قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟


قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بعد از تمرین چه بخوریم؟ اینها دو سوالی هستند که مبتدیان از ورزشکاران پیشرفته می پرسند. قبل و بعد از تمرین ، تغذیه مناسب برای هدف تمرین مهم است. تغذیه مناسب باعث چربی سوزی و عضله سازی می شود. همچنین بهبود عضلات را تسریع می کند. در ادامه مطلب برنزه کننده ها تغذیه را قبل ، حین و بعد از تمرین توضیح می دهد. با ما همراه باشید.

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً علاوه بر برنامه تناسب اندام ، یک برنامه تغذیه نیز وجود دارد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری و انرژی بسوزانم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمرین خود ببرم؟ پاسخ همه این س questionsالات وجود دارد. بخور! اما در زمان مناسب و کافی.

بسیاری از زنان معتقدند که بهترین راه برای کاهش وزن ، تمرین سخت است. همچنین ، مدتی صبر کنید تا غذا بخورید. اما تنها راه دستیابی به اندامی زیبا ورزش منظم با غذاهای مناسب در زمان مناسب است. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

به مشاوره و رژیم غذایی آنلاین بدنسازی را بخواهید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها کلیک.

قبل از بدنسازی چه بخوریم

اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ قبل از مرور رژیم غذایی بعد از تمرین ، بسیار مهم است غذاهایی که قبل از تمرین مصرف می شود ما با بدنسازی سروکار داریم. تحقیقات نشان داده است که آیا قبل از تمرین غذا می خورید یا نه ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. ماهیچه سوزی برای هیچ ورزشکاری هدف نیست.

هنگامی که بدن گرسنه است ، وارد حالت موسوم به “حالت بقا” می شود و پروتئین را به جای کلیه ها و کبد از ماهیچه ها می گیرد. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه ، کاهش وزن برخلاف انتظار ما دشوار خواهد بود. اگر با معده خالی ورزش می کنید ، سوخت کافی برای تامین انرژی در حین تمرین شدید نخواهید داشت. در نتیجه مهم است که قبل از تمرین بهترین تغذیه را داشته باشید.

رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بهترین محرک قبل از تمرین حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را همراه خود داشته باشید. در این حالت ، انرژی بدنی شما نیز در حین تمرین حفظ می شود. برای برخی ادامه دارد بهترین غذاها و میان وعده ها قبل از تمرین ما به آن اشاره می کنیم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز ، کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • بیسکویت چند دانه (10 عدد) با ماسه (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) که با انواع توت ها (1 فنجان) ، استویا یا آگاو شیرین شده است
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان تست گندم سبوس دار (1 عدد) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط گردو (1/4 فنجان)

بعد از تمرین چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین

در طول ورزش ، بدن از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) به عنوان انرژی استفاده می کند. پس از تمرین ، ماهیچه ها ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کنند. توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین ، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی دوباره پر شده و ماهیچه ها به خوبی بازیابی و بهبود می یابند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی برای کاهش وزن ، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. صرف نظر از هدف آن ، بدن برای سوخت گیری به این مواد مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت ، کالری بیشتری به همان دلیل برای زنده ماندن به دام می افتد. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، بهتر است.

تحقیقات روی وعده های غذایی بعد از تمرین نتایج جالبی را 2 ساعت بعد نشان داد. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای تامین ذخایر ماهیچه ای 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین فقط به این فکر نکنید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کرده و نوشیدنی شفابخش را به باشگاه ببرید. یک کره بادام زمینی یا ساندویچ ژله ای با خود ببرید و بعد از تمرین بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین وعده غذایی بعد از تمرین دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. با این غذاها سریعتر شفا دهید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • پروتئین شیک با نصف موز ، یک وعده پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد با نخود فرنگی سرخ شده (1/2 فنجان) ، کمی روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات بو داده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو طبیعی (1/2 فنجان)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان سبوس دار (2 تکه) با کره بادام زمینی بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • بوریتو با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) با سالسا
  • مرغ کبابی (115 گرم) با سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات سرخ شده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا کبابی (115 گرم) با سیب زمینی شیرین (140 گرم)
  • نان سبوس دار (2 تکه) مخلوط با ماهی (85 گرم) با ماسه (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

سرانجام قبل ، بعد و حین تمرین چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین قبل و بعد از تمرین است. در کنار ورزش حتما رژیم را رعایت کنید. همچنین ، هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است آب به صورت جرعه بنوشید.

نتیجه

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین است. مواردی مانند بلغور جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. اینها پیشنهادات خوبی است. این مواد مغذی انرژی بدن را تامین کرده و به کاهش وزن و حفظ ماهیچه ها کمک می کند.

در پاسخ ، بعد از تمرینات بدنسازی چه می خوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین و کربوهیدرات تأکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، ماسه و نان گندم را بعد از تمرین فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (تهیه شده از مقاله ای در shape.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های ویژه برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه ای در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و جانبی بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه تمرینی خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای تمرینات خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه آموزشی محل کار

برنامه حجم Hipster



دیدگاهتان را بنویسید