رژیم غذایی و کاهش تدریجی وزن برای افراد مسن و میانسال با رژیم و ورزش


برنامه کاهش وزن برای زنان 60 ساله


میزان کالری مورد نیاز برای یک زن 60 ساله

میزان کالری مورد نیاز برای یک زن 60 ساله

هرچه پیر می شویبا خیس شدن ، توانایی بدن برای سوزاندن کالری کاهش می یابد ، به این معنی که دیگر نمی تواند مانند گذشته غذا بخورد و وزن خود را افزایش نمی دهد. به طور کلی ، زنان در حدود 60 سالگی برای حفظ وزن خود به 1600 تا 1200 کالری در روز نیاز دارند. فعالیت بدنی نیازهای کالری بدن را تعیین می کند ، بنابراین زنان کم تحرک نسبت به زنان کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارند. برای 1 پوند کاهش وزن در هفته ، 500 کالری کمتر از قبل مصرف کنید. کاهش بیش از 2 کیلوگرم در هفته می تواند باعث تحلیل عضلات شود. به همین دلیل ، میزان کالری دریافتی روزانه بدن شما نباید کمتر از 1000 باشد. همچنین توصیه می شود به دلیل کمبود مواد مغذی ، کالری دریافتی روزانه خود را به 800 کالری یا کمتر کاهش ندهید. به عنوان مثال ، زنی که به طور معمول بیش از 2000 کالری در روز مصرف می کند ، می تواند میزان کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 برساند و هفته ای 1 کیلو وزن کم با غذا ، ورزش بیشتر یا احتمالاً ترکیبی از هر دو کاهش دهد.

یک زن 60 ساله به پروتئین نیاز دارد

برای افزایش چربی سوزی و حفظ توده عضلانی ، مطمئن شوید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارید. برای کاهش وزن در زنان چاق و مسن ، در یک مطالعه از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات در رژیم کم کالری استفاده شد و نتایج نشان داد زنانی که از پروتئین به جای کربوهیدرات در حالی که توده عضلانی خود را حفظ می کردند ، وزن بیشتری کاهش دادند. پیشنهاد کرده اند کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از کالری های متعدد از منابع پروتئین استفاده کنند. زنان در حدود 60 سالگی باید 5-6 اونس پروتئین در روز از غذاهایی مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز (گوسفند و گوشت گاو) ، سویا ، لوبیا ، تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنند.

تعادل رژیم غذایی کاهش وزن

از آنجا که پروتئین بخش مهمی از رژیم لاغری است ، ضروری است که رژیم غذایی شامل انواع غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشد تا بدن ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را از دست ندهد. این غذاها علاوه بر غنی بودن از مواد مغذی مهم ، کالری کمی و فیبر بالایی دارند. غذاهای فیبری حجم بیشتری دارند ، مصرف آنها باعث احساس سیری اولیه می شود و زمان بیشتری برای هضم آنها صرف می شود ، بنابراین گرسنگی بعداً احساس می شود ، بنابراین استفاده از آنها در رژیم غذایی سالمندان مفید است. به خاطر داشته باشید که مقدار کمی چربی در رژیم غذایی شما برای حفظ سلامت بدن ضروری است و می تواند با آجیل ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد تکمیل شود.

نمونه منوی لاغری 1400 کالری

نمونه ای از منوی رژیم غذایی 1400 کالری

در صورت تمایل ، برنامه کاهش وزن باید شامل سه وعده غذایی در روز با یک میان وعده باشد. یک صبحانه سالم می تواند شامل تخم مرغ آب پز ، کلوچه های گندم انگلیسی با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 6 اونس ماست بدون چربی و در مجموع 415 کالری باشد. ناهار شامل 2 فنجان انواع سبزیجات ، نصف فنجان نخود فرنگی ، 1 اونس پنیر چدار کم چرب ، 6 عدد بادام آسیاب شده و 2 قاشق غذاخوری سالاد کم چرب با موز تزئین شده ، در مجموع 435 کالری است. یک شام رژیمی خوب می تواند شامل 4 اونس ماهی آزاد کبابی ، 1 فنجان سیب زمینی سرخ شده ، 1 فنجان کلم پیچ و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون به میزان 475 کالری باشد. یک میان وعده از نصف فنجان شیر بدون چربی و نصف فنجان دانه غلات برشته نشده در مجموع 95 کالری ارزش دارد.

حتما بخوانید: ورزش برای کاهش وزن

فواید ورزش

برای کاهش وزن ، دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی با رژیم کم کالری به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن در زنان مسن کمک می کند. از وزنه های رایگان ، نوارهای مقاومتی یا وزن خود برای تقویت و حفظ ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن استفاده کنید. زمان معمول تمرینات قدرتی شامل عضلات مهم بدن 30 دقیقه ، در دو ست ، با 10-12 تکرار در هر ست است. برای کاهش وزن از تمرینات هوازی استفاده کنید. توصیه می شود حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​و سایر فعالیت ها مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری پنج روز در هفته داشته باشید. قبل از شروع برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای کاهش وزن برای افراد 50 سال به بالا


پروتئین را افزایش دهید

پروتئین بلوک سازنده توده عضلانی است. از آنجا که توده عضلانی در طول زمان کاهش می یابد ، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در اوایل قرون وسطی ، بدن به پروتئین 10 درصد بیشتر از دوران جوانی نیاز داشت.

یادداشت مهمغذاهای پر پروتئین نسبت به غذاهای چرب یا شیرین فعالیت متابولیکی بیشتری دارند. بنابراین ، کالری مصرف شده برای گاز گرفتن ، جویدن ، بلعیدن و هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از غذاهای چرب و شیرین است.

فعالیت: ماست یونانی ، تخم مرغ ، پنیر خامه ای یا شل به مدت دو ساعت پس از بیدار شدن بخورید.

کنترل استرس

هورمون استرس کورتیزول با تجمع چربی در قسمت زیر سینه (قسمت میانی) ارتباط تنگاتنگی دارد. قرون وسطی دوره ای استرس زا است. استرس مزمن می تواند بر واکنش بدن به انسولین ، که قند خون را تنظیم می کند ، تأثیر بگذارد. حذف استرس تا حد ممکن در زندگی روزمره از تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن جلوگیری می کند.

فعالیتفقط 10 دقیقه مراقبه دقیق می تواند در غلبه بر استرس مثر باشد.

خیلی سریع به رختخواب نروید

هرچه کوتاهتر بخوابید ، اشتهای شما بیشتر دو برابر می شود. در تحقیقی که روی 68000 زن انجام شد ، افرادی که به مدت 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند ، 2.5 پوند اضافه وزن داشتند ، در حالی که هفت ساعت در شب وزن داشتند.

فعالیت: زمان خواب را طوری تنظیم کنید که همه صفحه ها حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش شوند.

حتما بخوانید: افزایش وزن و درمان لاغری

قوی تر شدن

با افزایش توده عضلانی ، کالری بیشتری را حتی در حالت استراحت از دست می دهید. کاهش حجم ماهیچه ها در حدود 40 سالگی شروع می شود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. حفظ عضلات قوی ، حفظ وزن بدن را آسان تر می کند.

فعالیت ها: از وزنه های خسته کننده بعد از انجام 12 تمرین عضلانی استفاده کنید ، اما 8 تمرین را به راحتی با آنها انجام دهید. پرش ، اسکوات ، لیفت مرده و فشار بالا (12-15 بار در هر سری). اگر نمی خواهید تمرینات وزنه ای انجام دهید ، از یوگا یا تمرینات دیگری استفاده کنید که از وزن شما برای مقاومت استفاده می کند.

رژیم خود را رعایت کنید

در واقع ، صرف نظر از عواقب آن ، او دیگر نمی تواند مانند گذشته غذا بخورد. نتایج نشان داد که با دریافت کالری یکسان ، افزایش چربی شکمی در مصرف غذاهای فرآوری شده (شکر ، نان سفید ، کیک و شیرینی) بیشتر از مصرف غذاهای فرآوری شده کمتر بود.

فعالیت ها: همیشه یک میان وعده سالم در دست داشته باشید. همیشه بادام ها را در یک جلد کاغذی (جیبی) ، مخلوط دنباله دار را در سینی درایو و تخم مرغ پخته شده را در یخچال نگهداری کنید.

غذای مناسب برای افراد میانسال


ماهی قزل آلا دریایی (وحشی)

غذای مناسب برای افراد میانسال

ماهی های پرچرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب و تشکیل پلاک را در عروق خونی کاهش داده و نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را افزایش می دهند. مصرف این ماهی ها همچنین فشار خون بالا ، ضربان نامنظم قلب و نارسایی قلبی را کاهش می دهد. در این میان ، بدن چقدر باید از این ماهی مصرف کند؟ تجزیه و تحلیل نتایج 20 مطالعه نشان می دهد که یک یا دو وعده در هفته ، 3 اونس ماهی قزل آلا ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش می دهد. اگر در حال حاضر بیماری قلبی دارید ، توصیه می شود مصرف ماهی خود را به 4 اونس در هفته افزایش دهید. علاوه بر ماهی ، افراد مبتلا به بیماری های قلبی باید روزانه 3 تا 1000 میلی گرم قرص امگا 3 حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مصرف کنند.به

چای سبز

چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند ، بلکه پس از انجام فعالیت های روزمره نیز به سرعت سرزندگی خود را به دست می آورد. آنتی اکسیدان های بالقوه موجود در چای سبز می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مکانیسم عمل چای سبز در کاهش کلسترول بد چیست؟ مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در چای سبز می توانند جذب کلسترول در روده را متوقف کرده و بدن را از کلسترول خلاص کنند.

چیا ماگ

دانه چیا برای کاهش وزن

اگرچه ماهی و آجیل به دلیل دارا بودن امگا 3 معروف هستند و ماهی قزل آلا به طور رسمی نمادی از امگا 3 در رژیم غذایی نیست ، اما سایر منابع غذایی مهم نیز به برآوردن نیاز بدن به امگا 3 (600-1100 میلی گرم) کمک می کند. انجام دادن. فقط دو قاشق غذاخوری حاوی 4500 میلی گرم امگا 3 است. دانه های چیا همچنین یکی از بهترین منابع فیبر رژیمی در جهان هستند که حاوی 11 گرم در هر دو گرم است که به ویژه خبر خوبی برای کاهش دور کمر است. با افزایش 10 گرم فیبر در روز ، چربی شکمی در مدت 5 سال 3.7 درصد کاهش می یابد ، که یکی از نتایج یک مطالعه اخیر است.

روغن زیتون

روغن زیتون برای کاهش وزنروغن زیتون سرشار از پلی فنول های ضد سرطان و چربی های اشباع نشده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد ، پیری مغز را کاهش می دهد و اختلالات حافظه مرتبط با سن را معکوس می کند. رژیم غذایی زیتون سرشار از هورمون آدیپونکتین است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است (هرچه مقدار ماده در بدن بیشتر باشد ، شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر است) ، از روغن زیتون برای پخت و پز استفاده می شود. تزئین سالاد و تهیه سس از این دارو از مزایای همه شفا استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که این ماده چرب است و باید در مصرف روزانه خود مراقب باشید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.

گردو (گردو)

گردو برای کاهش وزن

گردو یک خطر غذایی دوگانه دارد. گردو نه تنها یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی است (این نوعی چربی است که ژن هایی را فعال می کند که ذخیره چربی را در بدن کاهش می دهد و همچنین عملکرد مغز را در موش های آلزایمر بهبود می بخشد). اگرچه یافته های فوق در انسان تأیید نشده است ، اما نقش آجیل در بهبود سلامت انسان قطعی است و ارزش مصرف دارد. آجیل را روی جو دوسر و سالاد بریزید یا مخلوط کنید و مخلوط حاصل را به سس پستو خانگی اضافه کنید.

سبوس گندم فرآوری نشده

سبوس گندم فرآوری نشده برای کاهش وزن

فیبر جادویی ترین ماده در جهان غذا است. این نه تنها برای سیری عالی است ، بلکه یک غذای عالی برای کسانی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. علاوه بر این ، فیبر خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. اگرچه منابع تغذیه زیادی وجود دارد ، از سبزیجات و میوه ها گرفته تا آجیل و حبوبات ، سبوس گندم یکی از متنوع ترین منابع است که حاوی 14 گرم فیبر در هر نیم فنجان است. در پوست سخت و بیرونی و نازک مغز گندم شکل می گیرد که وقتی به کلوچه های خانگی ، وافل ، پنکیک و آرد سوخاری اضافه می شود ، طعم شیرین و مغذی خواهد داشت و افزودنی خوبی برای غلات سرد و گرم است. اگر واقعاً هدف شما افزودن فیبر به رژیم غذایی است ، به تنهایی یا در حد اعتدال دارچین و مقداری دانه تازه بخورید.

ساردینلوس

ساردین برای کاهش وزن

ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به بدن در بهبود کلسترول و بیماری آلزایمر کمک می کند. در یک مطالعه کوچک ، نتایج مطالعه ای که بر روی 148 فرد مبتلا به دیابت انجام شد ، نشان داد افرادی که دارای مقادیر بالای امگا 3 و امگا 6 در خون خود هستند ، بیشتر از سایرین به دیابت مبتلا می شوند.

سبزیجاتشاخ و برگ

سبزیجات برگ دار برای کاهش وزن

آیا می دانید سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج باید به طور منظم در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، اما آیا می دانستید که آنها می توانند درد و ناراحتی را نیز تسکین دهند؟ بله ، این به دلیل محتوای بالای سولفورافان آنها است که فعالیت آنزیمی مرتبط با مرگ و التهاب مفصل را مهار می کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ برای کاهش وزن

خبر خوب برای طرفداران شکلات شکلات تلخ است. شکلاتی که جوانه های چشایی را ارتعاش می کند و تأثیر چشمگیری بر فشار خون دارد. محصولات کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که می توانند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و فشار خون بالا کاهش دهند. سایر نتایج علمی نشان می دهد که فلاونول های کاکائو باعث تشکیل نیترات در بدن می شوند. فلاونول های چغندر و چغندر سبز رگ های خونی را باز می کنند ، جریان خون و فشار خون را تنظیم می کنند.

بیشتر بخوانید: رژیم دکتر اتکینز

“کپی فقط با ذکر منبع و پیوند مجاز است”

دیدگاهتان را بنویسید