برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه قدرت بدنی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی بر اساس توسعه خطی برای کسانی است که با شکل تمرین آشنا هستند. وقت خود را در باشگاه هدر ندهید و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای کسانی مناسب است که در حین حرکت اسکوات و کراوات سرگرم می شوند. با پیروی از دستورالعمل های سفر (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، می توانید فشار قفسه سینه ، اسکوات و فضای مرده را در حین عضله سازی به سرعت افزایش دهید. این برنامه تمرین قدرت بدنی انتخابی عالی برای کسانی که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه تمرین حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی افزایش عملکرد است
  • نوع ورزش: کل بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45-60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: دمبل ، هالتر ، وزن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، تقویت کننده ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید هر روز کاری و فراتر از آن آن را به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد. وقتی این برنامه عملی برای افزایش قدرت بدنی تنها کاری که باید انجام دهید این است که در بیشتر وزنه ها افزایش وزن دشوار است ، زمان شروع یک برنامه تمرینی متوسط ​​است. قبل از اتمام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا با شکل مناسب ورزش برای لیفت های ترکیبی بزرگ آشنا شوید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: تمرین کنید
  • دوشنبه: تمرین کنید
  • چهارشنبه: تمرین کنید

برنامه قدرت بدنی – شنبه {عضلات کامل بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {عضلات کامل بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {عضلات کامل بدن}

همانطور که گفته شد ، در این برنامه عملی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل می توانید روزی یک تمرین اضافه کنید. فقط باید از استونی هوشیار استفاده شود. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمیق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • سری اول – 60 of از سری آخر – حداکثر 5 تکرار
  • سری دوم – 80 of از سری آخر – حداکثر 5 تکرار
  • سری سوم -پنجم -100 of از سری آخر -حداکثر 5 تکرار

اسکوات – 5 5 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله 15 کیلوگرم استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های بین 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله بین 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری است. یک هفته وقت بگذارید و فواصل را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است مجموعه های مستقیم را با مجموعه های صعودی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 5 * 280

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • سری اول – 60 درصد از سری آخر در 5 تکرار
  • سری دوم – 80 the از سری آخر در 5 تکرار
  • سری سوم – 100٪ آخرین سری در 5 تکرار

5 پوند در هفته اضافه کنید. او از همان تکنیک چمباتمه زدن برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده می کند و بین 5 تمرین مستقیم 5 راست و 5/5 تمرین متناوب متناوب می شود. در این آسانسورها افزایش وزن هر هفته دشوارتر می شود. اگر نمی توانید 5.5 تکرار برای صعود 5 مرحله ای انجام دهید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم طراحی شده و به مبتدیان در افزایش قدرت عضلانی و جسمانی کمک می کند. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. به برنامه عملی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که وزن بالابرهای بزرگ را در اسرع وقت افزایش داده و شما را به نقطه ای برساند که در افزایش وزن در هر هفته با مشکل روبرو شده اید. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است لازم باشد کمی بار بگذارید یا دوچرخه سواری را شروع کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. اگر قادر به انجام تکرارهای لازم در یک روز معین نیستید ، وزن خود را روی نیمکت یا بالای سر خود 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا اسکوات و کشش های خود را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره تمرین کنید. توصیه می شود هر لیفت را با 80 درصد حداکثر فعلی 5 تکرار شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید