علوم ورزشی نقش چربی در بدنسازی و بهترین چربی برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

زمانی رژیم های کم چرب رایج بود. اعتقاد بر این است که چربی بیشترین کالری درشت مغذی و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این دیدگاه ، افرادی که به سلامتی اهمیت می دادند ، برچسب های مواد غذایی از ماست تا بستنی را به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند آنچه که انتخاب می کردند “کم چرب” است اما پس از مدتی همه چیز به سرعت تغییر کرد.

اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی به لیست محصولات کم چرب خود ادامه می دهند ، اما آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدرات های فرآوری شده بیشتر از منابع چربی سالم برای سلامتی مضر هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، معمولاً با شکر ، مواد پرکننده و کربوهیدرات های سریع جذب جایگزین می شوند.

چربی برای سلامتی ما ضروری است

واقعیت این است که ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. ما برای تولید اسیدهای چرب مهم امگا 6 و امگا 3 به دو اسید چرب ضروری ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت پوست و مفاصل و همچنین برای تولید هورمون هایی که بر خلق و خو تأثیر می گذارند ، مهم هستند.

این چربی ها در درجه اول در عملکرد سلول ها و التهاب نقش دارند. چربی های ساخته شده از اسیدهای چرب ضروری ، بلوک اصلی سازنده غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی می توانند از این غشا عبور کرده و وارد سلول شوند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، E ، D و K به چربی های موجود در روده نیاز داریم.

چربی روی عضله سازی چه تاثیری دارد؟

چربی های رژیمی از دو جهت روی تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد: یکی: چربی رژیم غذایی می تواند عملکرد شما را با تأمین سوخت مورد نیاز برای انقباض سلول های ماهیچه ای بهبود بخشد ، اما در حین تمرینات شدید ، چربی تنها نقش کوچکی به عنوان منبع سوخت ایفا می کند ، زیرا سلول های عضلانی شما در حین انجام کارهای سنگین تخلیه می شوند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین ، چربی رژیم غذایی منبع اصلی سوخت در طول تمرینات شدید ، از جمله مقاومت شدید نیست.

نقش چربی در عملکرد قدرت و عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی سلولها در طول تمرین هستند ، به ویژه در تمرینات با شدت بالا. اما چربی سوخت اصلی بدن است که در طول تمرین با شدت متوسط ​​از آن استفاده می کند و باعث تنفس یا عرق زیاد نمی شود. اما حتی بدن افراد لاغر دارای چربی کافی برای تغذیه تمرینات طولانی مدت است.

تمرینات سخت با چربی ها تغذیه می شوند

در طول یک تمرین کوتاه ، کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می شوند ، اما در تمرینات طولانی تر و سخت تر ، بدن دیگر کربوهیدرات کافی ندارد و به دنبال چربی می رود. اگر چربی کافی در بدن وجود نداشته باشد ، به راحتی می توانید قدرت و انرژی ورزش را از دست بدهید. و اگر در حین تمرین نتوانید به بدن خود فشار بیاورید ، رشد ماهیچه ای مورد نظر اتفاق نمی افتد.

چربی های خوب مورد نیاز برای عضله سازی باعث افزایش کلسترول خوب می شود

یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم برای عضله سازی وجود دارد که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های غذایی خوب ، یعنی چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهند و تولید هورمون رشد را افزایش می دهند ، که به نوبه خود اسیدهای آمینه بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی بدن تجمع می یابد. اگر بدن شما دارای چربی بسیار کمی باشد ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را حفظ کنید. با ذخیره سازی عناصر ریز ، بدن می تواند به خوبی عمل کند ، اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله بسازد.

چربی ها دارای کالری بالا و اشباع هستند

یک گرم چربی حاوی 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدراتها انرژی دارد. غذاهای چرب کالری بالایی دارند ، به این معنی که مدت طولانی تری سیر می مانند ، بنابراین اگر میزان مناسب چربی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، احتمال خوردن و پرخوری غذاهای ناسالم کمتر است. هرچه رژیم غذایی سالم و کنترل شده تری داشته باشید ، عضله سازی راحت تر خواهد بود.

حاکی از
خواندنی:

بهترین منبع 20 نوع چربی سالم و مفید

تاثیر چربی بر هورمون ها

روش دیگری که چربی رژیم غذایی بر عملکرد قدرت و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، تأثیر سنتز هورمون های اصلی در عضله سازی است که مهمترین آنها تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شود. اما هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. با این حال ، یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری داشتند ، مقدار قابل توجهی عضله بدون چربی همراه با چربی از دست دادند. بنابراین ، ترکیب رژیم غذایی کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و منجر به کاهش توده عضلانی شود. این برای کسانی که رژیم کم کالری را دنبال می کنند بسیار مهم است.

آیا نوع چربی مهم است؟

سوال دیگر این است که آیا نوع چربی مصرف شده بر هیپرتروفی عضلات نیز تأثیر می گذارد؟ چربی ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی گوشت و شیر هستند. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز دارای چربی اشباع شده هستند.
  • چربی های اشباع نشده: مقدار زیادی روغن زیتون ، مقداری آجیل و آووکادو
  • چربی های غیر اشباع: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه های کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر در ماهی های چرب ، منابع گیاهی مانند آجیل و دانه های کنجد یافت می شود. رژیم های غربی به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 منجر به التهاب می شود. بنابراین برای جبران محتوای بالای امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 برای عضله سازی مفیدتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده است. رژیم غذایی غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند موجود در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه در افراد مسن می شود پاسخ می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از امگا 3 به غلبه بر مقاومت آنابولیک ، که عاملی برای رشد عضلات است ، کمک می کند.

اخیراً ، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و چربی بالا ، که اغلب به آنها رژیم کتوژنیک گفته می شود ، رواج یافته است. در این نوع رژیم غذایی ، مصرف کربوهیدراتها نباید از 50 گرم در روز بیشتر باشد و پروتئین باید در حد اعتدال و چربی به مقدار زیاد مصرف شود. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها می توانند وزن را در ابتدا به سرعت کاهش دهند ، اما با گذشت زمان ، این روند کند می شود. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن ذخایر آب و گلیکوژن بدن شماست.

حاکی از
خواندنی:

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این مقدار چربی باید با مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین ترکیب شود تا سوخت کافی برای تمرین و از دست ندادن ماهیچه داشته باشد.

اگر در کنار ورزش به رژیم غذایی خود توجه نکنید ، می توانید به راحتی عضله خود را از دست بدهید. کالری حاصل از چربی باید شامل بسیاری از چربی های چند غیراشباع و تک غیر اشباع باشد و از نظر چربی های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ندارند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین چربی ها برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی ها برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل داشتن مواد مغذی و سرشار از پروتئین و چربی ، کالری خوبی می دهد. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. پروتئین های تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، عضله سازی می کنند.

البته ، زرده تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده و کلسترول است ، اما به طور کلی ، مشخصات تغذیه ای تخم مرغ سالم و خوب است. تخم مرغ همچنین حاوی چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است و می تواند یک رژیم غذایی سالم باشد و به عضله سازی کمک کند مگر اینکه سطح کلسترول خون شما بالا باشد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب است که بسیار مغذی است.

آجیل و دانه ها

در رژیم غذایی خود انواع آجیل ها و دانه ها را که حاوی چربی های سالم هستند مصرف کنید. گردو ، دانه چیا و تخم کتان برای اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مفید هستند. بذر کتان بخورید زیرا دانه کتان از طریق دستگاه گوارش به عنوان یک دانه کامل عبور می کند و جذب نمی شود.

بادام زمینی همچنین دارای پروتئین و چربی زیادی است. لازم به ذکر است که آجیل و دانه ها کالری بالایی دارند و اگر به دنبال چربی سوزی و عضله سازی هستید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آووکادو

بیشتر آووکادوها از چربی کالری دارند ، اما این چربی ها سالم هستند. همچنین ، آووکادو کالری بالایی ندارد. آووکادو به طور متوسط ​​حاوی 322 کالری ، 19.7 گرم چربی تک اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده است. این میوه حاوی چهار گرم پروتئین و مقادیر قابل توجهی ویتامین C ، E و K و B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی مقادیر قابل توجهی چربی اشباع شده است. به همین دلیل ، روغن نارگیل مدتهاست که چربی بدی محسوب می شود. اما مزایایی نیز دارد ، از جمله عضله سازی.

بیشتر چربی های روغن نارگیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​هستند. این زنجیرهای کوتاهتر سریعتر می شکنند و انرژی فوری تولید می کنند که می تواند به تمرینات سخت شما کمک کند. علاوه بر این ، روغن نارگیل رضایت بخش است و احساس سیری را حفظ می کند.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را با مشکل مواجه کند. متأسفانه این کار بسیار پیچیده تر از رفتن به باشگاه بدنسازی در هفته ، بلند کردن وزنه و عضله سازی است. برای دستیابی به نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چگونه بر هیپرتروفی عضلات تأثیر می گذارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم کتوژنیک تا حدی برای عملکردهای بی هوازی و قوی مضر است. افراد همچنین هنگام تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک ، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این انحطاط بیشتر ناشی از بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن عامل آن هستند.

بنابراین شواهد کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب برای عضله سازی مضر است ، اما رژیم کم چربی تأثیر منفی بر روی توده عضلانی دارد. از آنجا که رژیم کم چرب می تواند تستوسترون را کاهش دهد ، ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. تستوسترون زنان بسیار کمتر از مردان است (10-20 بار کمتر) ، اما با این وجود در عضله سازی در زنان نقش دارد.

اخرین حرف

وقتی صحبت از عملکرد ورزشی می شود ، رژیم غذایی پرچرب فواید مشخصی ندارد ، به ویژه هنگامی که صحبت از بین بردن کربوهیدرات های سالم و منابع پروتئین می شود. اما رژیم کم چرب نیز خوب نیست. منابع چربی سالم شامل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و غذاهای گیاهی مانند دانه کتان ، دانه های چیا و آجیل است. چربی های غیراشباع تک موجود در روغن زیتون و روغن آووکادو از دیگر منابع چربی های سالم برای قلب هستند. از آنها لذت ببرید!

ایجاد و ترجمه elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?


دیدگاهتان را بنویسید