حذف شماره 1 رژیم غذایی


اعداد موجود است ، 90 Americans از آمریکایی ها نیاز روزانه خود به فیبر غذایی را برآورده نمی کنند و بسیاری از آنها تنها نیمی از مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما چگونه می توانید فیبر بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانید؟ ما تمام آمار و نکات ساده برای افزایش فیبر را به اشتراک می گذاریم.

فیبر غذایی چیست؟



فیبر بخشی از غذاهای خاصی است که بدن نمی تواند هضم یا جذب کند. غالباً “غذای درشت” نامیده می شود و از غذاهای با منشا گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل ، دانه ها ، لوبیا) ناشی می شود.

به جای تجزیه یا جذب توسط بدن ، از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و از بدن خارج می شود.


دو نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد –

  1. فیبر محلول
    • محلول در آب
    • در جو ، نخود ، لوبیا ، سیب ، هویج و جو یافت می شود
  2. فیبر نامحلول
    • نامحلول در آب
    • حرکت زباله ها را در سراسر بدن ترویج می کند
    • وزن مدفوع را افزایش می دهد
    • در آرد سبوس دار ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و سبوس یافت می شود

از آنجا که دو نوع اصلی در غذاهای مختلف یافت می شود ، مهم است که از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید که شامل انواع غذاها باشد.

فواید فیبر برای سلامتی

فواید پرتقال به عنوان فیبر برای سلامتی


وقتی صحبت از پیشگیری می شود و آنچه می توانید برای کاهش خطر برخی بیماری های مزمن انجام دهید ، فیبر پادشاه است!

رژیم غذایی سرشار از فیبر دارای مزایای زیر است:

نگهداری روده های سالم

مهمتر از همه ، فیبر رژیمی به حرکت اجسام در روده خوب قدیمی کمک می کند. این می تواند خطر ابتلا به بواسیر و بیماری های دیورتیکولار را کاهش دهد. این امر همچنین می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

  • فیبر موجود در رژیم غذایی باعث نرم شدن و ضخیم شدن مدفوع می شود که به راحتی دفع می شود و خطر یبوست را کاهش می دهد
  • فیبر همچنین آب را جذب می کند و می تواند به مدفوع شل شده جرم اضافه کند

بر اساس انجمن سرطان آمریکا، سرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در بین مردان و زنان است (به استثنای سرطان پوست). اگرچه عوامل متعددی برای ایجاد برخی سرطان ها وجود دارد ، دستورالعمل های انجمن سرطان آمریکا در مورد رژیم غذایی حاوی رژیم غذایی غنی است

  • سبزیجات مختلف-سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات غنی از فیبر (لوبیا و نخود فرنگی) و غیره.
  • میوه ها ، به ویژه میوه های کامل ، در رنگ های مختلف
  • غلات کامل “

کلسترول را کاهش می دهد

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

کلسترول کل بالا و کلسترول LDL بالا می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی شود.

مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر محلول می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL و در نتیجه کاهش سطح کلسترول کل کمک کند. وقتی فیبر محلول وارد بدن می شود ، وقتی در آب است ژل مانند می شود. این فیبر ژل مانند به آرامی در بدن حرکت می کند و تصور می شود که چربی و کلسترول روده کوچک را که در غیر این صورت جذب می شود “می گیرد”. سپس خالی می شود.

کنترل بهتر قند خون

فیبر با ثابت نگه داشتن سطح قند خون می تواند به افراد مبتلا به دیابت و همچنین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

بر اساس دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فیبر به تنظیم استفاده و جذب قند در بدن کمک می کند و به کنترل گرسنگی و سطح قند خون کمک می کند.

کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت

هنگام افزایش عوامل خطر (سندرم متابولیک) نامیده می شود تا خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت افزایش یابد. این عوامل خطر عبارتند از:

  • فشار خون بالا
  • افزایش سطح انسولین
  • تری گلیسیرید بالا
  • کلسترول HDL پایین (فرم “خوب”)

اگر به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم کلی مصرف شود ، فیبر می تواند به کاهش همه این مزایای خطرناک کمک کند.

چقدر فیبر مصرف کنیم؟

دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 به مصرف روزانه فیبر رژیمی برای آمریکایی ها اشاره می کند:

اهداف روزانه فیبر بر اساس سن
توصیه فیبر از دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی

سوال بزرگتر ممکن است این باشد که ما واقعاً چقدر غذا می خوریم؟

متوسط ​​مصرف فیبر در حال حاضر تنها حدود 15 گرم است که تقریباً نصف مقدار توصیه شده است.

مصرف فیبر فعلی

غذاهای دارای فیبر بالا

دیدگاهتان را بنویسید