متخصص تغذیه توضیح می دهد که قبل از تمرین + بعد از آن چه بخوریم


اگر برای قدم زدن در پیاده رو یا ورزشگاه وقت بگذارید ، احتمالاً می خواهید از سرمایه گذاری تمرینی خود بهترین بازده ممکن را کسب کنید. هیدراتاسیون و تغذیه هم عوامل کلیدی در دستیابی به بهترین نتایج تمرین هستند.

اول اولین – آب! اگر می خواهید عضله بسازید و تمرین خود را له کنید ، مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.

قبل از اینکه به چیزهایی که قبل از تمرین می خوریم بپردازیم ، بیایید در مورد مزایای نخوردن هیچ چیز قبل از تمرین صحبت کنیم. تمرین روزه داریبه در حین آموزش روزه داری– مانند صبح ، قبل از صبحانه ، ابتدا سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) را فعال کنید.

از آنجا که SNS فرایندهای چربی سوزی بدن را تنظیم می کند ، تمرینات ناشتا تجزیه چربی و گلیکوژن را برای تامین انرژی مجبور می کند. مطالعات نشان داده است که روزه داری قبل از ورزش هوازی منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود [source]به

اگر نیاز دارید قبل از تمرین غذا بخورید؟

به نظر می رسد همه ما باید با شکم خالی ورزش کنیم ، اینطور نیست؟ نه خیلی سریع.

عوامل مختلفی در مناسب بودن فرد برای ورزش در طول روزه داری نقش دارند ، مانند سن ، بارداری ، داروها ، سابقه پزشکی ، عدم تعادل هورمونی، سطح آمادگی جسمانی من فکر می کنم بهترین راه این است که به بدن ما گوش دهیم!

یکبار امتحان کنید و ببینید چطور می شود. اگر در طول تمرین احساس وحشتناک (ضعیف ، حالت تهوع ، سبک بینی) می کنید ، ممکن است بخواهید قبل از تمرین یک میان وعده یا غذا بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذا قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم

اگر مربی صبح هستید

ماتچا

ماتچا چای سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که تمرکز و هوشیاری ذهنی را بهبود می بخشد [source]به Matcha انرژی طولانی مدت را پس از سقوط قهوه فراهم می کند و نشان داده شده است که به بدن در سوزاندن چربی و کاهش التهاب کمک می کند [source]به

اگر برای اولین بار صبح تمرین می کنید ، نیم ساعت قبل از تمرین ماتچا بخورید تا استقامت بدن را افزایش دهید ، متابولیسم خود را تحریک کنید ، چربی سوزی را تحریک کنید و ریکاوری بعد از تمرین را تسریع کنید.

بند ناف

قارچ کوردیپس یک نیرو دهنده فوق العاده قبل از تمرین است. این یک محرک نیست بلکه یک سازگار است که از غدد فوق کلیوی حمایت می کند و به بدن کمک می کند تا سطح ثابتی از انرژی را تولید و حفظ کند. [source]به

به غلبه بر خستگی کمک می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد ، عملکرد تمرین را بهبود می بخشد [source]، و بهبودی را پس از تمرینات سنگین تسریع می کند. ½ قاشق چایخوری اضافه کنید پودر کوردیسپس برای مسابقه ، یا مخلوط کنید قهوه چهار سیگمایی Cordyceps وسواس شکلات داغبه

پودینگ چیا

چیا ماگ نیروگاه های کوچک که با التهاب مقابله می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت بیشتری را ایجاد می کنند [source]به هضم آنها آسان است ، به ویژه اگر یک شب در شیر بادام یا نارگیل خیس شوند پودینگ چیابه منابع عالی پروتئین گیاهی و چربی سالم برای تمرین شما

اسموتی

تلاش كردن این یک اسموتی خوشمزه توت است قبل از تمرین ترکیبی عالی از پروتئین ، چربی و کربوهیدراتهای کم قند. استفاده کردم روغن MCT به عنوان یک چربی سالم زیرا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) نوع خاصی از اسیدهای چرب هستند که بدن آنها را به سرعت جذب می کند و برای استفاده فوری به سوخت تبدیل می کند. نشان داده شده است که MCT ها حرارت زایی بدن (تولید گرما) را افزایش می دهند و در نتیجه باعث سوزاندن چربی می شوند [source]به

اگر مربی ناهار یا عصر هستید

در حالت ایده آل ، صبحانه (و ناهار) حاوی تعادل مناسب پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است ، که مجموعاً 4 ساعت دوام می آورند و پر انرژی می مانند. در این حالت ، ممکن است بتوانید بدون نیاز به غذا خوردن به ناهار یا 5:30 بعد از ظهر بروید ، زیرا بلافاصله ناهار یا شام می خورید.

به شما پیشنهاد می کنم علائم گرسنگی خود را تنظیم کنید و اگر بدن شما واقعاً گرسنه نیست ، از میان وعده قبل از تمرین صرف نظر کنید. اما اگر شکم شما غرغر می کند ، می توانید یک میان وعده سبک میل کنید تا چوبی نشوید و مایل نباشید وقتی کارتان تمام شد همه چیز را در یخچال بخورید!

9 گزینه میان وعده ساده:

1. برش های سیب یا چوب کرفس یک یا دو قاشق غذاخوری بادام زمینی وسواس کره بادام

2. چوب هویج 3 قاشق غذاخوری هوموس

3. 1-2 تخم مرغ آب پز(ها) نمک و فلفل سیاه بپاشید

4. 1/4 – 1/2 آن آووکادو روی آن را با کیک برنج قهوه ای ، با دانه های آفتابگردان و کمی نمک بپاشید

5. یک مشت ترکیب مسیرهای خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، تخمه کدو ، نارگیل خرد شده و کاکائو است

6 چوب لیمو سالم

7 میله های پروتئینی کلاژن

8 ترفند گوشت گاو تغذیه شده با چمن

9 پخت پروتئین کلاژن بدون پخت

بعد از تمرین چه بخوریم

با دستان بالا ، اگر تا به حال در نیمه راه تمرین خود قرار گرفته اید و از آنچه می خواهید بعد از آن بخورید بسیار حواس تان پرت شده است ، نمی توانید برای پیاده شدن از تردمیل صبر کنید؟ اگر در طول تمرین احساس گرسنگی شدید می کنید ، احتمالاً باید در نظر بگیرید که قبل از تمرین چه بخورید سپس به رژیم غذایی بهینه برای بازگرداندن تمرین خود فکر کنید.

شاید شنیده باشید که باید چیزی بخورید پروتئین و کربوهیدرات در “پنجره بحرانی” پس از تمرین. این درست است – اما فقط در موارد خاص.

اینجا معامله است: اگر اخیراً میان وعده / وعده غذایی قبل از تمرین یا غذای دیگری خورده اید ، خوردن بعد از تمرین بسیار مهم نیست-مخصوصاً اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه در صورتی که هیچ برنامه تمرینی دیگری برای آن روز نداشته باشید ، صادق است ، زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی شما را در مدت 8 ساعت پس از یک وعده غذایی معمولی دوباره شارژ کند.

ولی انجام دادن اگر الف) قبل از تمرین چیزی نخورده اید ، یا ب) در 8 ساعت آینده دوباره تمرین کنید ، توصیه می شود ظرف مدت 20-60 دقیقه سوختگیری کنید.

پروتئین بعد از تمرین

مطالعات نشان می دهد که افزایش حساسیت به پروتئین عضلات بسته به نوع تمرینات انجام شده ، 24 تا 48 ساعت پس از تمرین ادامه می یابد [source]به بنابراین آیا یکی وجود دارد شیک پروتئینی بلافاصله پس از ساعت HIIT یا در وعده غذایی اصلی بعدی ، سنتز پروتئین ماهیچه همچنان ادامه دارد. زیاد نگران زمان پروتئین خود نباشید – فقط مطمئن شوید که دوز مناسبی از منابع مختلف غذایی مختلف را در طول روز دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است [source]، اگرچه میزان پروتئین مورد نیاز سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، وضعیت سلامتی و غیره است.

این اصل طلایی [source] قطعاً در مورد مصرف پروتئین صدق می کند: نه زیاد ، نه خیلی کم ، درست است.

پروتئین بسیار کم می تواند باعث سردرگمی سطوح قند خون و کاهش وزن بدون چربی شود ، در حالی که مصرف بیش از حد آن می تواند پروتئین بدن را از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی تبدیل کند. به طور خاص ، دریافت پروتئین حیوانی اضافی نیز خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. [source]به

6 بعد از یک وعده غذایی غنی و تمرین میان وعده:

اسموتی با 1 قاشق کلاژن وسواس پودر پروتئین آب پنیر، یک مشت سبز ، 1/2 فنجان توت ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا آووکادو ، شیر بادام یا نارگیل و کمی دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های اسموتیبه

تند تند گیاهی (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد بزرگ با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی و سس سالاد بر اساس روغن خانگی یا کره گردو

لاته شیر طلایی تهیه شده از شیر نارگیل پرچرب ، زردچوبه ، دارچین و یک قاشق کلاژن

سوپ استخوان – با اسیدهای آمینه فراوان ، آب استخوان بستری برای بازسازی پروتئین ماهیچه ها فراهم می کند

میله های پروتئینی

کربوهیدرات بعد از تمرین

پس از اتمام تمرینات قلبی ، بدن شما به انسولین بیشتر حساس است و کربوهیدراتها کمتر به کبد منتقل شده و به چربی تبدیل می شوند. در عوض ، به احتمال زیاد انسولین آنها را به ماهیچه ها می رساند و به صورت گلیکوژن ذخیره می کند [source]به

با این وجود ، مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (به عنوان مثال ، نان ، ماکارونی ، برنج سفید ، نوشیدنی های ورزشی قندی) پس از تمرین ممکن است معایبی داشته باشد.

برای برخی افراد ، مصرف میان وعده با کربوهیدرات بالا منجر به موج انسولین می شود که منجر به کاهش قند خون و متعاقب آن واکنش استرس (افزایش سطح کورتیزول) می شود که می تواند به عنوان هوس کربوهیدرات ، خستگی ، اختلال عملکرد ذهنی و بهبود کمتر از حد مطلوب

تحریک بیش از حد انسولین با مصرف کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا نیز می تواند منجر به ایجاد چربی سوزی شود اگر گلوکز (از میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا) را مستقیماً به ذخیره چربی هدایت کند. این بدیهی است که برای هدف تمرین اکثر افراد مساعد نیست!

با این اوصاف ، پیشنهاد می کنم از کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر اجتناب کنید و ترجیح دهید کربوهیدرات ها را از مجموعه دریافت کنید ، سرشار از فیبر، منابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل بدون گلوتن (حداقل جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته).

5 وعده غذایی و میان وعده بعد از تمرین که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند:

اسموتی – یک تکه میوه (به عنوان مثال موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، کمی دارچین و شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده.

نصف سیب زمینی شیرین روغن نارگیل ، مرغ سرخ شده و مقداری سبزیجات برگ دار روی آن بپاشید

برنج سرخ شده کینوا – 1/2 فنجان کینوا آب پز ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با قاشق وسواس دو کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

خام شیر نارگیل (مانند برداشت بی ضرر) با قاشق پودر کلاژن

این مقاله توسط دکتر جینا جانشسکی ، پزشک دارای مجوز و دارای مجوز که بیش از 20 سال است تمرین می کند ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است. در اینجا درباره مربیان پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

66

دیدگاهتان را بنویسید