رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی رژیمی است که شامل غذاهای کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی ، با حداقل مقدار پروتئین حیوانی ، قند و چربی اضافه شده است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی به نام “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند تعدادی از مزایای سلامتی از جمله کاهش وزن ، هضم ، طول عمر و سلامت کلی را داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک سرو می کنند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذا خوردن بر طعم طبیعی غذا تمرکز می کند ، نه اینکه غذا را با سس ها یا ادویه های مختلف بپوشاند.

این رژیم سرشار از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی از تخمیر سویا) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. به همچنین ممکن است حاوی تخم مرغ ، محصولات لبنی یا گوشت باشد ، اگرچه اینها بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است اما به میزان قابل توجهی برنج و ماهی بیشتری دارد.

این رژیم با غذاهای ژاپنی مدرن که به شدت تحت تأثیر غرب و چین بوده و حاوی مقادیر بیشتری پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است ، در تضاد کامل است.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی معمولاً شامل یک غذای اصلی و سوپ است ، در واقع یک غذای اصلی با چند تزیین کوچک و متنوع.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در ماهی یا آب گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: معمولاً سوپی با ترکیب سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • دیسک اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و در مقادیر کمی به صورت اختیاری گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • تزئینات: سبزیجات (پخته ، پخته ، پخته ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذای ژاپنی به دلیل طعم غنی خود به امامی معروف است که به عنوان طعم پنجم توصیف می شود. این طعم طعم شیرین ، شور ، ترش و تلخ خوشمزه و خاص است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از عناصر مهم رژیم سنتی ژاپنی است. مصرف مقادیر کمی تنقلات مختلف در کاسه های کوچک هماهنگی طعم ها را ایجاد می کند.

چای سبز داغ یا چای جو سرد از نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی معمولاً برای شام سرو می شوند. مصرف میان وعده در این رژیم غیر معمول است و به ندرت مصرف می شود.

مزایای بالقوه سلامتی رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی فواید زیادی برای سلامتی دارد.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

البته رژیم غذایی سنتی ژاپنی سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E است. سبزیجات به تمرکز مواد مغذی در این رژیم غذایی کمک می کنند و طبخ با محصولات سویا نیز مزایای آن را افزایش می دهد. این میزان سبزیجات را کاهش می دهد ، طعم آنها را بهبود می بخشد و خوردن مقادیر زیاد غذا را آسان می کند.

این رژیم همچنین دوز مناسبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را از آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای مبتنی بر ماهی و جلبک دریایی در این رژیم چربی های زنجیره بلند امگا 3 را فراهم می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

روند هضم را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، ماده مغذی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را در روده حمل می کند و مقدار زیادی به مدفوع می افزاید و خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ترشیجات و سبزیجات ، که اغلب در این رژیم مصرف می شوند ، منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین و البته قند و چربی کم است. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی نشان می دهد که ما 80 درصد از ظرفیت خود را مصرف می کنیم. این از پرخوری جلوگیری می کند و میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و به شما در کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات غنی از فیبر ، محصولات سویا و سوپ در رژیم ژاپنی می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند و در نتیجه وزن بدن را افزایش دهد. شواهد همچنین نشان می دهد که غذاهای متناوب متداول در غذاهای سنتی ژاپنی ممکن است میزان کل وعده های غذایی را کاهش دهد.

از برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد ، که همه آنها در محافظت در برابر بیماری های قلبی نقش دارند. در واقع ، در ژاپن ، خطر بیماری های قلبی با وجود مصرف زیاد نمک به طور غیر منتظره ای پایین است ، که به طور کلی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که رژیم سنتی ژاپنی را دنبال می کردند ، 91 درصد عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و کلسترول بد بالا کاهش یافت. علاوه بر این ، مقادیر زیاد چای سبز توصیه شده در رژیم غذایی می تواند از آلزایمر ، پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و کارشناسان بهداشت این امر را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره ژاپنی اوکیناوا یک منطقه آبی محسوب می شود ، این منطقه بسیار طولانی مدت است. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا به شدت روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و نسبت به رژیم سنتی ژاپنی حاوی برنج و ماهی کمتری است.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند 15 درصد کمتر از افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی می کردند ، خطر مرگ زودرس را تجربه کردند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را تأکید بر رژیم غذایی سنتی ژاپنی ها و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم و همچنین مصرف کم چربی و قند می دانند.

تنقلات رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع زیادی ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. همچنین می توان آن را بخارپز ، پخته ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) تهیه کرد.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، پخته ، طعم دار و در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک دریایی: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک مصرف می شود.
  • برنج و ماکارونی: برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ سرد یا گرم.
  • نوشیدنی: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات برای شام آبجو و ساکی سرو می شود.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز ممکن است در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای کمی دارند.

غذاهای محدود یا ممنوع در رژیم سنتی ژاپنی

  • محصولات لبنی: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره
  • تخم مرغ: پخته ، نصف شده ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های پخت و پز ، سس های پرچرب و غیره.
  • ظروف کبابی: نان ، کلوچه ، پای ، کروسان ، کلوچه ، نان پیتا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، گرانول ، آب نبات ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، تنقلات در این رژیم غیر معمول است ، که ذاتاً تنقلات محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کراکر را محدود می کند. دسرها را می توان در رژیم سنتی ژاپنی گنجاند ، اما به جای قندهای اضافه شده ، از مواد طبیعی مانند میوه یا تفاله لوبیا قرمز استفاده می کنند.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی متمرکز است و حداقل مقدار غذای فرآوری شده را مصرف می کند. این میوه سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه است و گوشت ، محصولات لبنی و غذا را محدود می کند. این می تواند هضم و وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، چندین کتاب در این زمینه پیدا خواهید کرد. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که بر غذاهای کامل تمرکز کرده و از دستور العمل های سبک غربی استفاده نمی کنند.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید