علوم ورزشی قبل از تمرین چه مکمل هایی بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

برای بسیاری از افراد سخت است که فعال بمانند. یکی از دلایل این امر کمبود انرژی است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنید؟ انواع مختلفی از مکمل ها وجود دارد که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که چه مکمل هایی را قبل از تمرین مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که اگر قبل از تمرین مصرف شود ، توانایی شما در ورزش را افزایش می دهد یا به عبارتی عملکرد بهتری دارد. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی از فرمول یکسانی برای ساخت مکمل های قبل از تمرین استفاده نمی کنند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه سال 2019 بر روی 100 مکمل غذایی برتر در بازار این را تأیید کرد. به عنوان مثال ، حدود نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی شده اند. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که مکمل های قبل از تمرین شامل چه چیزهایی هستند. این شرکت ها همچنین انواع مختلفی از لوازم جانبی را با توجه به نیاز بازار تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش به دعوا یا فرار آماده می کند که این یک واکنش فیزیولوژیکی است. در واقع ، با در نظر گرفتن این تأثیرات ، شرکت ها مکمل های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می کنند.

مزایای مصرف مکمل های قبل از تمرین

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد و احساس بهتر در طول تمرینات خود و جلوگیری از خستگی و کمبود انرژی ، مکمل های قبل از تمرین مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر توانایی و استقامت افراد
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • این به شما کمک می کند تا در حین تمرین بهتر تمرکز کنید

چه لوازم جانبی را انتخاب کنیم؟

وقتی نوبت به آن می رسد قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که معمولاً انجام می دهید فکر کنید. ترکیبات خاصی معمولاً در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد جنبه های خاصی از ورزش را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر پایداری را افزایش می دهند.

مکمل های ارائه شده در زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهد. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام تمرین مناسب است به شما کمک می کند لوازم جانبی مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول در سلول های شما است. کراتین همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات گزارش داده اند که وقتی افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف می کنند ، قدرت آنها با 10 درصد بیشتر از متوسط ​​برنامه تمرینات وزنی افزایش می یابد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی در سلول ها است. اگر سلولهای عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهند داشت و با گذشت زمان رشد بیشتری را تجربه خواهند کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید کراتین اولین مکمل جالب است.

کافئین

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین به طور موثری جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش عملکرد خروجی یا تولید سریع انرژی را بهبود می بخشد. این امر در مورد انواع مختلف ورزشها ، از جمله دوومیدانی ، تمرین با وزنه و پدال زدن صادق است. مطالعات همچنین نشان داده است که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزشهای استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که میزان مصرف کافئین بین 1.4 تا 2.7 میلی گرم / پوند (3 تا 6 میلی گرم / کیلوگرم) وزن بدن ، بسته به عملکرد فرد متفاوت است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200-400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و می تواند بی قراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر باعث ضربان نامنظم قلب می شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا در بی خوابی تأثیر دارد.

بتاآلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

استفاده از آن به عنوان مکمل بتا آلانین باعث افزایش غلظت اسیدهای آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به طور خاص ، این به بهبود عملکرد در طول تمرینات سنگین یک تا چهار دقیقه ای کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمرینات کمتر از یک دقیقه ، از جمله تمرینات قدرتی مثر نخواهد بود. برای بهبود عملکرد بدنی ، 4-6 گرم مکمل بتا آلانین باید روزانه مصرف شود.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت چنین مصرفی بی خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته شده این مکمل سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را با غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین تأثیر مفیدی بر تمرینات شما خواهد داشت. یکی از اثرات سیترولین افزایش گردش خون در بافت های بدن است.

این اسید آمینه ماهیچه ها را تغذیه می کند و در حین ورزش به درستی عمل می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سواران که دارونما مصرف می کردند ، خسته می شدند.

مطالعه دیگری به بررسی تاثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی قسمت بالای بدن پرداخت. درصد مشارکت کنندگان سیترولین 53 درصد بیشتر بود.

سیترولین همچنین درد عضلانی بعد از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخاب شده دارد.

شاید بسیاری از شنیدن این که برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در زمینه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی و احساس سوزش در عضلات در حین ورزش کمک می کند. مطالعات متعدد نشان داده است که بی کربنات سدیم فواید کمی در هنگام دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم چیزی در حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه آمینو اسید مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین با کیفیتی هستند که مقدار کافی از این مواد را تامین می کند و برای عضله سازی مناسب است. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

یک مطالعه نشان می دهد که مکمل BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده این مکمل 5-20 گرم است. بسیاری از مردم این ماده را از غذاهای مختلف به صورت روزانه دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول موجود در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و سرمه است. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات تمرین خوبی است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که آب چغندرقند زمان خستگی را افزایش می دهد. مقدار مطلوب مصرف نیترات 6-13 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجاتی مانند چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

عوارض جانبی احتمالی این مکمل ها چیست؟

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

در این مقاله ، در مورد مکمل هایی که باید قبل از تمرین مصرف کرد و مزایای آن چیست صحبت کردیم. اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل قبل از تمرین وجود دارد:

  • چه شماره ای
  • زمزمه یا بی حسی صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • او عصبانی می شود
  • گرفتگی عضلات
  • سردرد
  • سوختگی و برافروختگی پوست
  • اختلال خواب
  • خارشدار
  • فشار خون بالا
  • اختلال کلیوی
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با این وجود تصمیم گرفته اید که از آنها استفاده کنید ، نکاتی وجود دارد که به آنها کمک می کند:

1- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، خیال پردازی نکنید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- پریود شوید. ممکن است قبل از هر تمرین نیاز به مصرف مکمل های غذایی داشته باشید ، اما بدن شما به این مواد وابسته است. سعی کنید بدون مصرف مکمل سه بار در هفته ورزش کنید.

3- به خاطر داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثر به دوزهای بیشتری نیاز خواهید داشت. این فشار زیادی بر غدد فوق کلیوی شما وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- از محرک های دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار استفاده نکنید. همین مقدار پودر مکمل حاوی مقدار زیادی کافئین است. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و در حین تمرین نتایج خوبی نخواهید گرفت.

5- بسیار مهم است که ما عاقلانه عمل کنیم ، محدودیت ها را بدانیم و به بدن خود توجه کنیم. فراموش نکنیم که هیچ چیز نمی تواند جایگزین غذای با کیفیت ، استراحت و خواب مناسب و مصرف آب زیاد شود. اینها می توانند تأثیر بسیار زیادی بر عملکرد شما داشته باشند ، به میزان بیشتری از هر مکمل.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

پیوندها:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید