هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی

ویتامین AD با بسیاری از ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین AD در واقع یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول به محض قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D “ویتامین آفتابی” نامیده می شود.

با این حال ، تابش خورشید ویتامین D مورد نیاز بدن را به طور کامل تأمین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی ، باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فقط چند ماده غذایی حاوی این ویتامین حیاتی هستند ، بنابراین کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین د چه؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت به رژیم غذایی اضافه می شود:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) این ماده در غذاهای با منشاء حیوانی مانند ماهی روغنی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ ها و مخمرها یافت می شود.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) در مقایسه با ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) تأثیر مضاعفی بر افزایش سطح ویتامین D خون دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت اصلی ، ویتامین D3 تأثیر بیشتری بر افزایش سطح ویتامین D در خون دارد.

ویتامین کار می کند د چه چیزی در بدن وجود دارد؟

ویتامین AD در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین ها است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در تمام سلول های بدن یافت می شود ، در تعامل است.

اتصال شکل فعال ویتامین AD به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین AD بر سلول های مختلف دخیل در سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می دهد. با این حال ، دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است د ون.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تولید می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چندین بار در هفته ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. قرار دادن دست ها و صورت در معرض نور خورشید به تنهایی نمی تواند به بدن شما در دریافت ویتامین D مورد نیاز کمک کند.

علاوه بر این ، استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می کند یا تولید آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب ، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور خورشید هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر نور خورشید ، در 10-30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D برای هفته ها و ماه ها در بدن حفظ می شود ، سطوح مطلوب این ویتامین در خون تنها گاهی اوقات قابل حفظ است.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای کسانی که در زیر نور کافی خورشید زندگی می کنند ضروری است.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب از تولید آن در بدن جلوگیری می کند. در حالی که آفتاب گرفتن می تواند به راحتی به جذب ویتامین کافی کمک کند ، بسیاری از مردم در اکثر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین هستند د

در اینجا بهترین منابع غذایی ویتامین D3 آمده است:

غذا مقدار a است RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) U ، 360 NE / 34 میکروگرم 227٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) ۴۴۷ NE / 11 میکروگرم ۷۵٪
3 اونس کنسرو ماهی تن (85 گرم) 154 NE / 4 میکروگرم 26٪
3 اونس گوشت گاو پخته (85 گرم) ۴۲ NE / 1 میکروگرم ۷٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده آن) ۴۱ NE / 1 میکروگرم ۷٪
ماهی قزل آلا در روغن نگهداری می شود U NE / 0.6 میکروگرم ۴٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی شمشیر ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی قرار گیرند.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن ماهی از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی دو برابر نیاز روزانه بدن (دو برابر) به ویتامین D است.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع ویتامین D است. ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی ، باید تقریباً هر روز آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهیم.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مغذی است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم از این بیماری رنج می برند ، اگرچه اقلیتی از مردم به شکل حاد مبتلا هستند ، اما 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی ها دچار کمبود ویتامین هستند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند کمبود ویتامین D دارند. کمبود ویتامین AD معمولاً یک بیماری خاموش است. علائم شما معمولاً پنهان هستند و می توانند سالها ادامه داشته باشند.

معروف ترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان در کشورهای در حال توسعه رخ می دهد.

این بیماری با تقویت برخی غذاها با ویتامین D از لیست بیماریهای کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش تحلیل استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

همچنین مطالعات نشان داده اند افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع یک و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود که هنوز معلوم نیست افرادی که کمبود ویتامین D دارند به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس ، کسانی که چنین بیماری هایی دارند از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها د برای سلامتی بدن

در این بخش ، برخی از مزایای ویتامین D را مرور می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهید. مصرف زیاد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 IU ویتامین D در ترکیب با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • درمان افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را کاهش دهید. در یک مطالعه نوزادان ، دریافت روزانه 2000 IU ویتامین D میزان ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش داد.
  • افزایش طول عمر. برخی از مطالعات کاهش مرگ و میر را در افرادی که از ویتامین D استفاده می کنند در این مطالعه گزارش کرده اند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر این نتایج اولیه هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین د

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین AD و جایگزینی آن ، خون گیری است.

متخصصان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، این بدان معناست که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان دریافت روزانه ویتامین D در گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان؛ 12-0 ماهگی : mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) 600 IU

میانسال ، زنان حامله یا شیردهی: 20 میکروگرم (800 میکروگرم)

اگرچه سطح مطلوب 20 نانوگرم در میلی لیتر است ، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D خون باید از 30 نانوگرم بر میلی لیتر برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری افزایش یابد.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد برای رسیدن به سطح دلخواه نیاز به دریافت ویتامین D بیشتری دارند.

مکمل های ویتامین D3 نسبت به مکمل های D2 در افزایش سطح ویتامین D م effectiveثرتر هستند. کپسول D3 در اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین موجود است.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به خاطر داشته باشید که مواد مغذی جدا نیستند.

بسیاری از آنها به هم مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی می تواند نیاز شما به یک ماده مغذی دیگر را افزایش دهد.

برخی از محققان می گویند ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با ویتامین D3 ضروری است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد ، همچنین بر عملکرد ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و همچنین ویتامین A و K بستگی دارد.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که دریافت بیش از حد ویتامین D به راحتی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها در صورتی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف کند.

سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا از مهمترین علائم این مسمومیت است.

آخرین پیام

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افراد مبتلا به کمبود ویتامین D می توانند با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین افسردگی را کاهش داده و قدرت را افزایش دهند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی چرب ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D در اثر تابش محدود خورشید ایجاد می شود و بخش کوچکی از رژیم غذایی به مواد حاوی ویتامین D اختصاص داده می شود.

اگر مدت کوتاهی در معرض نور خورشید هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما این مکمل های ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D تأثیرات متعددی بر بهبود سلامت انسان دارد.

دیدگاهتان را بنویسید