رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSورزشگاه غذاهای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و بهداشتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی گیاهی مناسب می تواند تعدادی از مزایای سلامتی را داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم می تواند بدن را فاقد برخی مواد مغذی کند. این مقاله برای مبتدیان در رژیم گیاهخواری است و می تواند بر این اساس از رژیم گیاهخواری پیروی کند.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم وگان یک شیوه زندگی است که از سوء استفاده از حیوانات ، چه در غذا ، لباس ، و هر چیز دیگر جلوگیری می کند. بنابراین ، محصولات با منشاء حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی در این رژیم گیاهخواری مصرف نمی شوند.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتوز: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توان از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست استفاده کرد.
  • سیستم: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما ممکن است از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده شود.
  • رژیم لاکتوز: گوشت ، مرغ یا ماهی وجود ندارد ، اما می توانید تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
  • رژیم غذایی بعد از کاترین: در این رژیم نباید از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
  • رژیم غذایی پولوترین: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین: سبزیجات را بدون مصرف گوشت بخورید.

به خاطر داشته باشید که این نوع رژیم غذایی می تواند باعث کمبود مواد مغذی در بدن شود. به عنوان مثال ، به دلیل چنین رژیم غذایی ، بدن دچار کمبود ویتامین B12 و کلسیم است. بنابراین ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در صورت ممنوعیت محصولات لبنی ، از سبزیجات برگ سبز تیره و غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو ، که محصولات لبنی با منشا گیاهی هستند ، می توانید جایگزین مناسبی باشید.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. در صورتی که غذای غنی شده با این ویتامین را بخورید و در معرض نور خورشید قرار نگیرید ، ممکن است نیاز به مکمل باشد.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات با منشاء حیوانی یافت می شود. بنابراین ، رژیم گیاهخواری ممکن است فاقد این ویتامین در بدن باشد ، اما مقدار زیاد فولات موجود در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش مصرف مکمل های ویتامین و محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نباید بیش از حد پروتئین مصرف کنید. همچنین می توانید پروتئین را از منبع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم غذایی که شامل ماهی و تخم مرغ نشود معمولاً باعث می شود بدن فاقد اسیدهای چرب امگا 3 باشد. روغن کلزا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 با زایمان انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران خسارت استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود ، کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید دو برابر دیگران مصرف کنند. برای کمک به بدن برای جذب بهتر آهن ، سعی کنید غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی بخورید.

روی

مانند آهن ، از منابع گیاهی به آسانی در دسترس نیست. منابع روی گیاهی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی جزء ضروری بسیاری از آنزیم هایی است که در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین نقش دارند.

ید

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم گیاهخواری نباید حاوی ید باشد و می تواند افراد مبتلا به گواتر را به خطر بیندازد. مصرف 2 قاشق چایخوری نمک در روز میزان زیادی از تقاضا را برآورده می کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از روش های انجام این رژیم کاهش تدریجی مصرف گوشت و افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده درست کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت درست کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید حبوبات را با گوشت گاو جایگزین کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی به راحتی جایگزین می شوند.

به دنبال منوی گیاهی آنلاین باشید یا از رستوران های گیاه خواری دیدن کنید تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه رژیم گیاه خواری شما متنوع تر باشد ، خستگی کمتری دارید و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز دارد.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، خوب است از پروتئین گیاهی برای سلامت بیشتر و تنوع رژیم غذایی استفاده کنید. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و نباید به دلایل زیست محیطی مورد استفاده قرار گیرند. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل ، کره بادام زمینی ، کینوا آب پز ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید که هر محصول رژیم گیاهی برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی برای معده و پهلو مفید نیستند ، یا نان های آنها را می توان از مارگارین تهیه کرد ، که بسیار سالم تر از کره نیست. بنابراین غذاهای گیاهی به هیچ وجه توجیه کننده مواد مضر موجود در این غذاها نیستند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید برای سهولت کار در شبکه های اجتماعی ، انجمن ها و ملاقات با گیاهخواران با آنها ارتباط برقرار کرده و از آن لذت ببرید. این کار انگیزه شما را تقویت می کند و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید