تاثیر قهوه قبل از تمرین: خواص


نوشیدن قهوه قبل از تمرین بر عملکرد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما نه برای همه ، خواص را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن

بسیاری از مردم قبل از تمرین برای افزایش کافئین خود قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از تمرین دارای خواص متعددی مانند افزایش عملکرد بدنی و بهبود فعالیت مغز است ، اما نوشیدن برای همه مناسب نیست.

جمله بالا برگرفته از مقاله ای در مجله Nutrients است که در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی می کند و تأثیر مصرف قهوه قبل از تمرین و زمان و میزان مصرف قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا قبل از تمرین قهوه بخوریم یا نه برای همه مفید است.

نوشیدن قهوه یا بهتر بگویم کافئین قبل از تمرین ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده را داشته باشند.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از تمرین از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر برای جلوگیری از درد معده قبل از تمرین از خوردن یا نوشیدن اجتناب می کنند.

بیشتر بخوانید:

تاثیر کافئین بر آموزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات مصرف قهوه قبل از تمرین ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، زمان و میزان مصرف و جایگزین های مناسب بدون کافئین قبل از تمرین ، مطالعه کنید.

خواص قهوه قبل از تمرین

اکثر افرادی که قبل از تمرین قهوه می نوشند ، در واقع به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از تمرین دارای خواص متعددی است.

برخی از ویژگی های مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش:

  • افزایش عملکرد بدنی فرد
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

بیشتر بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

در مبحث “چگونه کافئین می تواند عملکردهای بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات متعددی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از تمرین مطالعه کرده اند و نشان داده اند که کافئین بر قدرت عضلانی ، استقامت و توانایی قلب و عروق تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی مقادیر متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی افراد را افزایش دهد.

یک بررسی سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف کافئین را بر مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها موثر است ، اما علت و مقدار آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 به دلیل تأثیر کافئین بر بدن ، بهبود کمی در پای ورزشکاران را نشان داد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از تمرین ، قد یک یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات با جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. بنابراین ، نویسندگان می گویند که تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای هوشیاری بیشتر یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

در سال 2018 ، یک منبع مشهور مطالعاتی را در مورد تأثیر کافئین بر عملکردهای جسمی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با ورزش مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از تمرین اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) را افزایش می دهد. با این حال ، این موضوع هنوز قطعی نشده است و همچنان مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعات 2021 روی کافئین و ورزش نشان می دهد که اگرچه کافئین می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین به دلیل تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای کمتر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

زمان نوشیدن قهوه قبل از تمرین

با توجه به خواص مطلوب نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، باید توجه داشت که بهترین زمان نوشیدن قهوه قبل از تمرین بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، 60 دقیقه قبل از تمرین کافئین مصرف می کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم نشان داد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد تمرینات مختلف تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از تمرین ، جهش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک را افزایش می دهد.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. چنین تمریناتی شامل تخته ، نشستن روی دیوار و چمباتمه زدن ایستا است.

با این حال ، مصرف کافئین به مدت 30 دقیقه قبل از تمرین ، عملکرد ایزوکینتیک را بهبود می بخشد. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه ممکن است از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما سریع هستند.

مقدار و نوع قهوه قبل از تمرین

با توجه به ISSN ، دوز 3-6 میلی گرم / کیلوگرم وزن بدن برای افرادی که به طور مداوم عملکرد ورزشی خود را افزایش می دهند کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است. با این حال ، محققان دریافتند که دوزهای پایین باعث افزایش هوشیاری با عوارض جانبی کمتر می شود.

بسیاری از مردم از قهوه به دلیل طعم دلپذیر خاص آن لذت می برند.

با این حال ، کسانی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

انتخاب محبوب قهوه شامل موارد زیر است:

  • قهوه فوری
  • قهوه دم کرده
  • اسپرسو
  • قبل از تمرین نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات های کافئین دار
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات مانند نوشیدنی ها و شیرینی های قبل از تمرین ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی قند نیز باشند.

عوارض قهوه قبل از تمرین

مصرف قهوه و کافئین قبل از تمرین ، علاوه بر خواص آن ، عوارض جانبی خاصی را نیز به همراه دارد.

در اینجا برخی از عوارض نوشیدن قهوه قبل از تمرین آورده شده است:

ناراحتی در معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. برای مثال ، 2 اونس اسپرسو حجم مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه دم کرده سنتی دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

بیشتر بخوانید:

قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند اختلالات خواب و اضطراب را در این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کمبود خواب مانع از بهبود ماهیچه ها می شود. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران در نوشیدن قهوه با مشکلات جدی روبرو خواهند شد.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج در ارتباط با کافئین وجود دارد. توصیه می شود قبل از نوشیدن قهوه آنها را مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این امر کمی غیر معمول است ، اما در صورت مصرف بیش از حد کافئین ، ممکن است فرد مسمومیت با کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از تمرین

برای کسانی که می خواهند تمرینات ورزشی خود را بهینه کنند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

راه حل ساده برای این هدف ، خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا قبل از تمرین است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از تمرین می تواند انرژی لازم را برای ورزش برای فرد فراهم کند.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه ترجیحی مانند آموزش ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و گفته می شود که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارک دار تئاکرین) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

مشخص شده است که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسیده است که مکمل قبل از تمرین می تواند بر خستگی غلبه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف لوازم جانبی همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع معتبر دارو تنظیم نمی شوند.

اگر س questionsال دیگری دارید ، از پزشک یا داروساز خود بپرسید.

مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما شما باید از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای این کار قبل از مصرف به نکات ذکر شده در بالا توجه کنید و رژیم غذایی قبل از تمرین خود را با آگاهی بیشتر تعیین کنید.

لوازم جانبی و محصولات آرایشی را از داروخانه آنلاین Oiro مشاهده و خریداری کنید کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید