متابولیسم بالا چیست و چگونه به آن برسیم؟


هر فرآیند شیمیایی در بدن متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از دلایلی که افراد با وجود خوردن زیاد وزن خود را افزایش نمی دهند ، متابولیسم بدن است ، در حالی که دیگران حتی اگر کم غذا بخورند ممکن است وزن خود را افزایش دهند.

نرخ متابولیک معمولاً به عنوان میزان متابولیسم شناخته می شود و شامل تعداد کالری های سوزانده شده در یک زمان معین می شود. همچنین سوزاندن کالری نامیده می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • متابولیسم مواد (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها پمپاژ قلب ، کار مغز و بدن است.
  • میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): حداقل میزان سوخت و ساز بدن برای زنده ماندن و عملکرد مناسب در حالت استراحت ضروری است. به طور متوسط ​​، 50-75 all از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF ها معمولاً حدود 10 درصد از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهند.
  • اثر حرارتی آموزش (TEE): کالری در حین تمرین سوزانده می شود.
  • حرارت زایی فعالیت های غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه خارج از تمرین. این مقدار کالری مصرفی شامل حرکت ساده ، حالت بدن ، ایستادن و راه رفتن است.

عوامل متعددی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

بیماری

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

خیر

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند و بنابراین متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند. سن و جنسیت عواملی در متابولیسم شما هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، تعدادی از عوامل دیگر را می توان برای حفظ سلامت تنظیم کرد.

ادامه را بخوانید تا دریابید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم و ​​در نتیجه بدن سالم و مناسب تنظیم کنید.

ورزش ها

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما در حین ورزش منظم افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این باعث می شود بدن شما سالم تر از افرادی باشد که ورزش نمی کنند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را در سطح سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

با ورزش متابولیسم خود را افزایش دهید

بیشتر بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد در بدو تولد می تواند سریعتر از دیگران باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی اختلاف نظر دارند.

جالب اینجاست که اکثر تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق متابولیسم کلی و میزان استراحت بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این تا حدی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک چیز کاملاً واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

وضعیت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، همچنین به عنوان گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” شناخته می شود ، ممکن است در چاقی نقش داشته باشد. در واقع ، واکنش بدن به کمبود کالری حالت گرسنگی است. اگر غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی شما جبران کند.

میزان سوخت و ساز بدن به دلیل کمبود کالری و کاهش وزن کاهش می یابد. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، متابولیسم کندتر می شود. هرچه سرعت کاهش یابد ، کاهش وزن با رژیم سخت تر خواهد بود.

ژنتیک ممکن است در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش هایی که در طول کاهش وزن یا ورزش قبلی انجام شده است نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای کاهش این امر وجود دارد که میزان متابولیسم را افزایش می دهد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید که متابولیسم شما را افزایش می دهد

بحث در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن در خوردن صبحانه مانند یک پادشاه ، ناهار مانند یک شاهزاده و شام خوردن مانند یک فقیر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که برای صبحانه می خورید تمرکز کنید ، که واقعاً بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای کم قند و پروتئین بالا باید برای صبحانه مصرف شود. برای صبحانه از پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: نقش غذا در متابولیسم بدن

تمرینات هوازی انجام دهید

اگر تمرینات هوازی ساده (بدون تمرینات متناوب با شدت بالا) انجام دهید ، فقط میزان کالری سوزی افزایش می یابد. با این حال ، تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می توانند متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها پس از تمرین بالا نگه دارند و چربی بیشتری نسبت به انجام کارهای معمولی بسوزانند.

اما مشکل این است که ارزش دارد به جای تمرینات متناوب با شدت بالا روی تردمیل راه بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم ، می توانید در این مواقع شیب متناوبی به تردمیل بدهید (مانند بالا یا پایین رفتن بالا یا پایین).

چای سبز بنوشید

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. صبحانه و بعد از ظهر یک فنجان چای سبز بنوشید. البته به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی ایجاد کند.

بیشتر بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید