رژیم یک ماهه – رژیم


یک ماه رژیم گرفتن
یک ماه رژیم گرفتن

یک ماه رژیم گرفتن

بهتر است با ذکر این نکته شروع کنیم که اگر از قوانین غذا خوردن پیروی نکنیم ، کاهش وزن ثابت در یک ماه غیرممکن است! به خاطر داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن کم نکرده اید ، اکنون می توانید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس چاقی مفرط می کنید و نیاز به کاهش وزن دارید ، به دنبال رعایت یک سری قوانین برای حدود 6 تا 12 ماه باشید تا به نتیجه مطلوب در سلامت کامل برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما قول می دهیم که در حدود چهار ماه آینده نتایج شگفت انگیزی را در تلاش های خود برای ادامه رژیم با اشتیاق بیشتر مشاهده خواهید کرد.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و ممکن است بهترین انگیزه در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه و انرژی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به ماه های آینده خواهید داشت. شایان ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه کمی سخت تر می شود ، پس از ماه پنجم ، و از این پس باید انگیزه قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید ، همیشه راهی مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش شدید وزن و افزایش وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی منجر به ایجاد بسیاری از بیماری ها در بدن می شود. در این مقاله ، ما یک روش خوب و سازماندهی شده برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا اگر این کار را انجام دهید ، از شر چاقی و بیماری های اضافه وزن ، که امروزه دغدغه هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

یک ماه رژیم گرفتن

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم هایی است که بسیاری از طرفداران به دلیل داشتن طرفداران کوتاه قد آن را دوست دارند. قبل از شروع رژیم غذایی ، بهتر است وظیفه خود را روشن کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فیزیک فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ این س questionsالات شما را متقاعد کرد که باید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است کار را شروع کنید و این مقاله را به عنوان اولین قدم با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت در پایان ماه اول شما را برای ادامه چند ماه آینده هیجان زده نمی کند ، بنابراین خیلی به خود سخت نگیرید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

اولین قدم در رژیم یک ماهه ، ورزش هوازی است

صرف نظر از این واقعیت که امروزه در طول همه گیری بیماری عروق کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شدیم و این بی خانمانی باعث چاقی قابل توجهی برای ما شده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از بیماری ، کسانی هستند که فعالیت روزانه داشته باشند تردد خودروها ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و نداشتن برنامه منظم پیاده روی همه از عواملی هستند که کمک زیادی به افزایش وزن می کنند. این شیوه زندگی تعریف شده احتمالاً برای شما آشنا است ، شیوه زندگی افرادی در عصر حاضر که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. با مصرف قند ، عدم پیاده روی و حتی بی تحرکی نمی توان وزن کم کرد. مطالعه بر روی 141 جمعیت آماری چاق نشان داد که با افزودن حداقل 40 دقیقه ورزش هوازی در روز ، می توانید ده درصد وزن خود را در شش ماه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داده است که اگر افراد در طول تمرینات هوازی پنج بار در هفته 400 تا 600 کالری بسوزانند ، می توانند 4-5 کیلوگرم در ماه از دست بدهند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک راه عالی برای شروع کاهش وزن است تا به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن یک گزینه عالی برای تمرینات هوازی است و کمک زیادی می کند. توصیه می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نباید در ادامه کاهش وزن شک داشته باشید.

گام دوم در رژیم یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن یک ماهه ، خداحافظی با کربوهیدراتهای ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع ساده کربوهیدرات هستند ، بنابراین باید مصرف این غذاها را از روز اول رژیم غذایی بررسی کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذاهای ساده با کربوهیدرات وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین قند تهیه شده از چغندر و آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در وزن گیری دارند.

کربوهیدرات های ساده دارای کالری بالا و از نظر تغذیه کم هستند ، بنابراین شما باید میزان مصرف کربوهیدرات های ساده خود را کنترل کنید تا 2-4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن در یک ماه شود.

مطالعه ای روی جمعیت نزدیک به 3000 نشان داد افرادی که کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم مصرف می کردند. نان ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است و باید با احتیاط فراوان مصرف شود.

مرحله 3 – هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم موفق یک ماهه هستید ، باید کالری آن را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، چه گزینه ای را انتخاب می کنید؟ شما هوس میوه می کنید. کدام میوه چاق می شود؟ قبل از شروع صبحانه چه می خورید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذا بخورید ، نام را در اینترنت جستجو کنید و کالری خود را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارمی ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: هوشمندانه غذا بخورید

رژیم کاهش وزن یک ماهه صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد معیار دیگری به جز مزه و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذاها بر اساس ارزش غذایی آنها یک مرحله مهم است که باید جدی گرفته شود و باید بین مصرف غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی تعادل مناسبی برقرار شود.

بهتر است عاقل باشیم و هیچ غذایی نخوریم. اگر به آهستگی غذا می خورید ، خوب غذا می خورید ، فقط زمانی که گرسنه هستید غذا می خورید و نه از سر تفریح ​​و البته با توجه به شرایط جسمانی خود ، به جای رژیم عاطفی ، رژیم منطقی خواهید داشت. خوب است بدانید که یک وعده غذایی کند می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

مسئله جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، مصرف یک لیوان آب احساس کاذب گرسنگی را از بین می برد و از پرخوری جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر خوش آمدید

برای اینکه بتوانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج خواهید داشت. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به میزان قابل توجهی در تعادل گلوکز خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری مداوم کمک می کند. به خاطر داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که توسط بدن قابل هضم نیست ، اما نقش مهمی و م effectiveثر در روند گوارش دارد که می تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز بدون تغییر رژیم غذایی خود مصرف کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که می توانید در عرض 4 ماه حدود دو کیلو وزن کم کنید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

ترک صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است برای دریافت رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن ، به دنبال صبحانه مناسب باشید. بهتر است صبحانه ای با پروتئین بیشتر سرو کنید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات صبحانه خوبی است که شما را تا مدت ها سیر می کند. به طور کلی ، به دلیل پروتئین دیر یا زود اشباع می شود. هضم پروتئین ها نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و البته اشتها را کاهش می دهد.

مصرف مناسب پروتئین می تواند میزان کالری دریافتی روزانه شما را تا 30 درصد افزایش دهد و شما می توانید در عرض 3 ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید. همچنین به خاطر داشته باشید کسانی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه می خورند ، چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای پر پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه ورزش کنید

تمرینات استقامتی شامل هر ورزشی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار می دهد. این دسته شامل استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات ورزشی با وزنه مانند بارفکس و ست های تمرینی است.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. بنابراین ، میزان کالری مصرفی در حین ورزش اندک است. اما بدن برای ترمیم فیبرهای ماهیچه ای آسیب دیده به انرژی زیادی احتیاج دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید بیشتر تمرینات را در خانه با دمبل انجام دهید که وزن شما را به خوبی اندازه گیری می کند. البته ، در این مورد ، شما نیاز به یک برنامه تمرین در خانه دارید.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

اگر سس را روی سالاد سالم بریزیم ، تقریباً تمام تلاش خود را به هدر داده ایم. اکثر سس های آماده می توانند غذای سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس است و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم کاهش وزن یک ماهه. یک مطالعه نشان داد که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند چهار کیلوگرم در سال را از بین ببرد.

مرحله نهم: برای تکمیل رژیم کاهش وزن یک ماهه خود به اندازه کافی بخوابید!

داشتن برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب یک ماهه بسیار مهم است. به خصوص اگر قصد دارید در یک ماه 5 کیلو وزن کم کنید.

خواب کافی گرسنگی و اشتها را بطور چشمگیری کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین ، سعی کنید در ساعت مشخصی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که بدون ساعت زنگ دار بین ساعت 7 تا 8 از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر استفاده نکنید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف قرار دهید زیرا مواد مغذی لازم را مصرف نمی کند. مگر اینکه به دلایلی نیاز به کاهش موقت وزن داشته باشید. بنابراین رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و در کنار ورزش روزانه به سلامت خود نیز اهمیت دهید.

دیدگاهتان را بنویسید