ورزش بهتر است یا رژیم غذایی شما مناسب است


رژیم غذایی و ورزش دارای تعدادی هدف برای سلامتی هستند ، مانند کاهش وزن. در مورد فواید ورزش و تغذیه ، مقایسه ها و مواردی که برای سلامتی شما مفید است مطالعه کنید.

احتمالاً این جمله را شنیده اید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب یا برعکس ، نتایج دلخواه شما را به ارمغان نمی آورد.

این درست است ، اما برای بسیاری از افراد ممکن است این س ariseال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی ، مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است یا خیر.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش و اینکه کدامیک بهتر است به دلیل مداخلات بهداشتی بسیار دشوار است.

این مقاله فواید ورزش و رژیم را مورد بررسی قرار می دهد و مقایسه می کند که کدام یک برای سلامتی شما بهتر است.

بیشتر بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسمی و روحی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هم نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند.

فواید رژیم غذایی

خوردن غذاها می تواند سلامت قلب را افزایش داده یا از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی کم سدیم از جمله الگوهای غذایی هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، رژیم مدیترانه ای در بهبود سلامت قلب مثر است.

این رژیم غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون ، ماهی و آجیل ، فیبر غذایی ، از جمله غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کند.

این رژیم همچنین به دلیل کمبود غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر غذاهای تازه ، حاوی مقادیر محدودی چربی اشباع و قند اضافه شده است.

رژیم غذایی DASH برای جلوگیری از فشار خون بالا رژیم غذایی دیگری مشابه رژیم مدیترانه ای است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، کم سدیم و پتاسیم و فیبر متمرکز هستند.

رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع ، سدیم ، قندهای اضافی و کربوهیدراتهای تصفیه شده ، گوشت فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و شیرینی ، و میان وعده های فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر بیماری را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

فواید ورزش

مطالعات نشان می دهد ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه ، قدرت و بهبود تناسب اندام و تنفس م isثر است.

ورزش منظم ، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود ، فواید زیادی برای بدن دارد.

تمرینات قلبی متوسط ​​و شدید به طور م theثر قلب را تقویت کرده و با هر سکته مغزی خون بیشتری به بدن می رساند.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق و همچنین خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطح قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است) را کاهش می دهد.

توصیه های کلی شامل 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید یا ترکیبی از این دو برای حفظ سلامت قلب است.

حتی فعالیت هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

البته ، نباید فراموش کنید که در صورت بیماری قلبی یا سایر بیماری های مزمن ، باید در مورد شروع برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب ، ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا ترک الکل ، حفظ وزن سالم و کنترل استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

بیشتر بخوانید:

11 روش ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و لاغری

برای کاهش وزن ، بدن شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه که نیاز دارد از دست بدهد. در نتیجه با رژیم غذایی که کمتر می خورد و می نوشد و چربی بیشتری می سوزاند ، با ورزش یا ترکیبی از این دو می توان به کاهش وزن دست یافت.

فواید رژیم غذایی

هم رژیم غذایی و هم ورزش نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما به طور کلی ، مدیریت کالری با اصلاح رژیم غذایی بهتر و ساده تر از کالری سوزی قابل توجه در طول ورزش انجام می شود.

این مطابق با قانون 20/80 است که کاهش وزن نتیجه 805 رژیم غذایی و 20 درصد ورزش است.

به عنوان مثال ، اگر می خواهید وزن کم کنید و 500 کالری در روز کاهش دهید ، می توانید رژیم غذایی را با مصرف غذاها و غذاهای کم کالری و کمتر از 400 کالری (در مجموع 805) و فقط 100 کالری (20 درصد از کل) دنبال کنید. به

برای بسیاری از افراد ، این آسانتر از سوزاندن 500 کالری در روز در حین ورزش است. برای اینکه بتوانید این مقدار کالری را در روز بسوزانید ، به مقدار قابل توجهی ورزش نیاز دارید و علاوه بر زمان مورد نیاز ، بر بدن نیز تأثیر می گذارد و بندرت پایدار خواهد بود.

به عنوان مثال ، سوزاندن 525 کالری برای وزن حدود 70 کیلوگرم نیاز به یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​دارد. در همین حال ، جایگزینی چای سبز فراپاچینو می تواند حدود 520 کالری را ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده حاوی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم یک راه ساده برای تنظیم کالری دریافتی و تشویق کاهش وزن است.

بیشتر بخوانید:

روشهای طبیعی کاهش وزن (کلیک کنید)

فواید ورزش

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

تمرینات قدرتی به طور موثری توده عضلانی را حفظ و تقویت می کند و با گذشت زمان ، با افزایش متابولیسم بدن ، حتی در حالت استراحت ، به بدن شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزاند.

ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، به ویژه در شدت کم یا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، می تواند کالری سوزانده شده را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به تنظیم هورمون های گرسنگی و گرسنگی کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری و مصرف بیشتر میان وعده کمک می کند. البته باید توجه داشت که ورزش بیش از حد با افزایش اشتها و خطر صدمه همراه است و این امر باید با دقت کنترل شود.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری رژیم غذایی را افزایش می دهد ، که باعث کاهش لذت بخش تر و کاهش محدودیت های آن می شود.

بیشتر بخوانید:

بعد از تمرین چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

با وجود مفید بودن قانون 20/80 ، لازم نیست که به آن پایبند باشید. برای دستیابی به تغییرات مثبت در کاهش وزن و کاهش وزن ، بهتر است از رژیم غذایی متمرکز به همراه ورزش مناسب پیروی کنید.

به عنوان مثال ، 50 درصد رژیم غذایی و 505 درصد ورزش شما می تواند به شما در کاهش کالری روزانه و کاهش وزن کمک کند. این به معنای زمان و انرژی بیشتر با آموزش است ، اما نیازی به محدودیت های شدید غذایی نیست.

در واقع ، یک نکته مهم در کاهش وزن و کنترل وزن سالم و طولانی مدت ، رعایت رژیم غذایی و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش است. در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش پنج برابری وزن هنگام انجام تمرینات تنهایی می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج قابل توجهی بیشتر از مداخلات مانند تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی به دست می آورند.

در واقع ترکیب تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم در کاهش وزن و کاهش وزن م andثر است و در دراز مدت پایدارتر است.

بیشتر بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر زمینه های سلامتی ایفا می کنند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

سلامت روان

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها سلامت روانی را بهبود می بخشد و اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 می تواند سلامت روان را مختل کند.

ورزش همچنین دارای مزایای سریع و بلند مدت برای سلامت روان است. در واقع ، ورزش اندورفین های تقویت کننده خلق و خو از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین را آزاد می کند و به طور موقت خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات روانی مرتبط است.

بنابراین ، ورزش منظم و تغذیه مناسب علاوه بر درمان های توصیه شده توسط متخصص ، مزایای سلامت روانی نیز دارد.

بیشتر بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله سازی

برای عضله سازی ، افزایش تدریجی میزان تمرینات تناسب اندام و مصرف روزانه پروتئین کافی باید در نظر گرفته شود.

برای افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی ، باید به تدریج میزان تمرین و بار را افزایش دهید. برای این کار ، وزنه های بیشتر ، سری های بیشتر یا تکرارهای بیشتر را در نظر بگیرید تا فشار روی ماهیچه ها افزایش یابد.

اگر تمرینات تناسب اندام به ماهیچه ها حمله نکند ، نمی توانید فقط با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین عضله بسازید.

همچنین ، اگر تمرینات قدرتی سنگین انجام دهید و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن شما قادر به عضله سازی نخواهد بود.

بنابراین تغذیه و ورزش مزایایی در تبدیل چربی به ماهیچه دارند.

بیشتر بخوانید:

بهترین مکمل های عضله سازی (کلیک کنید)

نکات بیشتر

اگر از نحوه شروع کار مطمئن نیستید ، تغییرات جزئی را در رژیم غذایی یا ورزش خود شروع کنید. چند هفته تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس آنها را افزایش دهید.

آنچه را که در طول این فرآیند آموخته اید یادداشت کنید و کیلومترهای طی شده و زمان و زمان انقضاء خود را پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان جمع می شوند و نتایج قابل توجهی را به همراه دارند.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارد:

  • مصرف الکل خود را یک یا دو بار در هفته محدود کنید
  • به هر وعده غذایی سبزیجات اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • یک وعده غذایی در روز را با یک وعده میوه جایگزین کنید
  • جایگزینی غذاهای پر کربوهیدرات با غذاهای کامل (مانند برنج قهوه ای به جای برنج سفید)
  • حداقل سه میوه و سبزیجات مختلف در روز بخورید

در اینجا چند ایده برای کمی تغییر در ورزش آمده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • 10 دقیقه استراحت بعد از ظهر را برای پیاده روی یا کشش اختصاص دهید
  • دو یا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • پیاده روی طولانی مدت با یک دوست در هفته
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

آخرین کلمه

رژیم غذایی و ورزش هر دو تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند و پاسخ دادن به آن برای سلامتی بسیار مشکل است.

کمبود کالری ناشی از اصلاح رژیم غذایی راه اصلی کاهش وزن و کاهش وزن است و ورزش برای حفظ این نتایج فواید زیادی دارد.

علاوه بر این ، هم ورزش و هم رژیم غذایی در کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روان موثر است.

بنابراین ، بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین های بدون چربی برای بهبود سلامت پیروی کنید. این باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​یا شدید در هفته داشته باشد.

در حالی که برخی وسوسه می شوند یکی از این دو روش را انتخاب کنند ، تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو با مزایای سلامتی و بهبود کیفیت زندگی همراه هستند.

لوازم جانبی و محصولات آرایشی را از داروخانه آنلاین Oiro مشاهده و خریداری کنید کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید