حرکات یوگا: مبتدی – متوسط ​​و پیشرفته آموزش تصویری حرکات یوگا


یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

تمرینات یوگا امروزه یکی از محبوب ترین گزینه های ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

بسته به سطح فردی ، حرکات یوگا مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته در دسترس است.

مبتدیان باید در ابتدای تمرینات از حرکات یوگای مبتدی استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن بر روی سر ، عجله نکنید. به خاطر داشته باشید که اگر در جاده زود قدم می زنید ، تلاش زیاد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا خطر آسیب را افزایش می دهد.

با حرکات ساده تر و شروع کننده شروع کنید و گام به گام پیش بروید. انجام حرکات در طول زمان و با ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از حرکات متوسط ​​و سخت یوگا برای چالش های بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام ایمن حرکات متوسط ​​و سپس پیشرفته به دست می آورید.

در این مقاله ، ما آموزش ویدئویی حرکات مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته یوگا را مرور می کنیم.

بیشتر بخوانید:

یوگا برای آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی آن لذت خواهند برد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که اگرچه بسیاری از مطالعات ارتباط بین یوگا و مزایای سلامتی آن را نشان می دهند ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی ناشی از یوگا است.

افراد یوگا می توانند در زمینه های زیر پیشرفت کنند:

بیشتر بخوانید:

حرکات یوگا برای میگرن (کلیک کنید)

مدیریت درد

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا مشابه فیزیوتراپی برای درمان کمردرد مزمن عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال کم درآمد و دارای نژاد متنوع انجام شد.

این نتایج نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند از کلاس های یوگا ، فیزیوتراپی و آموزش به عنوان بخشی از فرایند درمان بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن به حفظ وزن متوسط ​​کمک می کند. بر اساس مطالعه ای در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا در کنترل وزن افراد چاق م effectiveثر هستند.

با این حال ، باید توجه داشت که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی کم کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد.

سلامت روان

طرفداران پرونده وی در تلاش هستند تا متن واقعی بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان کمکی برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد مطالعه قرار داده اند. یک مطالعه در سال 2021 همچنین مزایای یوگا کندالینی را به عنوان نوعی یوگا ، از جمله تمرینات آواز و تنفس ، مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که علیرغم کاهش علائم GAD ، این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نخواهد بود.

بنابراین ، یوگا نباید به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان GAD استفاده شود. با این حال ، استفاده از یوگا به عنوان یک درمان کمکی در برخی موارد مناسب خواهد بود.

بیشتر بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر هنوز با یوگا آشنا نیستید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله ، شما باید با برخی از حرکات اساسی آشنا باشید. در واقع ، ایجاد یک پایه محکم برای توسعه ایمن یوگا ضروری است.

در زیر برخی از حرکات یوگا مبتدی و ساده ، و همچنین فیلم های آموزشی برای مبتدیان آمده است.

ژست کودک

این حرکت راحت فشار بر روی کمر ، شانه ها و گردن را برطرف می کند.

  1. برای این کار ، روی زانو بنشینید و انگشتان پای بزرگ خود را روی زمین قرار دهید. بسته به اینکه می توانید به راحتی زانوها را نزدیک هم قرار دهید یا پهن تر کنید.
  2. قسمت پایینی را به پشت پاشنه وصل کنید و پیشانی خود را روی تشک بگذارید.
  3. اهرم ها را از کنار به جلو یا پایین بکشید.

تنظیماتاگر پیشانی شما به زمین نمی رسد ، بازوهای خود را جلوی بدن خود قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

ژست جنازه

این حرکت باعث آرامش و آرامش جسم و روح می شود.

این مرحله ایده آل برای تکمیل یوگا است:

  1. با دقت دراز بکشید و بازوها را به دو طرف بدن خود بکشید.
  2. استخر را به زمین فشار دهید و پاهای خود را دراز کنید.
  3. یک نفس عمیق بکشید ، به آرامی.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تنظیماتبالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد شما تسکین یابد. همچنین می توانید از چشم بند برای جلوگیری از تابش نور خورشید و آرامش بیشتر استفاده کنید.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

ژست گربه و گاو

اکثر مربیان یوگا این حرکت را با حرکت سیال ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و رفع تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دست خود را مستقیماً زیر شانه نگه دارید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  3. زانوها را درست زیر باسن خود نگه دارید و پاهای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن شما راست و در یک راستا قرار بگیرند.
  5. هنگام دم ، شکم را رها کنید ، پشت خود را قوس دهید و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کرده و شکم خود را سفت کنید.

تنظیماتاگر در زانو احساس درد می کنید ، از یک پتو ضخیم تر یا تشک یوگا استفاده کنید. اگر مچ درد دارید ، این تمرین را با مشت زدن با دست انجام دهید. این فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

حرکات متوسط ​​یوگا

این حرکات برای کسانی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات سطح متوسط ​​به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت کمک می کند.

در اینجا برخی از تمرینات متوسط ​​یوگا و آموزش های تصویری آمده است:

حرکت چوب (ژست چوبی)

حرکت درخت تعادل را زیر سال می برد. این حرکت ماهیچه های پا را تقویت می کند و همچنین هسته بدن را شامل می شود.

  1. صاف بایستید و یک نقطه کانونی برای حفظ تعادل پیدا کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و پای راست خود را به سمت ران داخلی خود حرکت دهید.
  3. همیشه پای چپ خود را کمی منعطف نگه دارید.
  4. پای راست را کمی به قسمت داخلی ران چپ فشار دهید.
  5. برای ثبات بیشتر ران چپ را به پای راست فشار دهید.
  6. کف دست ها را در قسمت جلوی قفسه سینه یا بالای سر قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

تنظیمات: اگر حفظ تعادل دشوار است یا بلند کردن پای شما مشکل است ، می توانید پای دیگر را در کنار پا قرار دهید. هرگز پای دیگر را به زانو فشار ندهید.

درخت را جابجا کنید

ژست آرام نیم کبوتر

این حرکت یک استراحت عمیق کششی است که تنش را در استخر برطرف می کند.

  1. برای این کار از حرکت روی میز (جدول) استفاده کنید و زانوی راست خود را روی مچ دست راست خود حرکت دهید.
  2. پای چپ را به عقب فشار دهید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست خود را موازی با تشک حرکت دهید.
  4. دستان خود را روی جلوی تشک بگذارید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو بگذارید.
  5. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

تنظیماتاگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب را خم کنید.

حرکت کبوتر

ژست قایق

این حرکت تعادل را به چالش می کشد و عضلات خم کننده مرکز و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید ، زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را سفت کنید.
  3. سپس به استخوان خاجی یا مرکز لگن حرکت کنید.
  4. بازدم کنید و پشت ران خود را بگیرید و پای خود را از زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کنید و آنها را جلوی بدن خود بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این موقعیت را برای 5-10 تنفس نگه دارید.

تنظیماتاگر در نگه داشتن این موقعیت مشکل دارید ، پاها را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

حرکات پیشرفته در سطح یوگا

افرادی که پایه و اساس تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را با یوگا ایجاد کرده اند ، آماده انجام حرکات سطح پیشرفته هستند.

برخی از سطوح پیشرفته تمرینات یوگا و فیلم های آموزشی آن:

ژست کرم شب تاب

حرکت کرم شب تاب به تقویت هسته ، بازوها و مچ دست کمک می کند. همچنین هسته بدن را تقویت کرده و تعادل را بهبود می بخشد.

  1. برای این حرکت ، باید بایستید و پاها را در عرض لگن باز کنید. سپس پایین بیایید و چمباتمه بزنید.
  2. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و آنها را در پشت پای خود قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را روی دست خود قرار دهید و باسن خود را بلند کنید. سپس پای خود را از زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید ، سپس به پایین بازگردید.

حرکت کرم شب تاب

ژست موقعیت سر پشتیبانی شده

این حرکت ضمن کاهش فشار خون ، شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و زنان باردار هستند باید از این حرکت اجتناب کنند.

  1. برای انجام این کار ، باید از موقعیت روی میز (بالای میز) شروع کرده و بازوی خود را روی زمین قرار دهید. سپس انگشتانش را جمع کرد و آنها را بست.
  2. سپس بالای سر را بین دو دست قرار دهید و با کف دست ترمز کنید.
  3. سپس زانوها را بلند کرده و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. تنفس کرده و وزن را در بازوها (نه سر) حمل کنید.
  4. سپس بازدم کرده و هسته بدن و ران را به هم وصل کرده و پاها را بلند کنید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چندین نفس حفظ کنید ، سپس پاهای خود را به طور مرتب پایین بیاورید.

تنظیمات: برای ثبات بیشتر ، هنگام شروع حرکت این کار را با دیوار انجام دهید.

روی سر خود حرکت کنید

خلاصه

حرکات اولیه یوگا مقدمه ای عالی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکات پیچیده تر فیزیکی را به دست آورند.

کسانی که مچ دست یا کمر درد دارند یا بهبود یافته اند ، باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که به طور منظم تمرینات یوگا انجام می دهند از مزایای سلامت روحی و جسمی برخوردار خواهند شد.

لوازم جانبی و محصولات آرایشی را از داروخانه آنلاین Oiro مشاهده و خریداری کنید کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید