت خاص دارد ، در حالی که پروتئین های گیاهی با رابطه عکس ارتباط دارند. نویسندگان پیشنهاد کردند پروتئین حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، با پروتئین گیاهی جایگزین شود تا سلامت کلی بدن بهبود یابد.

و کارآزمایی بالینی 2019 در منتشر شد مجله آمریکایی تغذیه بالینی تایید شده. با بررسی داده های مصرف پروتئین 2641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف بیشتر پروتئین با مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری های قبلی مرتبط است. همچنین مشخص شده است که نسبت بیشتر پروتئین های حیوانی و گیاهی و همچنین مصرف بیشتر گوشت با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

مصرف پروتئین های گیاهی بیشتر برای بیماریهای خاص بهتر است.

سلامت قلب: THE مطالعه 2018 که در مجله بین المللی اپیدمیولوژیمطالعه سلامت Adventist-2 ، شامل داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال ، نشان داد که پروتئین گیاهی برای سلامت قلب و عروق بهتر از پروتئین مشتق شده از حیوانات است. بزرگترین تفاوت بین پروتئین های مبتنی بر گوشت و پروتئین های آجیل و دانه ها مشاهده شد ، دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد.

دیابت نوع 2: THE مطالعه 2017 2332 مرد دریافتند که اگر از رژیم غذایی متشکل از پروتئین های گیاهی و تخم مرغ استفاده کنند و پروتئین حیوانی را به حداقل برسانند ، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. در واقع ، جایگزینی تنها 1 درصد کالری پروتئین های حیوانی با پروتئین گیاهی ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در بین شرکت کنندگان در مطالعه تا 18 درصد کاهش داد.

نحوه استفاده از پروتئین های گیاهی

اگر هنوز با غذاهای گیاهی آشنا نیستید ، می توانید مطمئن باشید که می توانید پروتئین کافی را به روشهای مختلف بدون تلاش زیاد دریافت کنید.

در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و مقدار آن در بدن وجود دارد:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 پیمانه وعده: 15 گرم
  • لوبیا سیاه ، ½ فنجان کنسرو شده: 7.5 گرم
  • نخود ، ½ فنجان کنسرو شده: 7 گرم
  • نخود سبز ، ½ فنجان پخته: 4 گرم
  • عدس ، ½ فنجان پخته: 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • دانه کتان ، ¼ فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، وعده 3 اونس: 20 گرم
  • کینوا ، ½ فنجان پخته: 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان پخته: 5 گرم

توفو ، تمپه و سدان برای استفاده در غذاهای سرخ شده ، برش داده شده و در ساندویچ استفاده می شوند ، یا در صبحانه سرخ شده یا تاکو پر می شوند. این حبوبات را می توانید در هر سوپ یا سالادی بریزید ، برای تهیه گولاش لوبیا یا هموس ، برای تهیه نان برگر گیاهی خانگی و آنچیلادا ، یا به عنوان غذای جانبی ترشی کنید. جهنم ، من حتی از آنها در براونی و اسموتی ..

من دوست دارم فندق و دانه ها را به اسموتی ، بلغور جو دوسر ، ماست و پودینگ اضافه کنم یا یک ترکیب کمی ترد درست کنم. کینوا و سایر غلات می توانند به عنوان پایه ای برای سبزیجات بو داده عمل کنند ، یک سالاد غلات سرد با سس تهیه کنند ، یا حتی در یک کاسه صبحانه بپزند. و البته ، سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته ، تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد.

پروتئین گیاهی و حیوانی؟ حکم متولد شد و این یک پیروزی دیگر برای رژیم غالب گیاهان است. بیشتر یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید و از مزایای خطر بیماری های مختلف – و شاید حتی عمر طولانی تر – بهره مند شوید!

ملاحظه: راههای مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقالات در علم پروتئین غرق شوید:

– ویتنی

دیدگاهتان را بنویسید