بدنسازی در خانه بدون تجهیزات تصویر || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدنسازی بدون تجهیزات در خانه / تصویر تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات / برنامه بدنسازی هفتگی در خانه بدون تجهیزات

به نظر می رسد کلمه “بلند کردن وزنه های سنگین” امروز جواب همه چیز را می دهد ، اینطور نیست؟! در حالی که وزنه زدن به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، اما برای عضله سازی و اصلاح بدن ضروری نیست. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، ما چندین لیست تهیه کرده ایم حرکات بدنسازی بدون ابزار در این مقاله ، ما در خانه برای شما جمع آوری کرده ایم. پس با ما باشید کیمیا مکمل! برای افزایش قدرت ، این تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. برای اطلاع از تعداد سری ها و تکرارهای هر مرحله به ادامه مطلب بروید و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیبی از تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان برای شما سخت کار می کند. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن همین کار را می کند. پس از آن ، حرکات کششی یا فوم رول ممکن است در کاهش درد مفید باشد.

حتما بخوانید: برنامه کاربردی با دمبل در خانه

خانه بدنسازی بدون تجهیزات ویدئو و فیلم

شما می توانید از 5 تا 6 مورد و یکی از تمریناتی که در زیر توضیح داده شده است را انتخاب کنید برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات برای خود تنظیم کنید.

مته جک گردان

با استفاده از جک های چرخان ، می توانید با ایجاد چرخش در تمرین پرش با جک ، یک مرحله شروع خوب ایجاد کنید بدنسازی در خانه بدون تجهیزات همراه با تصویر ون. این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاها را پهن کنید. دستان شما باید مستقیم به پهلو کشیده شوند تا موازی با زمین باشند.
  2. بازوها ، سر و گردن خود را صاف نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را در کنار هم قرار دهید.
  4. بلافاصله پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، دوباره به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین لمس کنید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم گذاشته و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12-15 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

تمرین پلانک (تماس دست و پا)

پلانک یک تمرین بدون یک ابزار اساسی (اما نه چندان آسان) این است که تعدادی از مزایا را برای کل ماهیچه های بدن خود داشته باشید. اگر حرکات اضافی اضافه کنید ، مانند لمس پای خود با دست دیگر ، بهتر می توانید تنه خود را بیرون بکشید.

  1. برای شروع ، خود را در بالای تخته قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن شما محکم است و قسمت پایین کمر شما آویزان نیست. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده ، آن را دوباره روی ران چپ خود قرار دهید و با انگشتان خود ضربه بزنید. سپس به حالت پلانک بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، ران راست خود را لمس کنید و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات کامل.

یک قدم در خانه بردارید

این تمرین این است برنامه تناسب اندام خانگی بدون دستگاه بدون تصویر چربی را در قسمت تحتانی بدن می سوزاند. علاوه بر این ، آنها برای بهبود تعادل و ثبات عالی هستند.

  1. ابتدا مستقیماً جلوی یک بلوک یا نیمکت (بالای زانوها) بایستید و پاها را روی هم بگذارید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید و پاشنه پا را فشار داده و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.
  4. با پای راست خود 10-15 بار تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید و 10-15 مرتبه را با پای چپ انجام دهید.
  5. مجموعه کامل 3 تایی

صعود به تمرینات شکمی بدون ابزار

چندین بار می توانید بدن خود را شکل دهید صعود به شکم به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات همراه با تصویر نگران وزنه ها نباشید! تحمل وزن بدن – همراه با حرکت زانو – ماهیچه ها و ریه ها را می سوزاند.

  1. در حالت پلانک بایستید و بازوها را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و ستون فقرات و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. آن را بیرون بکشید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سینه بیاورید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید حرکت کنید و در عین حال فرم خوب خود را حفظ کنید.
  4. در کل 3 سری را کامل کنید.

حتما بخوانید: تمرین چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

اسکات جامپ

پلایومتریک تمریناتی هستند که به عضلات نیاز دارند تا در مدت زمان کوتاهی قدرت زیادی را اعمال کنند. اسکات Insert Go برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات یک مثال واضح. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند ، مراقب باشید.

  1. در حالت چمباتمه بنشینید ، دستان خود را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. به بالا بپرید و به پایین فشار دهید و دوباره روی پاشنه های خود فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، چمباتمه بزنید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

برپی

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با تأثیر زیاد برپی ورزش کامل بدنسازی در خانه بدون تجهیزات همراه با تصویر اینکه سریع کالری می سوزاند.

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
  2. چمباتمه بزنید ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. به محض رسیدن به زمین ، پای خود را مستقیما به حالت تخته بلند بکشید.
  3. بلافاصله پس از رسیدن به حالت پلانک بالا بروید. پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را روی دستان خود قرار دهید.
  4. بایستید و بلافاصله چمباتمه بزنید.
  5. پس از فرود ، پاها را دوباره به عقب بکشید و مراحل 3-4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به پهلو می پرد

عناصر مهم حرکات جانبی (از یک طرف به طرف دیگر) حرکات بدنسازی بدون ابزار مناسب برای تحرک مفصل ران و مچ پا.

  1. صاف بایستید ، پاها را به هم بچسبانید و دست ها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانو باید نرم باشد.
  2. اگر پاهای شما با هم هستند ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی توپ های پای خود فرود بیایید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

تکمیل میله افقی استاندارد حتی برای ورزشکاران مشتاق یک چالش است. از برانکارد برای کمک و استفاده از مزایای خود استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پای خود را از زمین بلند کرده و از بازوی خود آویزان کنید ، سپس خود را با دست ها و آرنج های خم شده به سمت زمین بلند کنید.

دمپایی

اگر این تمرین از طریق یک برنامه بدنسازی خانگی بدون وسیله ای با تصویری از عضلات شکم مورد هدف قرار گیرد ، اما ضربه زدن نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به سمت هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. پای راست خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید در حالی که تماس بین کمر و زمین را حفظ می کنید.
  3. برای شروع پای راست خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را نیز به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

شنا در حرکات بدنسازی بدون تجهیزات

فشار اساسی اما قابل توجه نیست ، شنا كردن نه تنها آموزش کامل ، بلکه هوشیاری و تعهد نیز در درجه اول اهمیت قرار دارد. تعویض آسان (زانو زدن یا استفاده از سطحی بلند مانند نیمکت) و تمرین چند منظوره.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن را در حالت خم شده با گردن خنثی و کف دست درست زیر شانه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما نیز به عقب و پایین برگشته اند.
  2. همانطور که ماهیچه های مرکزی خود را سفت می کنید و پشت خود را صاف نگه می دارید ، بدن خود را با خم کردن آرنج در حالی که آنها را در جای خود نگه داشته اید ، پایین بیاورید. به سمت پایین حرکت کنید تا ماهیچه های قفسه سینه شما به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را بکشید و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است دنباله را تکرار کنید.

چه مدت می توانید این تمرین خانگی را بدون دستگاه بدون تصویر انجام دهید؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی بدن نیازی به وزنه نیست. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن خود ترکیب کرده و مطابقت دهید تا نتیجه را در عرض یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. شما می توانید قوی و قدرتمند باشید حتی اگر بدون توجه به رژیم غذایی خود متوجه تغییرات واقعی نشده باشید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید