تغذیه در دوران نوجوانی و نوجوانی قسمت دوم


تغذیه در دوران نوجوانی و نوجوانی

در ادامه قسمت دوم مقاله بلوغ و تغذیه نوجوانان ، توضیحاتی را از دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم که در بلوغ و نوجوانی نقش اساسی دارند ، ارائه می دهیم.

کلسیم:

این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که 99 درصد آن در استخوان ها ذخیره می شود و ضمن تقویت آنها ، در برخی موارد کلسیم را به عنوان منبع ذخیره مایعات بدن تامین می کند. یک درصد کلسیم بدن در مایعات بدن یونیزه می شود و وظیفه فعالیت های حیاتی از جمله تنظیم انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال پیام های عصبی ، لخته شدن خون ، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی را بر عهده دارد.

متأسفانه ، از آنجا که نوجوانان و جوانان تمایلی به مصرف منابع کلسیم ندارند ، نیازهای آنها به طور کامل برآورده نمی شود و این حتی در سنین جوانی (25-25 سال) مفصل را تحت تأثیر قرار داده است.

با توجه به اینکه ماهیچه ها ، رشد اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در نوجوانی بسیار سریع هستند ، نیاز کلسیم نوجوانان بسیار بیشتر از دوران کودکی و بزرگسالی است. به خصوص در دوران بلوغ ، زمانی که افزایش رشد مشاهده می شود.نیاز به کلسیم دو برابر دوران بلوغ است.

علاوه بر این ، با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود ، کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار مهم است. از بین منابع مختلف غذایی ، لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند. از آنجا که مواد مغذی کمتری وجود دارد ، میزان کلسیم همانند محصولات لبنی است ، یا در دسترس بودن کلسیم در یک غذای مشخص زیاد است. بنابراین ، به نوجوانان توصیه می شود 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته ، دوغ و پنیر هم جزء گروه شیر هستند ، میزان کلسیم آنها نصف یا دو برابر شیر است. نوشیدنی های گازدار در بین نوجوانان رایج است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیازهای کلسیم از نوزادی تا کهنسالی و حتی ناباروری ادامه دارد.

از بدو تولد تا 19-15 سال ، 1200-500 میلی گرم ، 25-19 سال ، 1000 میلی گرم ، 51-25 سال ، 900 میلی گرم ، و از 51 سالگی تا پایان عمر ، روزانه 800 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. در زنان ، بیشترین میزان نیاز به کلسیم در دوران شیردهی مشاهده می شود که روزانه 1300 میلی گرم است. آنها باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز با در نظر گرفتن ضریب جذب و عوامل موثر مصرف کنند. در دوران بلوغ و بارداری ، نیاز روزانه به کلسیم 1200 میلی گرم است. با در نظر گرفتن این عوامل ، این مقدار با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم تأمین می شود.

شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم حیوانی هستند و منشاء گیاهی ، دانه کنجد به میزان 780 میلی گرم در 100 گرم جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی است. سپس 250 میلی گرم بادام ، فندق 225 میلی گرم ، آرد سویا و دانه کتان یا دانه کتان 195 میلی گرم ، اسفناج 125 میلی گرم ، لوبیا سفید 113 میلی گرم ، کلم بروکلی 105 میلی گرم ، تخمه کدو و آفتابگردان 100 میلی گرم ، عدس 71 میلی گرم ، جو دوسر کامل با 45 میلی گرم و گندم کامل با 40 میلی گرم کلسیم در 100 گرم منبع دیگری از کلسیم است.

تغذیه در نوجوانی و نوجوانی اصفهان متخصص تغذیه است

اهن:

بیشترین میزان آهن در دو سال اول زندگی و همچنین در دوران بلوغ و نوجوانی مورد نیاز است. در پسران بافت ماهیچه ای رشد کرده و رشد می کند و در دختران با شروع قاعدگی میزان خون و گلبول های قرمز خون و در نتیجه نیاز به افزایش آهن افزایش می یابد. در شرایط خاصی مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش ، میزان آهن مورد نیاز به طور چشمگیری افزایش می یابد و از آنجا که بدن آهن را به صورت 10 درصد جذب می کند ، استفاده از منابع غنی از این ماده معدنی در این دوران بسیار مهم است.

میزان آهن مورد نیاز در نوجوانی به حدی زیاد است که وقتی ذخایر آهن پر می شود ، به دلیل تقاضا و مصرف زیاد ، میزان آهن در گردش کاهش می یابد. کمبود آهن در این گروه سنی پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت زیادی دارد. در دوران بلوغ ، 12 میلی گرم آهن برای مردان و 15 میلی گرم برای زنان لازم است و در دوران بارداری و شیردهی این مقدار به ترتیب به 30 و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

تولید همولکول ها و تشکیل هموگلوبین برای انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و همچنین حذف دی اکسید کربن از بدن با استنشاق و بازدم ، عملکرد مهم آهن در بدن است. نقص در پاسخ ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ها ، اختلالات یادگیری و حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … برخی از عوارض ناشی از کمبود آهن.


مطالب پیشنهادی:

بیایید انجام دهیم و گوشت نگذاریم


علاوه بر این ، سایر علائم کمبود آهن شامل کم خونی فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی حوصلگی ، بی قراری ، کاهش توجه ، رنگ پریدگی ، به ویژه در غشاهای مخاطی لب ها ، پلک ها و چشم ها ، عدم تحرک و اختلال در تمرکز است. باید به آنها توجه کرد

تمایل به مصرف خاک ، یخ ، مهر و موم ، نی و گچ یکی دیگر از علائم کمبود آهن است. متأسفانه کمبود آهن و کم خونی آن در دختران و پسران 9 تا 14 ساله به دلیل گرایش به سوءتغذیه بسیار شایع است ، با این حال ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، این کمبودها در دختران خطر بالاتری دارد. زیرا این دختران پرستار نسل آینده هستند و کمبودهای آنها بر سلامت فرزندان آینده تأثیر منفی می گذارد. مقادیر آهن موجود در هر غذا در زیر فهرست شده است.

فیتات های غلات ، غلات ، آجیل و سبزیجات ، فیبر ، برخی ترکیبات موجود در قهوه و چای ، اسفناج و آویشن و کلسیم در محصولات لبنی جذب آهن را کاهش می دهد. بنابراین ، اگر مبتلا به کم خونی هستید ، خوردن غذاهای غنی از آهن به همراه محصولات لبنی و سایر غذاهای حاوی کلسیم توصیه نمی شود. مصرف بیش از حد شیر پس از یک سالگی یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. پروتئین سویا نیز مهار کننده جذب آهن محسوب می شود.

از سوی دیگر ، ویتامین C یکی از موثرترین عوامل در جذب آهن (آهن در منابع گیاهی) است. ماهی ها و آبزیان نه تنها حاوی آهن (آهن با منشا حیوانی) بلکه ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

بعد:

این ماده معدنی ریز مغذی دیگری است که تأثیر عمده ای بر رشد نوجوانان دارد. علاوه بر این ، روی یک ماده ضروری در رشد جنسی نوجوانان است. بنابراین ، کمبود این ماده در رژیم غذایی منجر به اختلال در رشد جسمی و جنسی در نوجوانان می شود. کاهش طعم و اشتها از دیگر عوارض جانبی این کمبود ریز مغذی است. بنابراین ، علاوه بر اختلالات زیادی که باید در الگوی رشد نوجوانان رعایت شود ، کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه های دیگر شود.

روی نقش مهمی در فعالیت های مربوط به تولید مواد ژنتیکی ، رنگدانه های هموگلوبین ، متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و همچنین انتشار ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن دارد. روی سیستم ایمنی را تقویت می کند ، توانایی یادگیری و عملکرد مناسب بینایی و درک چشایی را افزایش می دهد و نقش مهمی در بهبود زخم ها ، جراحات و جلوگیری از گرفتگی عروق و بیماری های قلبی عروقی دارد.

در طول شوک های رشد ، نیاز بدن به روی به 15 میلی گرم در روز در مردان و 12 میلی گرم در روز در زنان افزایش می یابد. کمبود روی در طول رشد ، به ویژه حملات رشد در دوران بلوغ ، باعث هیپوگنادیسم ، حساسیت به چشایی ، کاهش وزن ، ضایعات پوستی و آسیب دهان ، زبان و ناخن می شود. جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی را نشان می دهد.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای ضروری در تغذیه و همچنین در میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان اینجا را کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

اصفهان متخصص تغذیه است


مطالب پیشنهادی:

بیایید انجام دهیم و گوشت نگذاریم

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت مصرف گردو

تغذیه در نوجوانی قسمت اول



دیدگاهتان را بنویسید