واگن چگونه خواهد بود؟ | تمرین کنیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر سالم تر است. ممکن است احساس انگیزه کنید که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات با منشاء حیوانی ، از جمله محصولات لبنی و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامت یا کاهش وزن خود امتحان کنید. اکثر گوشت خواران فکر می کنند ماشین شدن غیرممکن است و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به لذت بردن از زندگی بدون طعم هایی که به آن عادت دارند.

نه فقط خلاق! با نگرش مثبت ، تلاش برای تغییر سالم و کمی تلاش در انتخاب غذای خود ، می توانید دنیای کاملاً جدیدی را کشف کنید (احتمالاً دنیایی بهتر) و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی بسیاری (صرفه جویی در هزینه!) برخوردار شوید.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم چرخ دستی با غذای خام: رژیم گیاهی مبتنی بر میوه های خام ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی که در دمای زیر 118 فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) پخته می شود.

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم غذایی 10/80 یک رژیم خام گیاهخواری است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم میوه شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 10/80 ، اما رژیم غذایی متشکل از نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

خام تا 4: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذای خام تا ساعت 16:00 سرو می شود و گیاهخواری برای شام در دسترس است.

نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک کند.

طرح

فقط به این دلیل که رژیم گیاهی دارای کالری و چربی کم است (و به هیچ وجه حاوی کلسترول نیست) به این معنی نیست که سالم است. طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، رژیم غذایی وین تنها در صورتی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و به خوبی برنامه ریزی شده باشد. اگر قصد دارید به دلایل سلامتی گیاهخوار شوید ، محصولات ارگانیک بخرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست می دهید. بنابراین به خودتان لطف کنید و آن را درست انجام دهید.

چه غذاهایی را در رژیم غذایی خود می پسندید (که برای گیاه خواران مناسب است)؟

گردو؟ کوینو؟ عروسکی؟ مطمئن شوید که آیا عسل ، ژلاتین و غیره مهم هستند یا خیر. و همچنین اینکه آیا می خواهید “سبد کامل” باشید یا فقط گیاهخوار باشید. آیا چربی های حیوانی در صابون ها وجود دارد ، آیا می توان آن را در کفش و لباس چرم یا موارد مشابه دانست و از آزمایشات روی حیوانات ناراحت نیست؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش شده و می توان از آنها اجتناب کرد. برای اینکه مواد مغذی ضروری خود را از دست ندهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده مصرف نکنید ، به یک رژیم کاملا گیاهی احتیاج دارید.

با پزشک خود تماس بگیرید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که قصد دارید با واژن خود چه کار کنید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید به داشتن آهن کافی در رژیم غذایی وگان توجه ویژه ای داشته باشند. برخی از پزشکان رژیم ویگن را به خوبی رعایت نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این شیوه ناسالم نیست و معتقدند که نمی توانند پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنند. از پزشک خود بپرسید که چگونه رژیم غذایی متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کند. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب می کنید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل نه تنها تضمین می کند که وقت و تلاش خود را برای چیزی که واقعاً به شما علاقه ندارد هدر ندهید ، بلکه به شما کمک می کند تا به آن پایبند باشید.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی دارید که تمایل شما به خودرو شدن را افزایش می دهد ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

سوالی بپرسید

واگن های واقعی می توانند در ماجراجویی جدید کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی را در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که اتاق واگن مورد علاقه خود را پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به سیستم را دنبال کنید. تالارهای گفتمان واگن حاوی سایتهای عالی ، با منابع ، اخبار و حتی خرید هستند.

برای حذف یک وعده غذایی غیر گیاهی یک هفته برنامه ریزی کنیدبه

این نه تنها تنظیم سبک زندگی شما را آسان تر می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا حد امکان هموار زندگی خود را تغییر دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی به بدن آسیب می رساند ، به ویژه اگر از همه چیز خوار به گیاهخوار تبدیل شود. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را بدون راهنمایی یکباره تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه برخی موارد مانند پروتئین و چربی را به درستی پر کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توان آن را به طرق مختلف تهیه کرد. در ابتدا ممکن است استفاده از این مواد دشوار باشد ، اما سپس به آن عادت خواهید کرد. سویا با شیر یا برنج و سایر غذاهای غیر گوشتی می توانند بهترین دوستان در دنیای واگن ها باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

اکثر غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این امر ارتباط بیشتری با غذا ایجاد می کند زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار پردرآمد باشد. خلاق باشید و محصولات مختلف را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه تعداد زیادی کتاب آشپزی گیاهی و دستور العمل های رایگان در اینترنت وجود دارد که می تواند شما را برانگیزد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً احساس خستگی می کنید ، ممکن است هیچ چیز ضروری در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن و ویتامین کافی دریافت می کنید. استفاده از لوازم جانبی ایده خوبی است. یک مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر س questionsال دیگری دارید ، از پزشک خود بپرسید.

هیچ منبع گیاهی معتبر B12 وجود ندارد که منجر به کمبود آن شود … ممکن است بخواهید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی / از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش داده و آسیب های شدید و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. استفاده از غذاهای غنی شده با B12 مانند مخمر ، غلات و محصولات غیر لبنی ایده خوبی است. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخواری ندارند. منابع گیاهی امگا 3 عبارتند از دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

تأیید شیوه زندگی شما برای دیگران بسیار خوشایند و لذت بخش است. به خانواده یا دوستان خود یک غذای خوشمزه ارائه دهید که با تمام پیشرفت ها آماده کرده اید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه آنها نیز می توانند از غذای تازه و مفید بدون مزاحمت و اجبار لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه از استیک توفو خوشحال نخواهند شد.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، همیشه غذای خود را بیاورید. اگر آنها در حال تلاش برای ساخت واگن برای شما هستند ، از آنها تشکر کنید ، چه آنها واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای یک رژیم غذایی سبک و سالم وجود دارد. حتی اگر می خواهید رژیم غذایی گیاهی را برای بهبود سلامت خود انتخاب کنید ، این نکات راهی عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

به منظور دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز ، رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای سالم باشد بسیار مهم است. به عنوان مثال ، شما پروتئین و فیبر را از حبوبات دریافت می کنید. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K هستند. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب ، بلوبری حاوی آنتوسیانین است که مغز را تقویت می کند و سیب زمینی پرتقال شیرین دارای مقادیر بالای ویتامین A است که به حفظ سلامت چشم کمک می کند.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و نان سفید با غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا ، ویتامین آهن و B مکمل رژیم ویگن است. فیبر اضافی غلات کامل به سیری کمک می کند و حتی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند ، خوردن پروتئین گیاهی بیشتر است. منابع پروتئینی حیوانی ، مانند گوشت و پنیر ، سرشار از چربی های اشباع شده بسیار ناسالم هستند. منابع پروتئین وگان فراوان است ، از جمله توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی و لوبیا. آجیل هایی مانند بادام و گردو و همچنین دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. حتی اگر بسیاری از مردم تصور می کنند که پروتئین کافی برای پروتئین های گیاه خوار مشکل است ، این برای کسانی که رژیم غذایی متنوعی مصرف می کنند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی اگر انواع غذاهای گیاهی سالم بخوریم ، تولید برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن قادر است مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 در گیاهانی مانند بذر کتان ، گردو ، روغن کلزا و سویا تولید کند.

ویتامین د فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D را می توان در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا ، بادام و آب پرتقال نیز یافت. برخی از قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دارند نیز منبع خوبی هستند. در ماه های تابستان ، هنگامی که خورشید قوی تر است ، پوست ما قادر به سنتز D است. به گفته برخی از متخصصان ، دوز روزانه (DV) ویتامین AD باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از مردم ، از جمله گیاهخواران ، ممکن است به مکمل های غذایی برای رسیدن به این تعداد نیاز داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منبع آهن هستند که یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به آسانی از منابع گیاهی (آهن بدون آهن) مانند گوشت (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C که باعث جذب می شوند ، بخورید ، و نه همزمان با غذاهای غنی از کلسیم که می تواند جذب آهن را مهار کند.

از ویتامین ها B12 از آن غافل نشوید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده در غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم گیاهی دارند می توانند B12 را از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید