علوم ورزشی چه نوع نوشیدنی ورزشی را می توان در طول تمرین مصرف کرد؟


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که هنگام تمرین ، باید به آب رسانی توجه کنیم. اما ممکن است به این فکر کنید که وقتی تمرین می کنیم دقیقاً چه بخوریم و کدام نوشیدنی مناسب تمرین برای ما است؟ معمولاً آب اولین انتخاب است. البته ، آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما اگر قفسه های فروشگاه پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و انواع آب های طعم دار و غنی را در همه جا مشاهده کردید ، چه باید بکنید؟ به گفته کارشناسان ، بستگی به سلیقه شما و مدت و شدت تمرینات انجام شده دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی های یک ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که بر روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند که وقتی بدن آنها خشک شده بود ، کاهش قابل توجهی (حدود 6 کیلوگرم) در بلند کردن وزنه در مقایسه با زمان هیدراتاسیون وجود داشت ، بنابراین آنها هنگام ورزش مقدار زیادی آب و مایعات نوشیدند. برای هیدراته کردن بدن ، بدن را آبرسانی می کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. در طول تمرین از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی زود هنگام تمرین
  • احساس گرمای بیش از حد
  • قرمزی پوست
  • کاهش دفع ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کنید و هر 10-15 دقیقه 100-200 میلی لیتر آب بنوشید یا نوشیدنی ورزشی انجام دهید.

علائم پیشرفته

  • سردرد مزاحم
  • او سرگیجه دارد
  • تنگی نفس و مشکل تنفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100-200 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و توسط پزشک یا متخصص بررسی شود.

آثار کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • تمرین سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • احساس خستگی اولیه و از دست دادن قدرت

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

در طول تمرین چه نوع نوشیدنی ورزشی می توان مصرف کرد؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “یک تا سه ساعت ورزش به اندازه کافی برای جبران مایعاتی است که بدن به دلیل تعریق از دست داده است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه تمرین و تعریق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی ها برای جبران مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند سطح انرژی بدن را بدون آسیب رساندن به هضم و جذب غذا افزایش دهند.” در واقع ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را برای بدن فراهم می کند که بدن قبل ، حین و بعد از تمرین به آن نیاز دارد:

آبرسانی به بدن

آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایعات (حدود نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از تمرین مصرف کنند ، زیرا آب کافی را در بدن تامین می کند و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تغییر و تخلیه آب داشته باشد. آب اضافی توصیه می شود ورزشکاران در ابتدای تمرین شروع به مصرف آب یا نوشیدنی کنند و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب دفع شده از عرق را دوباره پر کنند. به طور کلی ، آب باید هر 15-20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را برای به تاخیر انداختن خستگی در حین ورزش فراهم می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن م mostثرترین است.

انتقال الکترولیت ها و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران در اثر تعریق از دست می دهند. این الکترولیتها با خروج عرق از بدن آزاد می شوند. بنابراین الکترولیت در حین تمرین نیاز به تعویض دارد.

نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بی مزه؟

وقتی تشنه هستید ، آب اولین و شاید تنها چیزی است که می نوشید. اما ممکن است طعم نوشیدنی را دوست نداشته باشید! و شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است ، بیشتر می نوشید؟ در این صورت ، این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم ساده است. زیرا مهمترین چیز این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات بدن از دست رفته در طول و بعد از تمرین باشد.”

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه نوع مایعاتی بنوشید؟

در طول تمرین چه نوع نوشیدنی ورزشی می توان مصرف کرد؟

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته تمرین می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی احتیاج دارید یا فقط آب کافی می نوشید؟ پاسخ: بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در آخرین ساعت تمرین ، تفاوت کمی بین ورزشکارانی که یک نوشیدنی کربوهیدرات و الکترولیت مصرف کرده اند و آنها که آب معمولی می نوشند وجود دارد.

آب ویتامین چطور؟

بر اساس مقاله انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا ، بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از غذاها و نوشیدنی ها مانند ویتامین C را می توان از میوه ها و سبزیجات مرکبات یا برگهای سبز تیره دریافت کرد. تغذیه و ورزش کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. اگر ورزشکاران انرژی کافی از انواع غذاها دریافت کنند ، نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی های قندی نباید به مقدار زیاد به ویژه در کودکان مصرف شود. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. اکثر ویتامین های اضافه شده به آب محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هر مقدار اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، مصرف مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب یکنواخت راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر داده و طعم دهید.

بهترین نوشیدنی در حین تمرین چیست؟

در طول تمرین چه نوع نوشیدنی ورزشی می توان مصرف کرد؟

اگر زمان تمرین شما کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر مدت زمان تمرین بیش از 60 دقیقه بود و تمرین شدید بود ، بهتر است از آب معمولی نوشیدنی های گازدار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آبهای رقیق شده و آبهای پوره شده یا پوره شده بنوشید.

چه زمانی مجاز است نوشیدنی ورزشی بنوشید؟

به عنوان یک قاعده کلی ، ممکن است بخواهید بعد از یک ساعت تمرین سخت نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این اصل بسته به شرایط و میزان تعریق می تواند متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (برای مثال ، تی شرت شما کاملاً عرق کرده است) ، بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا آمادگی آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی تصویری از خودمان ترسیم می کنیم نگرش شل و گری داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت تمرین می کنند و در هوای بسیار گرم تمرین می کنند واقعاً مفید است.

همچنین علائم فیزیکی زیادی وجود دارد که نشان می دهد بدن به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات اغلب می تواند نشانه نیاز پتاسیم باشد و سرگیجه ، خستگی ، سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که آنها دچار کم آبی شده اند.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، توصیه می شود در طول و بعد از چند تمرین جوش شیرین بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کرده و در صورت کم شدن آب ، به هیدراته شدن بدن کمک کنند.

در برچسب نوشابه به دنبال چه چیزی باشید؟

در طول تمرین چه نوع نوشیدنی ورزشی می توان مصرف کرد؟

همانطور که می دانید استفاده از قند زیاد یا شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین هرگونه طعم مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا باید قبل از مصرف یک نوشیدنی ورزشی مورد توجه قرار گیرد.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

به این ترتیب می توانید مواد تشکیل دهنده خود را به طور همزمان بررسی کرده و پول خود را هدر ندهید. اما برخی از مواد مهم وجود دارد که باید در یک نوشیدنی ورزشی گنجانده شود تا بهترین نتایج ممکن را بدست آورید

ترکیبات مهمی که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا حاوی الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که حاوی قند اضافی نباشد و قند موجود در آن طبیعی باشد. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت احتیاج دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که هنگام تعریق از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم میزان آب بدن و هیدراته شدن ضروری هستند.

بطری قند

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به تمرین شما انرژی می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از تمام کربوهیدرات ها و کربوهیدرات هایی که در طول تمرین می خوریم برای قدرت استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس شما باید برای تامین انرژی مداوم دوباره شروع به پر کردن کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند به کربوهیدرات هایی نیاز دارند که بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به جذب سریعتر سلول ها کمک می کند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء اصلی عرق است و کسانی که در گرما تمرین می کنند می توانند بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از تمرین باقیمانده سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که این نمک است. بنابراین ، نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر برای مدت کوتاهی در داخل خانه ورزش می کنید یا بیرون از خانه ورزش می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر برای مدت زمان بسیار طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش می کنید ، احتمالاً باید این کار را انجام دهید. برای وعده غذایی بعدی

آیا حاضر هستید برای خودتان یک نوشیدنی ورزشی درست کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3-4 توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

به جای توت فرنگی ، بسته به سلیقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو برای نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی خانگی استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل آماده کنید تا صبح روز بعد خوشمزه شود. همه مواد به خوبی مخلوط شده و یک شب در یخچال قرار می گیرند. طعم خاصی خواهد داشت!

ایجاد و ترجمه elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording- تغذیه-incna898391


دیدگاهتان را بنویسید