تغذیه در نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است و وضعیت تغذیه نوجوانان تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی قرار دارد. بارزترین تغییر در این دوره نرخ رشد بدن است. به طوری که در این دوره فرد در بزرگسالی حدود 20 درصد و 50 درصد وزن اضافه می کند. این دوره رشد حدود 5-7 سال طول می کشد و معمولاً با پسرهایی مقایسه می شود که در آنها بلوغ بین سنین 16-14 سالگی اتفاق می افتد. شروع این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد. ما می خواهیم در این قسمت از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، درباره تغذیه نوجوانان بحث کنیم.

البته عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا تأثیر بر محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانی شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. برای اینکه 19 درصد چربی ذخیره شده که در بدن دختران قبل و در ابتدای این دوره وجود داشت به تدریج افزایش یابد و در بزرگسالی به 25-30 درصد برسد.

با این حال ، میزان چربی بدن در مردان در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، در عوض میزان بافت ماهیچه ای در آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد و به دو برابر زنان می رسد.

تغییرات در نوجوانی

علاوه بر این ، تغییرات دیگری را می توان در نوجوانان در این دوره مشاهده کرد. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه تغییرات قابل توجهی در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل تمایل آنها به رای دادن و تصمیم گیری در مورد همه رویدادهای زندگی است. این امر نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این عصر قرار می دهد. و به دلیل اقدامات ناخودآگاه خود ، این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و گسترش تفکر از دست می دهند یا از آن سلب می کنند.

البته عدم برآوردن نیازهای بیشتر به مواد مغذی کلیدی منجر به از بین رفتن رشد می شود که تأثیر آن برگشت ناپذیر و مادام العمر خواهد بود.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار دهد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک کند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و چون نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمی قرار دارند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب باعث مشکلات تغذیه ای می شود که منجر به کمبودهای تغذیه ای و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر زیادی بر سلامت و اثربخشی بلوغ نوجوانان امروزی خواهد داشت.

انرژی

با توجه به این که در این سن ، اولویت و تاخیر بلوغ و میزان رشد بین دختران و پسران متفاوت خواهد بود و میزان انرژی مورد نیاز در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سنین تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای شوک های رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود منبع انرژی متناسب با رشد و فعالیت بدنی بیشترین تأثیر را بر رشد مناسب نوجوانان دارد. جدول زیر میزان انرژی را از نظر قد ، وزن و سن نشان می دهد که ممکن است از میزان انرژی مورد نیاز خود مطلع باشید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، میزان پروتئین مورد نیاز و همچنین انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوانان است.
با توجه به این واقعیت که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک است ، تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20٪ از کل انرژی از منابع پروتئین تامین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه بر تعیین نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. بنابراین ، 75-45 گرم پروتئین باید در این مدت بسته به شرایط ذکر شده مصرف شود.

البته باید توجه داشت که میزان پروتئین به گونه ای است که اولاً پروتئین یا آماده سازی پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است و ثانیاً انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت آماده سازی پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این پروتئین مورد نیاز برای سنتز و رشد بافت های جدید را تأمین نمی کند.

نکته دیگری که باید به آن توجه کنید نوجوانان دوست داشتنی هستند ، به ویژه آنهایی که ورزش می کنند و پروتئین زیادی مصرف می کنند. یعنی اگرچه مصرف ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کند شدن سرعت رشد شود. از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک شده و دفع کلسیم بدن و نیاز بدن به آب را افزایش می دهد.

تغذیه در نوجوانی اصفهان متخصص تغذیه است

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) منابع پروتئینی حیوانی

100 گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، شکار و مرغ 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین

ب) منابع پروتئینی گیاهی

مقدار قابل استفاده نان مخلوط با جو و گندم در 100 گرم 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم نخود خشک ، 37 گرم سویا ، 2 عدد گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم آجیل و 24 گرم دانه کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به تأمین تمام نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوطی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را در نصف ، دو یا حداقل یک سوم با حیوانات و دو سوم گیاهان مخلوط کنید.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی باورها و عادات تغذیه ای ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا نان نیاز پروتئین شما را برطرف می کند. اکنون به جدول ترکیبات غذایی توجه کنید که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین به حداکثر مقدار افزایش یافته است.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را با هم ترکیب کنید تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

غلات کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته مصرف انرژی و چاقی خود را افزایش دهید!)
غلات کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
فندق + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام مصرف فندق ، چه خام و چه مخلوط با آجیل دیگر ، یا شیرینی و شکلات حاوی بادام زمینی ، باید به اثر حساسیت زایی آن توجه شود. افراد مبتلا به آلرژی ارثی و خانوادگی به ویژه باید به این موضوع توجه بیشتری داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ریز مغذی های نامناسب و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین ، توصیه می شود از سبزیجات و میوه های تازه به اندازه کافی در رژیم غذایی نوجوانان استفاده کنید. مصرف 5 وعده میوه و سبزیجات در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را برآورده می کند. متأسفانه می توان دریافت که نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

تقاضا برای تمام مواد معدنی در دوران بلوغ و قبل از آن افزایش می یابد. اما در این میان ، بسیاری از مواد معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره ایفا می کنند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند ، و پس از آن ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید مهم هستند. بعد.

ادامه هید…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای ضروری در تغذیه و همچنین در میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان اینجا را کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

اصفهان متخصص تغذیه است


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

بیایید انجام دهیم و گوشت نگذاریم

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت مصرف گردو



دیدگاهتان را بنویسید