راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین


راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟ برنامه غذایی شما قبل از تمرین چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین لوازم جانبی قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مکمل قبل از تمرین آسیب عضلانی را به حداقل می رساند.

از تمرینات بدنسازی ، می توان نتیجه گرفت که تغذیه ، همراه با برنامه تمرین ، نقش اساسی را ایفا می کند. رژیم غذایی متعادل و غنی برای ماهیچه ها ضروری است. با این وجود ، دلایل زیادی وجود دارد که چرا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل های غذایی دارند. مکمل های حیاتی قبل از شروع تمرین باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. تغذیه قبل از تمرین باعث افزایش انرژی و تغذیه ماهیچه ها می شود.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات ، برش و زمان چربی سوزی هستید ، بقیه این مقاله را با استفاده از برنزه مطالعه کنید. در ادامه ، به نقش مواد مغذی در بهترین مکمل های قبل از تمرین اشاره می کنیم.

به یک برنامه تناسب اندام آنلاین دریافت کنید از تیم مربیگری برنزه کننده ها کلیک.

چاق

ذخایر گلیکوژن در تمرینات کوتاه مدت بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی منبع سوخت تمرینات طولانی مدت ، متوسط ​​یا کم است. چندین مطالعه تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را نشان داده اند. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای روی رژیم غذایی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت در دوندگان سالم و آموزش دیده بود.

هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ، این نکات را به خاطر بسپاریدکربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن را برای تمرینات شدید افزایش می دهند. در مقابل ، چربی ها به بدن کمک می کنند تا تمرینات طولانی تر و شدیدتری انجام دهد. این پروتئین سنتز پروتئین های ماهیچه ای را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان تغذیه قبل از تمرین مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ یک سوال را بدانند قبل از تمرین چه بخوریم؟> وجود دارد. اما فقط نوع غذا مهم نیست. اما برنامه ریزی یک وعده غذایی قبل از تمرین یا مکمل بدنسازی بسیار مهم است. برای بهترین نتیجه ، 2-3 ساعت قبل از تمرین ، کربوهیدرات ، پروتئین و غذاهای چرب بخورید.

اگر به هر دلیلی نمی توانید در این زمان غذا بخورید ، وعده غذایی خود را از دست ندهید. هرچه زمان تغذیه قبل از تمرین به شروع ورزش نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و راحت تر است. اگر 45-60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید ، غذایی را که به راحتی هضم می شود انتخاب کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه ، هنگام ورزش هیچ ناراحتی معده ایجاد نمی شود

به به برنامه تغذیه بدنسازی را دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها کلیک.

تغذیه قبل از تمرین

در اینجا چند نمونه از غذاهای خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از تمرین چه بخوریم؟ انتخاب غذا یا بهترین مکمل های قبل از تمرین بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین شما دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از تمرین از غذاهای چرب استفاده کنید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که مکمل قبل از تمرین را به صلاحدید مربی مصرف کنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2-3 ساعت قبل از تمرین:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات سرخ شده
  • املت تخم مرغ با نان تست کامل با آووکادو و یک فنجان میوه
  • ساندویچ نان کامل با پروتئین بدون چربی و غذاهای سالاد

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از تمرین:

  • غلات کامل
  • ماست یونانی با میوه
  • بار پروتئین غنی شده با مواد مفید
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
  • کره بادام زمینی و ساندویچ میوه ای طبیعی با نان سبوس دار
  • اسموتی پروتئینی مخلوط با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها

به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر غذاهای مختلف بخورید. همچنین ، قبل از شروع تمرین حتما از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها استفاده کنید.

برای بدست آوردن برنامه حجم نوجوانان کلیک.

بهترین لوازم جانبی قبل از تمرین

بهترین مکمل های قبل از تمرین کدامند؟

انتخاب مکمل غذایی مناسب قبل از تمرین بسیار مهم است. مکمل ها باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از افزونه ها وجود دارد:

کراتین این یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی برای افزایش انرژی ، قدرت و فیبر عضلانی و همچنین افزایش حجم بدنسازی است. همچنین خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از تمرین بسیار مثر است. اما بعد از آموزش بسیار مثرتر خواهد بود. تانرها به ورزشکاران توصیه می کنند که روزانه 2-5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند.

اگر می خواهید کاهش وزن اولیه داشته باشید ، کافئین را فراموش نکنید. بهبود عملکرد ، افزایش انرژی ، افزایش قدرت و کاهش احساس خستگی از مزایای دیگری است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از تمرین قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در رژیم غذایی قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. حداقل 5 ساعت قبل از تمرین حداقل 5 گرم اسید آمینه شاخه دار بخورید.

یکی دیگر از مکمل های عالی قبل از تمرین ، بتا آلانین ون. این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا توصیه می شود. افزایش ظرفیت تمرین و استقامت ماهیچه ها علاوه بر کاهش خستگی از مزایای دیگری است. به یاد داشته باشید که روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین مصرف کنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از تمرین مصرف شود.

به یک برنامه افزودنی دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها کلیک.

انواع دیگر لوازم جانبی قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که شامل ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین B از رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. می توانید از این لوازم جانبی برای بهبود عملکرد خود و کسب بهترین نتایج استفاده کنید. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول است. مکمل را از داروخانه ها بخرید. همچنین ، از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. به یاد داشته باشید که آب و سدیم را با بهترین مکمل های قبل از تمرین مصرف کنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از تمرین دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین ، یک یا دو لیوان آب 10-15 دقیقه قبل از تمرین بنوشید.

برای بدست آوردن برنامه چربی سوزی نوجوانان کلیک.

نتیجه

اگر می خواهید وزن اضافه کنید یا چربی بسوزانید ، اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین را به خاطر بسپارید. رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. همچنین ، از بهترین مکمل های قبل از تمرین با یک وعده غذایی غنی استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها چند نوع هستند مکمل قبل از تمرین هستند.

کراتین و گینر به عنوان مکمل بدنسازی برای افزایش حجم توصیه می شود. قبل از تمرین از مزایای کافئین ، CLA و کارنیتین برای چربی سوزی استفاده کنید. آنها بر مصرف مناسب آب قبل ، حین و بعد از تمرین تأکید می کنند. فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (بازبینی شده از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل می توانید از سایر برنامه های ویژه برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه ای در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات شکم و جانبی بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها در 4 هفته

برنامه فشرده بدن در تابستان در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه تمرینی خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای تمرینات خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه آموزشی محل کار

برنامه حجم Hipster



دیدگاهتان را بنویسید