راهنمای رژیم غذایی طولانی مدت


بسیاری از ما می خواهیم عمر خود را طولانی کنیم و بیشتر عمر کنیم. با افزایش سن ، مردم اغلب می خواهند زمان بیشتری برای زندگی و لذت بردن از دنیای اطراف داشته باشند.

با مفهوم رژیم غذایی طولانی مدت ، ممکن است که.

امروز ما هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی طولانی مدت بدانید با شما به اشتراک می گذاریم تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید آن را امتحان کنید. ادامه را بخوانید تا ببینید آیا این رژیم در زندگی شما گم نشده است.

رژیم غذایی طولانی مدت

بیوشیمیست والتر لونگو چندین دهه است که به خوبی ارتباط بین تغذیه و پیری را مشخص می کند. او رئیس م Instituteسسه Long Life در دانشکده ژرنتولوژی USC Leonard Davis است. این م institسسه در حال تلاش برای کشف نحوه افزایش طول عمر با نگاهی به نحوه پیشگیری و درمان مشکلات مربوط به پیری (از جمله مشکلات عمده مانند سرطان و بیماری های قلبی عروقی) است.

رژیم غذایی طولانی مدت نه تنها بر طول عمر بیشتر تمرکز دارد ، بلکه به زندگی طولانی تر نیز توجه دارد که از نظر جسمی و روحی سالم تر است. زیرا چه کسی می خواهد در شرایط بدبختی بیشتر زندگی کند؟

رژیم غذایی طولانی مدت خود بر اساس ترکیبی از افراد صد ساله (افراد بالای 100 سال) ، علم و داده های بالینی است. ثابت شده است که این رژیم غذایی دوره ای که سریع تقلید می شود ، فواید زیادی در کاهش خطر پیری و بیماری ها دارد.

چارچوب زمانی غذا

روزه داری دوره ای برای زنان

در قلب رژیم غذایی طولانی مدت ، مصرف گروه های غذایی خاص و همچنین محدود کردن مدت زمان وعده غذایی است.

به عنوان بخشی از رژیم غذایی طولانی مدت ، توصیه می کنیم که غذا را در طول روز به مدت 12 ساعت نگه دارید و 12 ساعت ناشتا باشید. این بدان معناست که اگر اولین وعده غذایی روز را ساعت 8 صبح می خورید ، باید آخرین وعده غذایی روز را قبل از ساعت 8 شب بخورید.

خوردن 15 ساعت یا بیشتر در روز می تواند منجر به اختلالات متابولیک و خواب شود. با این حال ، روزه گرفتن الف است همچنین می تواند برای مدت طولانی به مشکلات دیگری مانند مشکلات سنگ کیسه صفرا منجر شود و مطالعات نشان داده است که حذف صبحانه می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. بنابراین ، رعایت برنامه غذایی سالم در طول رژیم غذایی طولانی مدت همچنان مهم است.

پروتئین را به حداقل می رساند

یکی از اهداف اصلی رژیم غذایی طولانی مدت ، مصرف زیاد پروتئین نیست. این برخلاف بسیاری از رژیم های دیگر است که بر افزایش مصرف پروتئین بدن متمرکز است. این بستگی به سن دارد و رژیم غذایی طولانی مدت نشان می دهد که اگر زیر 65 سال دارید ، پروتئین مصرفی روزانه خود را بین 0.31 تا 0.36 گرم از وزن بدن خود حفظ کنید. اگر بالای 65 سال دارید ، برای حفظ توده عضلانی کمی پروتئین بیشتر می خواهید.

با این حال ، اگر این پروتئین را از چیزهایی دریافت می کنید ، پخت استیک را فقط برای مصرف این گرم شروع نکنید. با این رژیم می توانید دو تا سه شب در هفته بیشتر غذاهای گیاهی با ماهی بخورید. ماهی باید دارای امگا 3 ، امگا 6 و ویتامین B12 باشد. به چیزهایی مانند ماهی قزل آلا ، آنچوی ، ماهی ، ماهی قزل آلا ، صدف و خرچنگ فکر کنید.

فیله ماهی قزل آلا با گیاهان تازه

چربی و سبزیجات خوب بخورید

لونگو پیشنهاد می کند میزان چربی های اشباع شده از گوشت ، پنیر و شکر را به حداقل برسانید و بیشتر بر مصرف چربی های خوب و کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید. برخلاف رژیم های دیگر ، رژیم غذایی طولانی مدت مصرف غلات کامل و سبزیجات با مقدار زیادی روغن زیتون را افزایش می دهد.

بهترین سبزیجاتی که می توانید در این رژیم بخورید عبارتند از:

  • گوجه فرنگی
  • کلم بروکلی
  • هویج

گردو نیز در این رژیم مهم است ، اما امروزه شما فقط به یک اونس محدود می شوید تا به آن نرسید است با چربی ها از دستش خارج شد

بادام یک میان وعده سالم است

تعداد وعده های غذایی در روز

با این رژیم باید تعداد وعده های غذایی در روز نیز در نظر گرفته شود. اگر فردی با وزن خود دست و پنجه نرم می کند و به راحتی وزن خود را افزایش می دهد ، باید خود را به دو وعده غذایی در روز محدود کند. این به معنی صبحانه و ناهار یا شام است. علاوه بر این غذاها ، دو میان وعده میل کنید که هر کدام کمتر از 100 کالری و کمتر از پنج گرم قند دارند.

اگر با وزن خود مشکل ندارید یا بالای 65 سال دارید ، توصیه می شود روزانه سه وعده غذا بخورید و میان وعده ای که حاوی کمتر از 100 کالری و کمتر از 5 گرم شکر باشد ، بخورید.

بسیاری از مردم غذاهای مصرفی در این رژیم را با رژیم مدیترانه ای مقایسه می کنند. این بدان معناست که مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های خوب از آجیل ، روغن زیتون و آووکادو و غذاهای دریایی چند بار در هفته استفاده می شود. با این رژیم می توانید میزان محصولات لبنی ، تخم مرغ ، گوشت و شیرینی ها را محدود کنید.

رژیم های طولانی مدت یا مدیترانه ای شامل ماهی آزاد ، گردو و آووکادو است.  چربی های سالم

در مصاحبه با Longo ، دانشگاه پزشکی کک ، “در زمینه پیری ، ما به عنوان افرادی انتخاب می شویم که کمتر غذا می خورند. اما من در واقع پیشنهاد می کنم بیشتر غذا بخورید ، با غذای عالی و غذای زیاد. به به فقط غذاهای مناسب باید به مقدار مناسب باشد. به عنوان مثال ، می توانید پنج اونس پاستا را با هفت اونس لوبیا گاربانزو ، چهار اونس سبزیجات و حدود سه قاشق غذاخوری روغن زیتون ترکیب کنید. ”

طبق رژیم غذایی طولانی مدت ، این تعادل کامل پروتئین ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و کربوهیدرات های ساده است تا بتوانید به آنچه نیاز دارید برسید و احساس سیری را حفظ کنید.

رژیم غذایی طولانی مدت در مراحل مختلف زندگی

بخشی از رژیم غذایی طولانی مدت این است که به مکان زندگی خود توجه کنید و بر این اساس غذا بخورید. لونگو عادات غذایی متفاوتی را ایجاد کرده است که افراد باید در این رژیم رعایت کنند و بستگی به مرحله زندگی آنها دارد.

اگر این رژیم را بخشی از زندگی خود قرار دهید ، در تمام مراحل زندگی بی خطر است و لونگو نسخه ای از رژیم غذایی طولانی مدت را برای موارد زیر تهیه کرده است:

  • بزرگسالان
  • زنان حامله
  • زنان شیرده
  • کودکان و نوجوانان

بین همه آنها تفاوت هایی وجود دارد – به عنوان مثال ، زنان باردار باید دستورالعمل های دقیق تری را دنبال کنند ، از جمله رژیم غذایی متنوع تر و تمایز بین غذاهای پخته و خام. با این حال ، قوانین رژیم غذایی طولانی مدت بدون تغییر است.

چه کسی می خواهد روزه دوره ای را امتحان کند؟ نگاهی به برنامه Prime Women PLATE بیندازید. اکنون در برنامه Apple یا Android در دسترس است ، با یادآوری برای پیگیری شما. اگر نگران این هستید که در طول روزه داری دوره ای گرسنه خواهید بود ، برنامه روزه داری 5 روزه ProLon ما را امتحان کنید یا از FastBar برای جلوگیری از وسوسه و کمک به موفقیت استفاده کنید (از کد بعنوان پاداش استفاده کنید PRIME برای صرفه جویی در هزینه هر محصولی که خریداری می کنید).

مانند هرگونه تغییر رژیم غذایی ، قبل از استفاده از این پیشنهادات در سبک زندگی خود ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اطلاعات موجود در اینجا فقط برای اهداف آموزشی است و توصیه پزشکی نیست.

بیشتر بخوانید:

پیری فوق العاده: بینشی در مورد طول عمر و زندگی خوب

چگونه دارو زندگی ما را تغییر می دهد

آیا این مقاله را پسندیدید؟ ثبت نام کنید (رایگان!) و ما هر هفته مقالات فوق العاده ای را برای شما ارسال می کنیم. به طور رایگان اینجا ثبت نام کنید.



دیدگاهتان را بنویسید