تمرینات Hiit در خانه || حرکات متوسط ​​در خانه برای چربی سوزی ||


تمرینات Hiit در خانه / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای تکمیل برنامه تمرین روزانه شما باشد. سخت کار کردن به عنوان HIIT – آموزش تناوبی با شدت بالا – و تجربه دوره های بازیابی آسان تر. به احتمال زیاد داخل تمرینات Hiit در خانه فواصل مختلف استراحت را مشاهده خواهید کرد ، اما روش مشخصی برای ایجاد ساختار تمرینات وجود ندارد. در حقیقت ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT مورد استفاده اکثر پزشکان عمومی است. با HIIT “واقعی” ، می توانید تمرینات خود را بسیار کوتاه نگه دارید و مدت طولانی تری استراحت کنید – معمولاً دو یا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی تمایل بیشتری به کار دارند ، دوره نقاهت کوتاه تری دارند و تمام نمی شوند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    L-carnitine 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • کمپلکس ال کارنیتین کارنی Cytek Nutrition

    کمپلکس ال کارنیتین کارنی Cytek Nutrition

  • L-carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • L-carnitine ELC Biotech

    L-carnitine ELC Biotech

  • بیوتکنولوژی L-carnitine 1000

    بیوتکنولوژی L-carnitine 1000

  • L-carnitine Carnit Elite Biotech

    L-carnitine Carnit Elite Biotech

لازم به ذکر است نمونه تمرینات hiit مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی از جمله فشار خون بهتر و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیبی از این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن با حرکات نیروی سنتی مانند شروع و تخته را ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما را از نظر قلبی عروقی به چالش می کشد و همچنین برای تقویت ماهیچه های شما کار می کند. چون تمام شد تمرینات Hiit در خانه صفر روی هر نوع تمرین سبک HIIT سخت کار خواهد کرد ، بسیار مهم است که قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، بر فرم تسلط داشته باشید. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که نمی دانید ، مطمئن شوید که با سرعت کمتری ورزش می کنید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی شما را به چالش می کشد ، بنابراین این یک فعالیت روزمره نیست. HIIT نباید دو یا سه بار در هفته انجام شود و همیشه مطمئن شوید که بین بهبودی ها حداقل 48 ساعت به بدن خود فاصله می دهید.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده تمرینات سلام در خانه شما ؟! این تمرین 30 دقیقه ای HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

تمرینات زیر را در خانه انجام دهید

  • برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از ادامه تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را پشت سر بگذارید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از ادامه تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را پشت سر بگذارید.

الگوی تمرینات هییت در خانه

پشتش را می زند

  1. برای شروع تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه باسن خود بکشید. ماهیچه های شکم را منقبض کرده و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید به صورت موضعی حرکت کنید و روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
عقب بنشینید

حرکت شروع معکوس

  1. صاف بایستید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب تکیه دهید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت اولیه فرو روند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به موقعیت اولیه تمرین بروید تمرینات سلام در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به تغییر صفحات ادامه دهید.

اگر ماشه معکوس به زانو آسیب می رساند ، پرتاب کننده های استاتیک را انجام دهید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در وضعیت نامشخص شروع کنید ، سپس هر دو زانو را 90 درجه تا کنید تا شروع شود. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرینات به موقع فوق ، اگر تصمیم گرفتید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست ، مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

شروع معکوس
شروع معکوس

نمونه تمرینات hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. با پاها صاف بایستید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت چمباتمه بنشینید. سرینیسم را فشار دهید و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی زمین شوند. با دست راست خود به زمین ضربه بزنید.
  3. پای خود را به حالت اولیه بازگردانید الگوی تمرینات هییت در خانه برگرد. دو بار به آنجا بروید ، سپس بلافاصله پاها را از هم باز کنید و به حالت چمباتمه دیگر برگردید. این بار با دست چپ زمین را لمس کنید.
  4. بیشتر اسکوات کنید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید ، نوبت دهید.
حرکت پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پای او را لمس کنید

  1. برای شروع مثال ، تمرین هاییت را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از اینجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V معکوس شده و سر شما بین دوسر بازو شل باشد. بازوها و پاها باید راست ، مرکز بدن و پشت صاف باشد. ممکن است در پشت پا احساس کشیدگی کنید – نیازی به لمس پاشنه زمین نیست.
  2. با شروع از این موقعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و به انگشت پای چپ خود برسید تا تنه به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دستان خود را در موقعیت اصلی خود قرار دهید و بلافاصله به یک تخته بلند بپیچید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر خفاش شما را به عقب برگرداند.
  4. از اینجا ، سگ را با حالت رو به پایین به موقعیت اصلی خود بازگردانید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید و دوباره بیاورید تا انگشت پای راست شما لمس شود.
  5. این تمرین hiit را در خانه با نوبت زدن انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. حتما ماهیچه های شکم خود را مشغول کنید تا در هنگام حرکت باسن شما کج نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پای او را لمس کنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

فاصله اسکیت خود را در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن بکشید. پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت راست بپرید. اجازه دهید پای چپ شما صاف شود و دنبال کنید.
  2. وقتی به پای راست خود رسیدید ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما پشت سر شما تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و بپرید و به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما پشت سر شما بچرخد ، دست راست شما به زمین بچرخد و بازوی چپ شما پشت سر شما بچرخد.
  4. اسکیت باز را بیشتر از این طرف به آن طرف حرکت دهید.
  5. برای اینکه این مرحله کم اثر شود ، پرش را رد کرده و یک گام وسیع در هر دو طرف بردارید.
فاصله اسکیت خود را در خانه تمرین کنید

پلانک روی ساعدش حرکت می کند

  1. اول از همه از تمرینات هییت تمرین کنید در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و بازوها را رو به جلو قرار دهید تا بازوهای شما موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت خود بکشید ، پاها را در عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را سفت کرده و از عضلات مرکزی ، باسن و چهارسر استفاده کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی ساعدش حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید