برنج سفید یا قهوه ای؟ | تمرین تغذیه تناسب اندام


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا هستند ، یک غذای ضروری است. برنج در چندین رنگ ، شکل و اندازه موجود است ، اما سفید یا قهوه ای؟! مشکل این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای یک گزینه سالم است. به همین دلیل است که بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله جوانب مثبت و منفی هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً کاملاً کربوهیدرات هستند ، پروتئین کمی دارند و تقریباً فاقد چربی هستند.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه – از جمله سبوس فیبر ، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از سوی دیگر ، برنج سفید سبوس و شاخه ها را که مغذی ترین قسمت های غلات هستند ، حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید حاوی مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، بنابراین برنج قهوه ای به طور کلی بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، ویتامین و مواد معدنی است

از نظر محتوای مواد مغذی ، برنج قهوه ای برتری بزرگی نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای از نظر فیبر و آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهمتر است. برنج سفید بیشتر منبع “خالی” کالری است و حاوی کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای بو داده حاوی 1.8 گرم فیبر است ، در حالی که 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر دارد.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و محتوای آرسنیک بالاتری دارد

مواد مغذی آنتی بادی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند جذب برخی از مواد مغذی را در بدن کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی اساسی به نام اسید فیتیک یا فیتات است.

اگرچه فیتیک اسید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن در جذب آهن و روی را نیز کاهش می دهد.

در دراز مدت ، مصرف اسید فیتیک در اکثر وعده های غذایی می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی رشد می کند. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات برنجی شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت می تواند خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید قهوه آرسنیک دارد. با این حال ، اگر از برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع استفاده می کنید ، مشکلی وجود نخواهد داشت. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شما است ، باید اقداماتی را برای به حداقل رساندن محتوای آرسنیک آن انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تأثیر بر سطح قند خون و خطر ابتلا به دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم غلات مانند برنج قهوه ای به کاهش قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، اغلب 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمترین غلات را مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) باشد ، که میزان افزایش سطح قند خون را اندازه گیری می کند.

برنج قهوه ای دارای GI 50 و برنج سفید دارای GI 89 است ، به این معنی که برنج سفید میزان قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهای با GI بالا با تعدادی از بیماری ها از جمله نوع 2 با دیابت همراه است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، ترکیبات گیاهی که می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف برنج قهوه ای به کاهش بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات مصرف می کردند ، به بیماری قلبی مبتلا بودند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد که مصرف متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را تا 25٪ کاهش دهد. غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، می توانند کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با سطح بالای کلسترول HDL (“خوب”) نیز مرتبط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که به دلیل بیماری کلیوی ، کلیه ها نمی توانند سطح این مواد مغذی را در بدن به درستی تنظیم کنند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم شما بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به مشکلات سلامتی دیگری مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

مصرف برنج سفید به جای سفید نیز می تواند باعث کاهش وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و باسن شود. یک مطالعه روی 29،683 بزرگسال و 15،280 کودک انجام شد. محققان دریافتند که هرچه افراد بیشتر از غلات کامل استفاده کنند ، وزن بدن آنها کمتر است. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن در 12 سال را زیر نظر گرفتند و دریافتند زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کردند ، نسبت به کسانی که غلات کامل کمتری مصرف می کردند ، به طور مداوم اضافه وزن کمتری داشتند. علاوه بر این ، یک مطالعه تصادفی و کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری دارد 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم قندها
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم سدیم
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

آخرین کلمه

به طور کلی به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است ، اگرچه ممکن است برنج سفید در برخی شرایط انتخاب بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این می تواند گزینه ای برای کسانی باشد که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند. افزودن سریع غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید