رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی سالم مصرف کرده و وزن خود را کاهش دهید. طی 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز ، بدون نیاز به شمارش کالری ، تأثیر زیادی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط “دکتر رابرت سی. کتابهایی در مورد آن منتشر شده است

رژیم دکتر اتکینز دقیقاً بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شوند ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیرید ، کلسترول HDL خوب و سایر عوامل بهداشتی در مقایسه با رژیم کم چربی می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم غذایی پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهد. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

تاثیر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، بدون اینکه به آن فکر کنید ، کالری کمتری می سوزانید.

رژیم اتکینز شامل 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای پرچرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدراتهای سالم به همان اندازه که باعث چاقی نمی شود ، مصرف کنید.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و لزوما ضروری نیستند. به طور کلی ، تا زمانی که رژیم زیر را رعایت کنید ، باید بتوانید وزن یا ثبات خود را کاهش دهید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نباید مصرف شوند

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که در طول رژیم اتکینز باید از آنها اجتناب کنید.

  • بطری قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کلزا و بسیاری از روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • عروسک خیمه شب بازی: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (فقط در مرحله اول ممنوع است).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در طول رژیم اتکینز ، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: قسمت هایی از گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و موارد دیگر.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی از امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و موارد دیگر.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که رژیم غذایی خود را بر اساس منابع سالم پروتئین و چربی همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم.

از غذاهای مجاز استفاده کنید

رژیم اتکینز و لاغری

غذاهای خوشمزه زیادی در رژیم اتکینز وجود دارد. مانند بیکن ، خامه ، پنیرها و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل رژیم پر کالری چاق تلقی می شوند.

اما با رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید به آرامی کربوهیدراتهای سالم اضافه کنید

برخلاف بسیاری از مردم ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط باید کربوهیدرات را در 14 روز اول به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات حاوی کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو دوسر و برنج را به تدریج اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توانید کربوهیدرات متوسط ​​در طول زندگی خود مصرف کنید. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم غذایی خود مصرف کرده اید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز ، بلکه در مورد رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

تورری لاگری اتکینز

این امکان وجود دارد که گیاه خواران و حتی گیاهخواران از رژیم اتکینز پیروی کنند ، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

برای پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو و تخم گیاهی دارند (گیاه خواران که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

نمونه رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این رژیم مطابق با “مرحله اول رژیم” است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید مقدار زیادی سبزی و میوه به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت گردو به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده را با سبزیجات تفت دهید

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت گردو به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

حتما انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

غذای سالم ، غذاهای کم کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز را تجربه می کنند دچار بی اشتهایی می شوند و ممکن است بیش از دو تا سه وعده غذایی در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای حاوی نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در حقیقت ، رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم برای غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید در فروشگاه ها و فروشگاه های زنجیره ای انتخاب خوبی است زیرا معمولاً همه غذاهایی که به دنبال آن هستید در آنجا وجود دارد. غذاهای ارگانیک اختیاری هستند ، اما تا جایی که بودجه اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک خودداری کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلای سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • محصولات لبنی: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • گردو: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • روغن زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کمدها را از غذاها و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، پودر قند و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای کاهش وزن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید