بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین


بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین

بهترین میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می کند تا م effectivelyثرتر تمرین کنید. یک میان وعده بعد از تمرین به اندازه یک میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. این غذاها را از دست ندهید. غذاهای هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین چه می خوریم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟ در ادامه مطلب برنزه کننده ها او به پاسخ سوال اشاره می کند و بهترین میان وعده ها را قبل و بعد از تمرین ارائه می دهد.

اگر بدنبال تناسب اندام هستید ، یک وعده غذایی نظری در کنار ورزش مهم است. غذاهایی که حاوی مقوی ترین مواد غذایی هستند. البته در این مقاله مکمل قبل از تمرین اشاره نشده. بلکه ما تغذیه مناسب و عالی قبل و بعد از تمرین می خواهیم. اینها برای لذت بردن کافی باید مغذی و خوشمزه باشند.

علاوه بر انتخاب بهترین میان وعده قبل از تمرین، میان وعده تمرین بعدی آن هم مهم است. این وعده به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را بازسازی و بازسازی کنید. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از تمرین چه بخوریم؟

پیشگیری از بی حالی ، سرگیجه و حالت تهوع علت توصیه شده قبل از میان وعده قبل از تمرین است. این نیز کارایی را تا حد زیادی افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از تمرین خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما همیشه زمان کافی برای هوس غذا نداریم. یا ممکن است اشتها نداشته باشیم. حتی خرید یک وعده غذایی قبل از تمرین همیشه امکان پذیر نیست.

حقیقت این است که اکثر مردم هیچ مشکلی برای ورزش با شکم خالی ندارند. البته ، اگر مشکل قند خون دارید ، این کار را نکنید. بنابراین اگر نمی توانید به این دلایل یک نوشیدنی پروتئینی تهیه کنید یا گاز بگیرید ، مهم نیست. در حالت ایده آل ، بدن خود را قبل از عرق کردن با مواد مغذی تقویت کنید. قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.

نکات بدنسازی آنلاین و برنامه تناسب اندام بگیرید از طرف مربیان برنزه کننده ها کلیک.

بهترین میان وعده قبل از تمرین

  1. زمان خاصی را برای بهترین میان وعده قبل از تمرین تعیین کنید

زمان ایده آل وعده غذایی 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از تمرین است. در این حالت ، غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفید آن را مصرف نمی کند. البته این زمان با توجه به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب نیاز به آزمایش و خطا دارید.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید تمرین است ، احتمالاً نمی توانید خوراک مختصر تمرین را از قبل انجام دهید. یک وعده غذایی کوچک یا یک صبحانه کوچک معمولاً کافی است. اگر در پایان روز ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین غذاهای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2-3 ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. مقدار زیادی آب بنوشید

قبل از رفتن به باشگاه ورزشی به خوبی ورزش کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شبیه به رنگ لیموناد باشد ، نشان دهنده هیدراتاسیون کافی است. در حالی که رنگ ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته ، هیچ روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در طول تمرین وجود ندارد. اما دو تا سه ساعت قبل از تمرین می توانید دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید. هدف این است که کم آبی بدن را بدون مصرف زیاد آب به حداقل برسانیم. کمبود آب بدن باعث کاهش انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. حتماً با فعالیت بدنی شدید هر 15 تا 30 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می کنید یا محیط ورزشی شما داغ است ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

میان وعده تمرین بعدی

  1. قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید

کربوهیدرات موجود در آن بهترین میان وعده دوره قبل از تمرین نقش مهمی دارد. کربوهیدراتها برابر انرژی هستند. با مصرف کربوهیدرات ها ، این درشت مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای می شود. این به شما انرژی مورد نیاز برای استفاده کامل از ظرفیت خود در طول تمرین را می دهد. ماهیچه های شما گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین تمرین به این فروشگاه ها می روند.

اگر در طول تمرین کمبود کربوهیدرات داشته باشید ، ضعیف و خسته خواهید شد. این باعث می شود که بین تمرینات رها شوید. مصرف مقداری کربوهیدرات قبل از تمرین اهمیت بیشتری دارد و منجر به تولید انرژی می شود. اشیایی مانند: گرانول ، میوه ، بلغور جو دوسر ، بیسکویت ، کیک برنج یا نان تست. خوردن برخی کربوهیدراتها در حین ورزش نیز مفید است. در زیر به آنها اشاره می کنیم.

به به تصویب رسید برنامه رژیم غذایی از گروه متخصصین برنزه کننده ها کلیک.

  1. بهترین میان وعده قبل از تمرین پروتئین است

علاوه بر کربوهیدرات ، بهتر است قبل از تمرین مقداری پروتئین بخورید. مخصوصاً اگر برنامه تمرینی با وزنه دارید. اگر تمرینات مداوم مانند وزنه برداری را انجام دهید ، اشک در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. در حالت استراحت ، بدن این پارگی های میکروسکوپی را ترمیم می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. بدن برای همه این فعالیتها به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع شامل گردو ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا شیر سویا است. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در وسط تمرین احساس درد نکنید.

غذاهایی که توصیه می شود قبل از تمرین بخورید

  • گرانولا
  • ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
  • کیک برنج با کره گردو
  • سیب یا گلابی با کره گردو
  • میوه های خشک مخلوط با آجیل
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا کبابی ، برنج قهوه ای و سبزیجات سرخ شده
  • اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات. (نصف قبل از تمرین و بقیه بعد از تمرین بخورید)

میان وعده قبل از تمرین

بهترین میان وعده بعد از تمرین کدام است؟

بعد از خوردن بهترین میان وعده قبل از تمرین ، بعد از تمرین غذا بخورید. یک وعده غذایی بعد از تمرین جایگزین کالری مصرف شده می شود. مهم است که گلیکوژن مصرف شده در طول ورزش را دوباره پر کنید. مصرف پروتئین پس از ورزش ، به ویژه پس از تمرین با وزنه ، نیز برای بهبود سریع عضلات ضروری است. مواد غذایی حاوی الکترولیت هایی هستند که هنگام تعریق از دست می دهید. الکترولیتها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه مناسب سلولهای عصبی به آنها نیاز دارد.

اگر بعد از تمرین غذا نخورید ، خسته می شوید و قند خون کاهش می یابد. این امر همچنین مانع از روند ترمیم بدن می شود. اگر بعد از تمرین به طور منظم غذا نمی خورید ، ممکن است برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کار دشواری داشته باشید. در اینجا چند غذای مفید بعد از تمرین آورده شده است.

  1. در اسرع وقت هیدراته شوید

نوشیدن آب نیز در بهترین میان وعده ها بعد از تمرین نقش دارد. جبران مایعات از دست رفته در حین تمرین مهمتر از سریع غذا خوردن پس از تمرین است. نوشیدن را تنها به خاطر این که دیگر عرق نمی کنید متوقف نکنید. مصرف آب کافی پس از تمرین به عوامل مختلفی بستگی دارد. در میان آنها می توان به مدت و شدت ورزش ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد اشاره کرد.

اگر می خواهید میزان مایعات مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید ، از ماشین حساب تلفن هوشمند خود کمک بخواهید. با اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین شروع کنید ، سپس هر دو عدد را بنویسید. بعد از تمرین ، 470 میلی لیتر مایع برای هر 450 گرم کاهش وزن ؛ آب بنوشید. علاوه بر این ، می توانید از رنگ ادرار خود برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی خود استفاده کنید.

  1. مطمئن شوید که بلافاصله بعد از تمرین چیزی می خورید

اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین به اندازه بهترین میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. اگر سخت تمرین می کنید ، تمام انرژی بدن خود را مصرف کرده اید. اگر بلافاصله بعد از تمرین نمی توانید غذای کامل بخورید ، نگران نباشید. چند ساعت بعد یک وعده غذایی کوچک و یک وعده کامل بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

در حین تمرین بعدی کربوهیدرات و پروتئین را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از تمرین تمام گلیکوژن و قدرت عضلات را مصرف کنید. بنابراین ، یک وعده غذایی بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات به آرامی تجزیه می شود و در نهایت پروتئین سالم را جایگزین آن می کند.

کربوهیدراتهای پیچیده به شرح زیر است:

  • قایق رانی
  • گردو
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم کامل

یک پروتئین سالم شامل موارد زیر است:

  • توفو
  • عروسکی
  • ماهی

خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که تمرینات سنگین وزنی را برای مدت طولانی (45 تا 90 دقیقه) انجام می دهند ، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند عضله بسازند اهمیت دارد. برای اینکه بهترین میان وعده بعد از تمرین باشید ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

مقدار پروتئین مورد نیاز را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید. آزمون و خطا باشید. همچنین به احساس خود پس از تغییرات کوچک در مصرف پروتئین توجه کنید. علائمی را که ممکن است به معنی نیاز بیشتر به پروتئین باشد در نظر داشته باشید. در صورت عدم اطمینان با یک متخصص تماس بگیرید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن برای یک میان وعده عالی بعد از تمرین را تعیین کرد؟

1. وزن خود را در کیلوگرم در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید.

باشه! به عنوان مثال ، این کار برای فردی با وزن 59 کیلوگرم انجام می شود.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید. در این مورد ، محدوده 24-30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک کیلو و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر درست بعد از تمرین غذا بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه پروتئین مورد نیاز ورزشکارانی که به مدت طولانی تمرینات فشرده را انجام می دهند ، استفاده می شود.

اگر شدت تمرین کمتر باشد ، میزان پروتئین مورد نیاز کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، یک تردمیل 25 دقیقه ای یا 20 دقیقه تمرین با وزنه نیازی به پروتئین بسیار بالایی ندارد.

برخی از وعده های غذایی و میان وعده های توصیه شده پس از تمرین:

  • نصف موز
  • یک فنجان شیر کاکائو
  • اسموتی سبز غنی از پروتئین
  • دو بیسکویت با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • املت سبزیجات با آووکادو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ شده
  • 1-2 تخم مرغ آب پز روی یک تکه نان تست کامل
  • یک تکه نان تست کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 115 گرم ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی شیرین سرخ شده و اسفناج سرخ شده
  • نان پیتا گندم گرد (20 سانتی متر). سبزیجات بو داده و دو قاشق غذاخوری ماسه را پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده ها قبل و بعد از تمرین آمده است. اما به خاطر داشته باشید که این وعده ها فقط برای اطلاع است. در نتیجه ، می توانید بعد از میان وعده بعدی تمرین متفاوتی را انتخاب کنید. این امر در مورد میان وعده های قبل از تمرین نیز صدق می کند.

بدن هر فرد متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین تأکید می کنیم که تغییر عادات غذایی در روز مسابقه به دلیل آزمایش و خطا ایده خوبی نیست. این تغییرات غذایی را فقط به تمرینات محدود کنید.

تمرین بعدی

نتیجه

بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است که در حین تمرین انرژی شما را تامین می کند. میان وعده قبل از تمرین از رخوت ، ضعف ، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. به یاد داشته باشید که قبل ، بین و بعد از تمرین آب بنوشید. همچنین ، حتماً میان وعده های بعد از تمرین را در برنامه خود قرار دهید تا شاهد بازسازی بهتر ماهیچه ها باشید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (از مقاله ای در self.com تهیه شده است)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های ویژه برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه ای در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات شکم و جانبی بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه تمرینی خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای تمرینات خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه آموزشی محل کار

برنامه حجم Hipster



دیدگاهتان را بنویسید