عناصر کلان چیست؟ راهنمای جامع


در حالی که من عاشق آشپزی ، پخت و آماده سازی انواع غذا هستم ، اطلاعات زیادی در مورد اینکه کدام غذاها و مواد مغذی به تناسب اندام ما کمک می کند وجود دارد. بنابراین هیجان زده هستم که سرانجام اطلاعات بیشتری را در کانال You Tube و این وبلاگ دریافت کنم. قبل از بررسی برخی از موضوعات مرسوم در زمینه تناسب اندام و تغذیه ، من فکر کردم که با شروع از اساسی ترین اطلاعات در مورد عناصر کلان (اغلب به عنوان “ماکرو”) ، همه می توانند بهترین ها را ارائه دهند. این باید پایه ای محکم برای برخی از فیلم ها و پست های پاییز و زمستان باشد ، در حالی که به شما در درک بهتر “چرا” پشت هر یک از مواد و توصیه های دستور العمل های من کمک می کند. می توانید در انتهای پست “ماکروها چیست؟” پاسخ دهید. پرسیده شد. و نقش درشت مغذی ها را در تناسب اندام بهتر درک کنید!

درشت مغذی ها چیست؟  با درشت مغذی های مورد نیاز برای تناسب اندام آشنا شوید.

ماکرو-چی؟ درشت مغذی ها چیست؟

در اینجا سه ​​مورد وجود دارد درشت مغذی ها – کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها – و همه چیز برای پر کردن بدن فعال ، حتی در روزهای استراحت (یا هفته های استراحت) مورد نیاز است. حذف هر یک از این مواد مغذی می تواند تأثیرات مخربی بر بدن ، روح و عملکرد داشته باشد. آنها تنها مواد مغذی هستند که به ما انرژی می دهند – همچنین به عنوان کالری شناخته می شود – و همانطور که از نام آنها پیداست ، ما به مقدار زیادی نیاز داریم!

https://www.youtube.com/watch؟v=bhUGr3tfxDg

کربوهیدرات ها برای تناسب اندام

اولین در لیست کربوهیدرات ها. کربوهیدراتها آخرین اهداف در فرهنگ رژیم غذایی هستند. برخلاف تصور عموم ، کربوهیدرات ها دشمن نیستند. در حقیقت ، آنها باید منبع اصلی انرژی بدن شوند. متوقف کردن. نفس کشیدن. آن را تکرار کنید. کربوهیدرات ها باید منبع اصلی انرژی بدن باشند. آنها انرژی ترجیحی برای سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها در بین بسیاری از عملکردهای دیگر بدن هستند. کربوهیدراتها همچنین اثر کم مصرف پروتئین ها را دارند – به این معنی که آنها از انرژی استفاده می کنند بنابراین پروتئین می تواند برای عملکردهای مهم مانند سنتز بافت و حمایت از سیستم ایمنی استفاده شود.

انواع زیادی دارد کربوهیدرات هامانند:

  • “شکر” (مونو و دی ساکارید)
  • نشاسته
  • فیبر
  • الیگوساکاریدها
  • دو مورد اول به سادگی منبع انرژی ما هستند و دو مورد دوم قابل هضم نیستند اما برای سلامت روده ما مفید هستند.
    ماکروهای کربوهیدرات

تامین انرژی مداوم

زمان آن رسیده است که تفکر خود را در مورد کربوهیدرات ها تغییر دهید و متوجه شوید که آنها نمی توانند دیو شوند. اول ، در ایده “کربوهیدرات ها برای چربی سازی”: هیچ ماده مغذی ذخیره چربی را افزایش نمی دهد. کالری اضافی و در نتیجه سلامت روده ، ژنتیک و سایر ملاحظات فردی نیز ممکن است رخ دهد. کاهش کربوهیدرات ها یا حتی شیرینی ها اغلب فقط یک نیاز است ، زیرا بدن مجهز به استفاده بیشتر از آنها است.

به “قند خون” فکر کنید. هدف آن تأمین منبع ثابت انرژی از طریق برنامه سفر بدن ما (سیستم گردش خون) است تا سلول ها بتوانند به طور مداوم به آن دسترسی داشته باشند. اگر قند خون شما پایین بیاید چه اتفاقی می افتد؟ خوب ، اگر کربوهیدرات مصرف نمی کنید ، ممکن است تحریک پذیری ، گرسنگی بیش از حد (#عصبانی) و احتمالاً سرگیجه یا سردرد را تجربه کنید. و بعدا چه اتفاقی خواهد افتاد؟ ممکن است بیش از حد غذا بخورید ، چیزی را که قبلاً در اختیار بدن خود قرار نداده اید جبران کنید.

کربوهیدرات ها تغذیه می کنند!

اگر شما یک ورزشکار یا یک فرد فعال هستید ، کربوهیدرات ها به ویژه درشت مغذی های مهم هستند. کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در ماهیچه های ما ذخیره می شوند تا برای تمرین آماده باشیم. گلیکوژن ماهیچه ای و کربوهیدرات خون (سطح قند خون) کلیدی برای بهینه سازی تمرینات با شدت بالا و طولانی مدت است. آنها همچنین به عنوان گلیکوژن های کبدی ذخیره می شوند تا به حفظ سطح قند خون در طول فعالیت (و همچنین بین وعده های غذایی و خواب شبانه) کمک کنند. بنابراین ، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند بر تمرین و عملکرد تأثیر منفی بگذارد – فقط به سوخت یک خودرو فکر کنید.

منابع کربوهیدرات

درشت مغذی ها چیست؟  با درشت مغذی های مورد نیاز برای تناسب اندام آشنا شوید


شناسایی منابع کربوهیدرات نسبتاً ساده است. آیا در اصل گیاهی بود که می خوردید؟ به غیر از محصولات لبنی – لاکتوز – یا عسل ، همه کربوهیدراتهای دیگر از غذاهای با منشا گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها تامین می شوند. و کاملا مشکلی نیست که کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، قول می دهم.

دستور العمل های غنی از کربوهیدرات

چربی رژیم غذایی برای تناسب اندام

حالا بیایید در مورد چربی ها صحبت کنیم ، که اغلب هنگام پوشاندن درشت مغذی های تناسب اندام نادیده گرفته می شود. چربی ها بیشترین انرژی را دارند (9 کالری در گرم ، در مقایسه با 4 کربوهیدرات و پروتئین) و انرژی مورد نیاز برای ذخیره بر بدن ما آنها به ما انرژی استراحت برای عملکردهای اساسی بدن مانند کنترل دما و منبع خوب سوخت برای تمرینات با شدت کمتر و طولانی مدت را می دهند. چربی ها علاوه بر منبع انرژی ، برای واکنش های التهابی مناسب برای بازسازی ، روانکاری و محافظت از مفاصل ، جذب مواد مغذی و حتی عملکرد مغز مهم هستند. آنها همچنین به ما کمک می کنند تا از وعده های غذایی و میان وعده های خود راضی باشیم ، بنابراین مطمئن شوید که در هر وعده غذایی یک منبع چربی در نظر بگیرید.

انواع چربی ها

انواع مختلفی از چربی در طبیعت وجود دارد – و باور کنید یا نه ، هر کدام می توانند در رژیم غذایی شما جایی داشته باشند. چربی های غیر اشباع ، چند اشباع نشده و اشباع شده همه می توانند اصطلاحاتی آشنا باشند. بدون وارد شدن به شیمی همه آنها ، منابع منفرد و چند غیر اشباع منابعی هستند که از سلامت مغز ، سیالیت مفاصل ، بازیابی عضلات و پاسخهای التهابی سالم در مقادیر و نسبت مناسب پشتیبانی می کنند. حذف چربی های اشباع شده ، که می خواهیم آنها را محدود کنیم ، از رژیم غذایی حذف می شود زیرا حتی سالم ترین منابع چربی ما مانند زیتون و آووکادو حاوی چربی های اشباع شده است. همه چیز به تعادل بستگی دارد!

منابع چربی موجود در غذا

منابع چربی سالم

نکته بزرگ من همیشه انتخاب بیشتر چربی ها از غذاهای گیاهی و ماهی است. چیزها مانند آووکادو ، زیتون ، آجیل ، دانه ها و ماهی های چرب (ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، آنچوی) زیرا حاوی مقادیر زیادی چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند.

چربی های اشباع شده در گوشت ، کره ، پنیر ، بسیاری از غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده یافت می شود. شما می توانید این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، اما به شکلی که باعث آرامش آگاهانه شود. بهتر است از مقادیر زیاد این غذاها قبل از تمرین یا شب قبل از مسابقه خودداری کنید.

دستور العمل های سرشار از چربی های سالم

پروتئین برای تناسب اندام

درشت مغذی ها چیست؟  درشت مغذی های پروتئینی برای تناسب اندام


نکته آخر اینکه پروتئین وجود دارد. پروتئین به جای آنکه منبع قابل توجهی از پروتئین باشد ، به عنوان یک ماده مغذی ساختاری و متابولیک مناسب است. علاوه بر ماهیچه ، بافت تمام اندام های ما را می سازد ، چارچوب استخوان های ما را تشکیل می دهد و ترکیباتی مانند پروتئین های ایمنی ، هورمون ها و آنزیم ها را برای محافظت از بدن و تنظیم متابولیسم ایجاد می کند.

توجه به این نکته ضروری است که مصرف زیاد پروتئین منجر به رشد عضلات اضافی نمی شود. در عوض فقط خالی می شود بنابراین ، من توصیه می کنم که مقدار متوسط ​​پروتئین را با همه وعده های غذایی و میان وعده ها (به استثنای تنقلات درست قبل از تمرین) و نه مقدار زیادی پروتئین بعد از تمرین و شام مصرف کنید. با این وجود ، کل پروتئین روزانه افراد فعال و ورزشکاران معمولاً بین 1.2 تا 2.0 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز است.

منابع پروتئینی

بهترین منابع پروتئینی
این هیچ راز نیست که شما می توانید پروتئین را از گوشت دریافت کنید ، اما پروتئین با کیفیت بالا را از غذاهایی مانند تخم مرغ ، ماهی ، محصولات سویا ، نخود ، لوبیا و عدس دریافت کنید. چند گرم آجیل ، دانه ، غلات کامل و حتی سبزیجات بخورید! این غذاها حاوی انواع درشت مغذی ها برای تناسب اندام و سلامتی هستند.

دستور العمل های حاوی پروتئین بالا

آیا نیاز به شمارش ماکروها دارید؟

اکنون که پاسخ داده ایم “درشت مغذی ها چیست؟” ممکن است این س ariseال مطرح شود که آیا باید با ماکروها حساب کرد یا خیر. شمارش کلان فرآیند شمارش مقدار گرم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی در روز است. افرادی که شمارش کلان را ترویج می دهند ، آن را ابزاری مفید در بهینه سازی مصرف مواد مغذی می دانند. با این حال ، چندین دلیل وجود دارد که چرا ما آن را در KJN توصیه نمی کنیم:

  • مصرف مواد مغذی “مطلوب” برای همه متفاوت به نظر می رسد و روز به روز تغییر می کند. نیازهای تغذیه ای شما پیچیده است و نمی توان با یک فرمول استاندارد کل شمارش تعیین کرد.
  • برای بسیاری از افراد ، شمارش کلان پایدار نیست. وقتی مشغول زندگی هستید ، نگهداری از آن دشوار است ، که اغلب منجر به احساس شکست می شود.
  • شمارش ماکروها می تواند لذت غذا را از بین ببرد و روابط اجتماعی در طول غذا شکل می گیرد، که همچنین عناصر مهم سلامت و تغذیه هستند.
  • مانند شمارش کالری ، شمارش ماکروها می تواند منجر به رفتار سفت و سخت یا حتی وسواسی در مورد غذاها شود و خطر اختلال در خوردن و اختلالات خوردن را افزایش دهد. بنابراین ، توصیه می کنیم به سلامت خود احترام بگذارید نگرش ملایم به تغذیهبه

آیا می خواهید یاد بگیرید چگونه می توانید تغذیه ، سلامتی و رفاه خود را بدون محاسبه کلان بهبود ببخشید؟ سری ما را ببینید وعده های غذایی بصری برای تناسب اندام!



دیدگاهتان را بنویسید