غلات چیست ، از غلات مطلع شوید!


غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید ، معمولاً به غلات کامل روی می آورید. انواع مختلف غلات یکی از مهمترین راههای حفظ سلامتی است زیرا در طولانی مدت اشباع شده است.

بسیاری از مردم غلات را در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه غذای اصلی با مواد مغذی بالا می دانند. از نظر مزایای سلامتی ، غلات سبوس دار و غلات غنی از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین بسیاری از عناصر کمیاب مانند ویتامین E ، برخی ویتامین B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که مصرف غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، انتخاب وسیع تری از غذاهای غلات کامل که می توانند به سرعت و به راحتی تهیه شوند ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله می توانید با انواع غلات و فواید آن برای سلامتی آشنا شوید تا بتوانید یکی از انواع مناسب برای خود و سلامتی خود را انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

گندم ، جو ، ذرت ، برنج و غیره. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل شامل غلات سبوس دار (جوانه با پوسته داخلی) شامل گندم کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند و در نتیجه سبوس و شاخه ها از بین می روند.

در این فرایند ، بخش مهمی از مواد مغذی موجود در دانه ها از جمله ویتامین B ، آهن و فیبر حذف شده و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده عبارتند از آرد گندم ، نان و برنج سفید. بیشتر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، یعنی با ویتامین B و آهن تکمیل می شوند. اما فیبر را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی ایالات متحده توصیه می کنند که زنان 5-6 وعده غلات کامل در روز و مردان 6-8 وعده مصرف کنند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید از حبوبات و حبوبات تا حد ممکن اجتناب شود.

1. گندم

گندم بزرگترین غلات روی کره زمین است. به دلیل برنامه های آشپزی ارائه شده ، به غلات محبوب تبدیل شده است. دانه های مختلف گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آن اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، اسید فولیک و اسید پانتوتنیک همگی ویتامین B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
  • سرشار از کربوهیدرات (در درجه اول نشاسته) و فیبر نامحلول در رژیم غذایی است.

ر دو پوشه

جو دوسر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان ، فیبر محلول در سبوس جو دوسر و آندوسپرم است.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتاگلوکان موجود در جو دو سر باعث بهبود کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش کلسترول کمک می کند.

جو

جو دانه ای از آسیا است ، یکی از اولین غلات که به طور گسترده رشد کرده است. جو به دلیل محتوای کمتر گلوتن تنها در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف این که جو دارای مقدار زیادی بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای محافظ سلامت ، به ویژه غذاهای قلبی و عروقی شده است.

فواید سلامتی آن عبارتند از:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، یک گروه آنتی اکسیدانی است که با سرطان و خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ذرت

ذرت یکی از بهترین غلات است. این ذرت زرد آشنا روی لپه نارس است. وقتی رسیده و خشک می شوند ، مانند غلات دیگر برای تولید غلات مانند غلات صبحانه استفاده می شوند. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این گیاه یکی از مهمترین گیاهان جهان است زیرا در تولید مواد غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی بدن ضروری هستند.
  • ذرت منبع خوبی از کاروتنوئیدها ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت می تواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند به کنترل وزن کمک کند زیرا احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهد.

نقش غلات کامل در سلامتی

غلات کامل تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. فیبر موجود در غلات کامل از مصرف کالری بیشتر جلوگیری می کند. رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این چشم ها نیز با کمک به حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات کامل سرشار از غذاهای مغذی هستند. انواع ویتامین B شامل B1،2،3 ، اسید فولیک یا B9 است که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم است. فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین B است که به طور موثر سلول های جدید را در بدن تشکیل می دهد و از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند. آهن مسئول انتقال اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد و به طور م .ثر هورمون های تیروئید را تنظیم می کند. بهتر است بیش از سه نوع غلات کامل در روز بخورید. انجمن قلب آمریکا روزانه شش تا هشت وعده غلات کامل ، بیشتر غلات کامل مصرف می کند.

تفاوت بین مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

وقتی غلات تصفیه شده می خورید ، کربوهیدرات های زیادی وارد بدن می شود که سطح قند خون را به طرز چشمگیری افزایش می دهد و سپس به سرعت آنها را کاهش می دهد و باعث می شود به سرعت گرسنه شوند و هوس خواسته های کاذب کنند. غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که از جذب مواد مغذی بدن جلوگیری کرده و به روده ها آسیب می رسانند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی را در غذاهای هضم شده که وارد روده می شوند به دام می اندازند و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کنند. لکتین همچنین می تواند به روده ها آسیب برساند. اما با خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد مضر از دانه حذف می شوند.

برخی از رژیم های فاقد کربوهیدرات ، در عین مصرف کربوهیدرات ، برای کاهش وزن و محافظت از چربی شکم و همچنین محافظت از بدن در برابر بیماری ها ضروری هستند و این تنها به دلیل مصرف یا عدم مصرف غلات کامل نیست؛ اما توجه به سایر مواد مصرفی در این نوع رژیم غذایی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

درباره خواص و انواع ساقه بیشتر بدانید

دیدگاهتان را بنویسید